/forums/comment/385825-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2094-jpg-img
12.10.2017 00:01
День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кому очень хочется им научиться!



Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения?

Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:

Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:

A = F * S

где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).

Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.

Вариант А: уменьшаем массу

Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.

Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула),либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).

Австралийские подтягивания

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.

По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.

Подтягивания с опорой на стул

Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:

1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.

2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.

Подтягивания с помощью резиновых петель

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.

Вариант Б: уменьшаем расстояние

Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.

Негативные подтягивания



У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).

Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.

Частичные повторения

Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:

1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.

В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Секреты мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!

Подтягивания хватом снизу

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу!

Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.

Правильная тяга

Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине!

Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.

Тренируйтесь на турниках

На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.

Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.

Тренировка хвата

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/385839-na-fotke-pro-podtjagivanija-hvatom-snizu-devushka-kak
12.10.2017 00:37
На фотке про подтягивания хватом снизу девушка как будто стоит на земле, задрав плечи.
/forums/comment/385840-da-sudja-po-razmeru-shirochajshej-myshcy
12.10.2017 00:45
Да судя по размеру широчайшей мышцы- подтягивается)))
Kris
/forums/comment/385855-d
12.10.2017 03:38
:D
ешь правильно и занимайся спортом
ведь когда ты будешь стар здоровье не вернуть;)
/forums/comment/385856-s-detstva-druzhu-s-turnikom-ne-pomnju-takoj-moment
12.10.2017 03:38
С детства дружу с турником, не помню такой момент жизни, когда не умел подтягиваться))
Со спортом по жизни)
/forums/comment/385860-video-https-youtu-be-61knv7lsido-video-b-po-povodu
12.10.2017 04:26


По поводу подтягивания с нуля.

Есть маленький нюанс, если разучился подтягиваться (вес изменился или еще что-то), то навык очень быстро возвращается ;)

Прошлый день моей стодневки (19)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/385869-den-20-ili-vyhodnoj-ili-rastjazhka-no-bez-ljubimyh
12.10.2017 05:51
День 20. Или выходной или растяжка, но без любимых кругов.
Тема про подтягивания, по наблюдениям именно на это упражнение многие делают упор.
Когда в инфо-постах присутствует слово физика, это меня убивает B) .
Эти формулы... пффф...
Работа равна силе, умноженной на расстояние, или, поясняется, расстояние- это амплитуда... Чем шире хват, тем меньше силы надо прикладывать, чтобы подтянуться??? Или одного подтягивания можно достичь, совершая разную работу???
Ну да ладно, что думать то, прыгать тренироваться надо.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/385874-vsem-privet-v-msk-pogoda-govnishhe-dozhd-veter-pljus
12.10.2017 06:42
Всем привет. В МСК погода -говнище. Дождь, ветер, плюс шесть. Тем интереснее.
Пост толковый, именно так и научился подтягиваться.

Хорошего дня!
/forums/comment/385881-pervye-dve-nedeli-podtjagivalsja-hvatom-snizu-bolshe
12.10.2017 07:17
Первые две недели подтягивался хватом снизу, больше одного раза никак не получалось.
На этой неделе стал подтягиваться хватом сверху, но со стула.
Вверх подтягиваюсь с опорой ногами на стул, потом ноги поджимаю и медленно опускаюсь вниз. Пока делаю по 3 раза в каждом подходе.
Начали приятно побаливать мышцы спины, значит они включились в работу.
Спасибо за советы.
/forums/comment/385883-vsem-privet-4h5-10-10-10-brusja-5h10-rolik-3h15-planka
12.10.2017 07:27
Всем привет!
4х5,10,10,10
Брусья 5х10
Ролик 3х15
Планка 80 сек
Всем удачи!
/forums/comment/385886-vsem-privet-v-shkole-terpet-ne-mog-podtjagivat-dlja
12.10.2017 07:40
Всем привет!

В школе терпеть не мог подтягивать. Для меня это было чем-то не достижимым. В универе, уже пошёл заниматься в тренажерку и подтягиваться стало легче. Потом уже работая, повесили в офисе турник и играли в лесенку. Дошло до того, что доходили до 10 и обратно. За рам свободно мог подтянутся раз 18. А потом женился, немного поправился и сейчас, опять стало тяжело подтягиваться, хоть и другие упражнения в зале делаю нормально. Но ниче, будет и это исправлять. Сейчас в стодневке делаю 6/14/14/10*4.

У нас сегодня опять тепло. Вернулось лето, +22. Так что, ждём обеда и идём на турнички )))

Всем удачного дня и хороших тренировок!
/forums/comment/385890-vsem-horoshego-dnja
12.10.2017 08:01
Всем хорошего дня!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/385892-proboval-vkljuchit-spinu-pri-podtjagivanijah-s-nulja
12.10.2017 08:01
Пробовал включить спину при подтягиваниях с нуля разными вариантами (способами), остановился на резине. Очень удобно! Доведу до 10 в 4 кругах, заменю резину. И так пока совсем не откажусь. Как-то так.
Всем приятных тренировок.
/forums/comment/385899-voobshhe-vozvrashhat-byluju-formu-po-podtjagivanijam
12.10.2017 08:31
Вообще возвращать былую форму по подтягиваниям по крайней мере мне - очень тяжело. После армии (а там 15 раз подтягивался) была травма, вес поднабрал... Можно сказать, опять начинал с нуля. Надеюсь, стодневка улучшит результаты)
Всем силы на кругах!
И не нижний мир получит тебя, а с улыбкою встретит воинственный бог!
/forums/comment/385900-a-v-krd-segodnja-tuman-da-ne-tuman-a-tumanishheeee-ne
12.10.2017 08:33
а в крд сегодня туман. да не туман, а туманищееее. не вижно дальше 5 метров. Помню за первые 40 дней стодневки научился подтягиваться с 3 раз до 9 на максимум когда начинал. Так что уверен что все возможно. приятно когда ты начинаешь по 4 круга по 1, а потом делаешь по 4-5.
А вас тоже удивляют люди?