/forums/comment/347753-img-https-workout-su-uploads-userfiles-7348-jpg-img
12.05.2017 00:01
День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100-дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и иногда именно так и нужно делать), но также очень важно иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам. Сразу скажем, что существует две основных классификации мышечных волокон: по скорости сокращения и по типу энергообеспечения . Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

Классификация мышц по скорости сокращения

Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером. Это задается генетически и с этим, к сожалению, ничего нельзя поделать.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно низкая, однако они способны непрерывно сокращаться в течение длительного времени за счет кислородного окисления (об этом будет ниже).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии (энергетические станции, про них будет далее подробнее) красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов, которые позволяют им превращать в энергию углеводы и жирные кислоты.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет анаэробного гликолиза (об этом тоже будет ниже), а этот механизм работает только в течение очень непродолжительного времени (примерно 60 секунд).

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, состоящий из глюкозы, и представляющий собой энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два подтипа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать в равной степени как кислородный и бескислородный обмен веществ в качестве механизма энергообеспечения. По сути, такие волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только бескислородный обмен веществ. В них вообще отсутствует белок миоглобин, но при этом они обладают максимальной силой и скоростью сокращений.

Классификация мышц по типу энергообеспечения

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. АТФ получают из всех остальных источников, которые человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.

После того, как запасы АТФ в мышцах израсходованы, а это происходит буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, его тоже хватает очень ненадолго (около 5-15 секунд). Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Эти механизмы можно разделить на две группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараюсь максимально просто объяснить каждый из них. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать глюкозу, запасенную в гликогене, для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы) и ионы водорода. Если организм не успевает нейтрализовать растущее число ионов водорода, то они накапливаются и начинают вызывать то самое чувство жжения в мышце, с которым многие из вас сталкивались в процессе выполнения упражнений. Стоит отметить, что по мере накопления ионы водорода начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели.

Именно накопление ионов водорода до максимума является тем пределом, который ограничивает продолжительность использования данного механизма энергообеспечения. Если выражаться в цифрах, то для этого требуется всего около 60 секунд.

Теперь перейдем ко второму механизму. Схема аэробного гликолиза будет выглядеть следующим образом:

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

В отличие от предыдущего варианта, в этой схеме присутствует так же новый элемент под названием Митохондрии. Фактически - это энергетическая станции клетки, основная функция которых окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для синтеза АТФ.

Благодаря им пируват, который образуется в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на восстановление запасов креатинфосфата (КрФ). А поскольку ионы водорода не образуются, среда не закисляется и мышцы могут сокращаться очень долго.

Если сильно всё упрощать, то наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках: чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума, то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы. Более того, аэробный гликолиз примерно в 18-20 раз эффективнее анаэробного, поскольку из одной молекулы глюкозы получает 38 молекул АТФ против 2!

А теперь два приятных для вас момента:

1. В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно увеличить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически.

Заключение

Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/347782-infopost-infopost-vot-uchil-vse-jeto-v-akademii-i-ni
12.05.2017 01:32
Инфопост,Инфопост.Вот учил все это в академии и ни....Уже не помню.
Коментов нет.Народ подвис или просто спит уже<g>
П.С. Даже в школьной программе что-то было :?
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/347791-nekotoryj-material-znal-nekotoryj-dlja-menja-novyj
12.05.2017 03:25
Некоторый материал знал, некоторый для меня новый. Интересная статья, спасибо. Как говорится возьму на вооружение! ;)
/forums/comment/347796-prochital-nichego-ne-ponjal-budu-perechityvat-eshhjo
12.05.2017 04:56
Прочитал, ничего не понял ((. Буду перечитывать ещё раз.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/347805-ochen-poznavatelno-blagodarju
12.05.2017 06:21
Очень познавательно!благодарю.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/347844-kakaja-to-doktorskaja-dissertacija-na-temu-ob
12.05.2017 10:02
Какая-то докторская диссертация на тему: "Об устройстве и работе различных типов мышц")))) Попробую перечитаю, вроде не глупый)
Никогда несмотри ни на кого сверху в низ, если только ты не помогаешь ему подняться.
/forums/comment/347848-vsem-privet-den-73-utro-5-30-probezhka-10-minut
12.05.2017 10:18
Всем привет! День 73. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - продвинутая техника № 3 - НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивания: 5*6
Приседания: 15*6
Отжимания: 12*6
Выпады: 12/12*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
Сегодняшний день пройден, идем дальше!
/forums/comment/347857-wasd-poprav-plz-po-tekstu-bez-kislorodnyj-na
12.05.2017 10:52
wasd поправь, плз, по тексту - "без кислородный" на "бескислородный".
/forums/comment/347865-vot-posle-jetogo-posta-p-2-iz-vcherashnego-posta-mne
12.05.2017 11:18
Вот после этого поста п.2 из вчерашнего поста мне уже больше понятен.
/forums/comment/347902-vsem-privet-podtjagivanija-4-5-prisedanija-10-5
12.05.2017 13:23
Всем привет!
Подтягивания: 4*5
Приседания: 10*5
Отжимания: 10*5
Выпады: 10/10*5
Всем удачи!
/forums/comment/347955-quote-name-ungrateful-post-347857-wasd-poprav-plz-po
12.05.2017 16:59
wasd поправь, плз, по тексту - "без кислородный" на "бескислородный".

Поправил
/forums/comment/347963-tretij-prodvinutyj-blok-vmesto-vypadov-delaem-prisjad
12.05.2017 17:36
третий продвинутый блок, вместо выпадов делаем присяд?
/forums/comment/347969-quote-name-xbukbywtd-post-347963-tretij-prodvinutyj
12.05.2017 17:58
третий продвинутый блок, вместо выпадов делаем присяд?

Нет, все также выпады. Откуда ты взял про приседания?
/forums/comment/348057-poznavatelno-segodnja-sdelal-sebe-otdyh-v-vide
12.05.2017 21:40
Познавательно.
Сегодня сделал себе отдых в виде круговой тренировки:
разминка - 5 мин.
круги 6х(6+12+12+12х2).
в перерывах работал резинкой для сына - учу его подтягиваться.
Параллельно он тоже сделал 6х(5+20+20+20х2).
Заминка сделана в формате короткой растяжки.
Завершили мед. бегом 1,9 км.
/forums/comment/348068-quote-name-kahar-post-347969-quote-name-xbukbywtd
12.05.2017 22:27
третий продвинутый блок, вместо выпадов делаем присяд?

Нет, все также выпады. Откуда ты взял про приседания?

По всей видимости из видео Антона