/forums/comment/348097-img-https-workout-su-uploads-userfiles-7452-jpg-img
13.05.2017 00:01
День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

Сердце – это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1. Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем. Отсюда, кстати, и само название "кардио" от греч. "кардиа" - сердце.

2. Нагрузка сопротивлением. Есть несколько основных случаев, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие, или когда его возможности значительно ниже требуемых нагрузкой:

а) Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием, чтобы преодолеть сопротивление скелетных мышц.

б) Если работа идет на очень высоком пульсе (180 и выше), то в таком режиме сердце не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

в) Если человек обладает избыточной массой тела (не важно жир это или мышцы), и сердцу приходится постоянно прокачивать кровь через массивную «тушку». Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

В приведенных выше ситуациях в сердце возникает закисление, которое приводит к его гипертрофии (то есть увеличению толщины волокон сердечной мышцы), однако хотя само сердце и увеличивается в размерах, но объем его полостей не увеличивается, а это означает, что и минутный объем перекачанной крови не вырастает. Наоборот, он может даже даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца. Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. И хотя на первых порах дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии сердца, ещё больше увеличивая его в размерах, однако со временем это все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – то есть, по сути, инфарктом.

Сердце и тренировки

Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки, при неправильном применении, могут нанести больше вреда, чем пользы. И хотя большинство любителей просто физически не обладают уровнем подготовки, чтобы заставить сердце молотить по 180 ударов в минуту, тем не менее, следует быть очень осторожными с такими нагрузками.

Многие кардиологи не советуют своим пациентам заниматься силовыми тренировками, потому что с точки зрения сердца такая тренировка является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки с добавлением сопротивления мышц. Однако, опять же при условии правильного подхода к организации тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет. Ведь не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу. Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/348122-horoshij-post-treniruemsja-dalshe-a-kak-byt-girivikam
13.05.2017 08:14
Хороший пост. Тренируемся дальше. А как быть гиривикам? У них получается хорошая нагрузка на сердце.
/forums/comment/348126-vsem-privet-podtjagivanija-4h5-prisedanija-10h5
13.05.2017 09:14
Всем привет!
Подтягивания 4х5
Приседания 10х5
Отжимания 10х5
Выпады 10/10х5
Брусья 10,8,8,8,8
/forums/comment/348131-kak-vyhodnoj-tak-nikto-ne-pishet-srazu-viden
13.05.2017 10:23
как выходной,так никто не пишет.Сразу виден деструктивный режим по жизни.В выходные спят,а в рабочие не досыпают,тем самый гробят свое здоровье ради тряпок,барахла итд
/forums/comment/348136-spasibo-otlichnyj-post
13.05.2017 11:26
Спасибо!!! Отличный пост!!!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/348137-quote-name-kiss-post-348131-kak-vyhodnoj-tak-nikto-ne
13.05.2017 11:32
как выходной,так никто не пишет
все пульс считают :) А деструктивным может быть и просто сидение за компом. Так что не факт, что раз не пишут, то деструктивный режим по жизни ;)
/forums/comment/348152-quote-name-wasd-post-348097-imenno-pojetomu
13.05.2017 13:21
Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки, при неправильном применении, могут нанести больше вреда, чем пользы.

Это ключевое. У меня за 80 интервальных тренировок (примерно пол года) выносливость выросла гораздо больше чем, за предыдущие 3 года тренировок круговых, подходами и т.п. Проверил на беге: в прошлом году бегал 1-2 км и задыхался. Сейчас с лёгкостью 5 пробегаю.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/348225-horoshij-post-mnogo-poleznogo-uznal-sjenks
13.05.2017 18:21
Хороший пост! Много полезного узнал. Сэнкс!
Даже если только хочешь остаться на месте -расти!
/forums/comment/348228-otlichno-stodnevka-prodolzhaetsja-d
13.05.2017 18:31
Отлично! Стодневка продолжается ;D
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/348232-kak-to-s-utra-puls-zamerjal-tak-vot-48-udarov-byl
13.05.2017 18:41
Как то с утра пульс замерял, так вот 48 ударов был всего.
/forums/comment/348238-13-05-podhody-ne-stabilnaja-podtjagivanija-6-6-otdyh
13.05.2017 19:07
13.05 подходы "не стабильная"
подтягивания 6×6 отдых 60 сек (первых два подхода были похожы на правду, последующие больше на судороги :)) еще добился простыми 10×3 отдых 20 сек.
приседания 6×30 отдых 40 сек.
отжимания 6×16 отдых 50 сек.
выпады 6×16/16 отдых 50 сек.
удержание уголка в висе (руки согнуты на 90 градусов) 6 по 20 сек., отдых 40
планка 3 по 70 сек., отдых 50
/forums/comment/348322-vsem-privet-den-74-po-planu-otdyh-i-prokachka-myshc
13.05.2017 23:08
Всем привет! День 74. По плану отдых и прокачка мышц кора:
1. Русские скручивания (20)
2. Книжечка (20)
3. Обратные скручивания (20)
4. Скручивания (20)
5. Ножницы (20)
6. Велосипед (20)
Сделал 5 кругов, отдых между кругами 40 секунд, между упражнениями отдыха нет.
Все стабильно, всем успехов)
/forums/comment/348327-segodnja-den-otdyha-img-uploads-editor-2017-05-2017-05
13.05.2017 23:11
Сегодня день отдыха
/forums/comment/348348-segodnja-sdelal-podtjagivanija-tehnika-3-6h4-ne
14.05.2017 02:09
Сегодня сделал:
Подтягивания(техника 3): 6х4. Не добавляю повторения, но техника становится всё лучше, по ощущениям.
Приседания (техника 3): 6х10.
Отжимания на брусьях (техника 1+2) - 6х6.
Выпады (техника 3): 6х(2х10).
Попробовал делать задержку 0,5-1 сек. в верхней точке при поднимании ноги в приседаниях и выпадах - так намного лучше ощущается работа мышц.
/forums/comment/351347-den-74-https-workout-su-forums-comment-351345-den-74-5
25.05.2017 00:49
День 74.

https://workout.su/forums/comment/351345-den-74-5-podtjagivanij-6-podhodov-20-prisedanij-6
Вода точит камень.