/forums/comment/389064-img-https-workout-su-uploads-userfiles-2741-jpg-img
19.10.2017 00:01
День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс


И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.



Почему это важно?

День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести дневник тренировок (можно создать тему на нашем сайте ;)) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но так же и свой прогресс.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.

Измерение объемов

День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самих себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, вы ведь хотите знать, как вы на самом деле выглядите, правильно?

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

День 27. Главное условие хорошей программы тренировок

Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз, если ваша цель - здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете свои тренировки, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому мы бы рекомендовали делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/389071-samaja-krutaja-ploshhadka-na-video-za-vsju-stodnevku
19.10.2017 00:34
Самая крутая площадка на видео, за всю стодневку
/forums/comment/389079-serjoga-iz-penzy-prav-ploshhadka-neordinarnaja
19.10.2017 03:45
Серёга из Пензы прав! Площадка неординарная!
Умру за рубежом или в отчизне, с диагнозом не справятся врачи:
Я умер от злокачественной жизни, какую с наслаждением влачил.
/forums/comment/389085-video-https-youtu-be-ypvrbi0mxk-video-url-https
19.10.2017 04:57


Прошлый день моей стодневки (26)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/389089-den-27-u-menja-4-yj-den-rastjazhki-po-programme-ne
19.10.2017 05:37
День 27. У меня 4-ый день растяжки по программе,не знаю, у кого такой же график. Вместо заключения - через 12 недель ВЫ заметите результат <g> .
Только вы, и только через 12 недель, а это- конец стодневки, а половина участников уже стараются найти изменения и сделать выводы.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/389094-spasibo-8-kak-raz-dumal-o-tom-chto-ne-uvelichivaetsja
19.10.2017 05:53
Спасибо! 8) как раз думал о том, что не увеличивается время виса... Антон в видео рассказал, напомнил, как быть B)
/forums/comment/389097-ne-gnatsja-za-ciframi-no-otslezhivat-progress-v-cifrah
19.10.2017 06:08
Не гнаться за цифрами, но отслеживать прогресс в цифрах!
Не гнаться за весом, но отслеживать прогресс в весе!
Вообще не гнаться за результатом,но отслеживать результат;D
Вот такая вот магия успеха<g>
/forums/comment/389117-quote-name-olegsh-post-389089-den-27-u-menja-4-yj-den
19.10.2017 07:37
День 27. У меня 4-ый день растяжки по программе,не знаю, у кого такой же график. Вместо заключения - через 12 недель ВЫ заметите результат <g> .
Только вы, и только через 12 недель, а это- конец стодневки, а половина участников уже стараются найти изменения и сделать выводы.


У меня тоже сегодня растяжка.
А выходной у тебя когда? У меня в воскресенье.
/forums/comment/389119-shura-uln-u-menja-vyhodnoj-posle-dnja-rastjazhki
19.10.2017 07:43
shura_uln у меня выходной после дня растяжки, круги- 5 дней подряд, решил проверить такую схему. Раньше больше 3 дней подряд не мог делать, думаю, с нагрузкой перебарщивал, теперешняя нагрузка- отлично в 5 дней подряд вписывается.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/389120-quote-name-olegsh-post-389119-shura-uln-u-menja
19.10.2017 07:48
shura_uln у меня выходной после дня растяжки, круги- 5 дней подряд, решил проверить такую схему. Раньше больше 3 дней подряд не мог делать, думаю, с нагрузкой перебарщивал, теперешняя нагрузка- отлично в 5 дней подряд вписывается.


Я пять дней подряд пока не могу. Разве только на морально-волевых...
:)
Но это не рекомендуется. Пока делаю 3 и 2 дня подряд.
Наверное, в дальнейшем смогу 5 дней подряд делать.
Это и будет прогресс. :)
/forums/comment/389123-imeet-li-smysl-delat-v-krugah-vmesto-6-otzhimanij-5
19.10.2017 08:09
Имеет ли смысл делать в кругах вместо 6 отжиманий 5 медленных, или не стоит заморачиваться пока над этим?
/forums/comment/389128-quote-name-meeper-post-389123-imeet-li-smysl-delat-v
19.10.2017 08:20
Имеет ли смысл делать в кругах вместо 6 отжиманий 5 медленных, или не стоит заморачиваться пока над этим?

не стоит.
1. Считаешь, что вокруг одни дебилы.
2. Осознаешь, что и сам-то, в принципе, не лучше.
3. Понимаешь, что нет. Все-таки немного лучше.
~©~Луперкаль
/forums/comment/389135-da-ploshhadka-realno-krutaja
19.10.2017 08:31
Да площадка реально крутая
/forums/comment/389160-b-den-25-b-prodolzhaem-5h-6-15-12-15-v-vesennem
19.10.2017 09:31
День 25
Продолжаем 5х 6/15/12/15.
В весеннем запуске начал замечать свой прогресс внешне примерно к середине сотки^_^
/forums/comment/389171-quote-name-meeper-post-389123-imeet-li-smysl-delat-v
19.10.2017 09:55
Имеет ли смысл делать в кругах вместо 6 отжиманий 5 медленных, или не стоит заморачиваться пока над этим?

Пока не стоит, дальше будут различные варианты отжиманий. В том числе и медленные
Новая жизнь