/forums/comment/435562-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2094-jpg-img
20.03.2018 00:01
День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кому очень хочется им научиться!


Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения?

Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:

Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:

A = F * S

где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).

Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.

Вариант А: уменьшаем массу

Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.

Достичь этого можно либо за счет рычага (<url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские подтягивания</url>, подтягивания с помощью стула),либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).

Австралийские подтягивания

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.

По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.

Подтягивания с опорой на стул

Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:

1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.

2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.

Подтягивания с помощью резиновых петель

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.

Вариант Б: уменьшаем расстояние

Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.

Негативные подтягивания


У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).

Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.

Частичные повторения

Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:

1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.

В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Секреты мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!

Подтягивания хватом снизу

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу!

Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.

Правильная тяга

Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине!

Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.

Тренируйтесь на турниках

На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.

Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.

Тренировка хвата

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/435568-rabota-myshc-pri-podtjagivanii-proishodit-v
20.03.2018 00:19
работа мышц при подтягивании происходит в комбинированном режиме, включающем как статическую так и динамическую формы их сокращения; динамическая работа мышц производится в фазах подъёма и опускания туловища, а статическая работа мышц (которую ты вообще не посчитал нужным принять в расчет), обеспечивающих фиксацию хвата, выполняется на протяжении всего упражнения;
соотвественно - именно силовая выносливость (и динамическая и статическая), а не просто сила (А), является ведущим физическим качеством при подтягивании
/forums/comment/435571-daa-s-podtjagivaniem-poka-chto-trudno-maksimum-chto
20.03.2018 00:34
Даа, с подтягиванием пока что трудно. Максимум что могу, так это задействовать спину, то есть поднять себя только спиной на несколько см. А вот согнуть руки при этом еще не получается.
/forums/comment/435584-quote-name-brom-post-435568-sootvestvenno-imenno
20.03.2018 01:00
<quote name=Brom: post="435568">
соотвественно - именно силовая выносливость (и динамическая и статическая), а не просто сила (А), является ведущим физическим качеством при подтягивании</quote>

Ни у кого не возникает проблемы провисеть на турнике нужное количество времени, равное по продолжительности одному или нескольким подтягиваниям. Так что дело тут не в хвате, им можно пренебречь.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/435598-vsem-privet-20-j-den-polet-normalnyj-ja-schitaju-chto
20.03.2018 04:46
Всем Привет!!!
20-й День Полет нормальный!!!
Я считаю, что бы научиться подтягиваться, нужно просто пробовать подтягиваться. А вот уже что бы научится много подтягиваться нужно оттачивать технику и увеличивать силу хвата. 100 дневка для того что бы научиться и закрепить результат подойдет, а вот что желать дальше (если будет желание) расскажут в конце программы.
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/435609-dobroe-utro-nakonec-to-potrenil-utrom-rebjata-kto-ne
20.03.2018 06:18
Доброе утро!Наконец то потренил утром!Ребята,кто не пробовал-обязательно попробуйте!Полная сосредоточенность и умиротворение!Встал сегодня в 5 утра,вышел во двор,размялся ,круги 5-20-10-20 4 круга,7раз по 3 подхода
брусья(нужно ж как-то освоить их😃)Теперь контрастный душ,легкий завтрак😃 и прекрасный день ожидают меня😉Всем хорошего дня!😃
/forums/comment/435610-dobroe-utro-vsem-ja-s-rezinoj-inogda-dobivaju
20.03.2018 06:33
Доброе утро всем
Я с резиной иногда добиваю подтягивания.
Достаточно на нее встать не 2 ногами, а коленом (оранжевая, 15 кг) чтобы она немного вначале помогла сдвинуться с места. Вроде мелочь, а по ощущениям как взлетел (максимум пару раз, потом все равно руки помирают).
/forums/comment/435615-vot-avstralijskie-podtjagivaja-dazhe-esli
20.03.2018 06:47
Вот австралийские подтягивая, даже если подтягиваешься 10раз на турнике, не стоит про них забывать. Я вот как раз тот, кто 10 подтягивается😃 Когда выбираешь перекладину пониже, уже после 15 раз начинает вся трапеция гореть. Ну плюсом еще, вечно отстающие, задние дельты прокачать всегда неплохо.
Делай хорошо, хреново само получится
/forums/comment/435617-horoshij-sovet-pro-vis-posle-trenirovki-nachnu
20.03.2018 07:05
Хороший совет про вис после тренировки, начну практиковать.
Насчет подтягиваний - начала с австралийского, уже 19 дней позади и я чувствую, что даже мое единственное подтягивание в круге - становится все более уверенным🤓
~❤️~
/forums/comment/435622-b-den-20-b-beg-10-min-tehnika-uprazhnenij-krugovaja
20.03.2018 07:27
День 20

Бег -10 мин

техника упражнений-%
круговая тренировка
подтягивания 4(95%)-4(95%)-4(70%)-4(40%)
приседания 20-20-20-20
отжимания(от скамейки) 20-20-20-20
приседания 20-20-20-20

брусья -8-
подъем ног в тренажере -8-

заминка

ВЫВОД:что за хрень???я стал слабее?не могу нормально подтягиваться...может мне делать 5 подходов 3,15,15,15???
/forums/comment/435631-otlichnyj-post-quote-name-anders-82-post-435598-ja
20.03.2018 08:12
Отличный пост!

<quote name=anders_82: post="435598">
Я считаю, что бы научиться подтягиваться, нужно просто пробовать подтягиваться.</quote>

Вот это верно! Болтался как сосиска на турнике, а потом начал по половинке и т.д.
Не делал Австралийских и с резиной, в 90-е и знать не знали про такое...
С уважением, Novotor.
/forums/comment/435647-quote-name-alik-zharkov-post-435615-vot-avstralijskie
20.03.2018 08:42
<quote name=Alik_Zharkov: post="435615">
Вот австралийские подтягивая, даже если подтягиваешься 10раз на турнике, не стоит про них забывать. Я вот как раз тот, кто 10 подтягивается😃 Когда выбираешь перекладину пониже, уже после 15 раз начинает вся трапеция гореть. Ну плюсом еще, вечно отстающие, задние дельты прокачать всегда неплохо.</quote>

Даже если подтягиваешься 30 раз на перекладине, все равно не стоит о них забывать 😉

<quote name=Vitalik1996: post="435622">
ВЫВОД:что за хрень???я стал слабее?не могу нормально подтягиваться...может мне делать 5 подходов 3,15,15,15???</quote>

Ну подтягивания однозначно нужно снижать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/435650-quote-name-wasd-post-435584-quote-name-brom-post
20.03.2018 08:50
<quote name=WasD: post="435584">
<quote name=Brom: post="435568">
соотвественно - именно силовая выносливость (и динамическая и статическая), а не просто сила (А), является ведущим физическим качеством при подтягивании</quote>

Ни у кого не возникает проблемы провисеть на турнике нужное количество времени, равное по продолжительности одному или нескольким подтягиваниям. Так что дело тут не в хвате, им можно пренебречь.</quote>

а провисеть на согнутых руках "нужное количество времени, равное по продолжительности одному или нескольким подтягиваниям"?

время удержания надёжного хвата и время чистого виса на первый взгляд какбэ эквивалентно;
но время чистого виса – это время виса без подтягиваний (чистый вис легко тренируется, но способность долго висеть, не подтягиваясь, не является гарантией того, что ты готов обеспечить надёжный хват при подтягивании);
я обратил внимание на тренировку именно "хвата" - можно включать лазание по рукоходу, висы со сменой глубины хвата, ширины хвата, способа хвата, перемещения на перекладине со сменой рук, вис на одной руке, на согнутых руках...;
не надо пренебрегать этими тренировочными средствами, даже если начинаешь и с "нуля"
/forums/comment/435653-kto-ne-chital-pochitajte-knigi-jel-kavadlo-podtjanites
20.03.2018 08:58
кто не читал почитайте книги Эл Кавадло Подтянитесь Уличный фитнес и Уличные тренировки.Городской воркаут. там все и про вис и хваты, хорошие книги.
/forums/comment/435657-quote-name-brom-post-435650-ne-nado-prenebregat
20.03.2018 09:09
<quote name=Brom: post="435650">
не надо пренебрегать этими тренировочными средствами, даже если начинаешь и с "нуля"</quote>

Когда ты выполняешь приведенные в статье подводящие упражнения - всё это тренируется. Какой смысл тратить время на " со сменой глубины хвата, ширины хвата, способа хвата, перемещения на перекладине со сменой рук, вис на одной руке, на согнутых руках...;"?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD