/forums/comment/346028-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
06.05.2017 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения программы.


День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Дополнительно

Мы разработали небольшую тренировочную схему, объединяющую различные упражнения и подготавливающие вас к выполнению выходов силой. Она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются и, судя по отзывам, многим уже помогла. Поэтому можете попробовать:



100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/346036-v-konce-marta-nachala-tak-trenit-raz-v-nedelju-1-mes
06.05.2017 00:45
В конце марта начала так тренить раз в неделю, 1 мес перерыв, теперь продолжу, думаю теперь все получится!
ааааа.. караул!!!! Снег с крыши убегает.....
зима - ау!
/forums/comment/346068-dobryj-den-vsem-v-seti-vstretil-takoj-sovet-kak
06.05.2017 07:02
Добрый день всем!
В сети встретил такой совет как небольшая раскачка при выполнении: при обратном движении (корпус качается как бы назад) делается силовой выход -я так понимаю для начала таким образом сделать легче... Это порочная практика? или подводящее упражнение?
ссылка на кино: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=956466527823672&id=376196102517387
It doesn't get easier, You just get better!...
/forums/comment/346070-vsem-privet-podtjagivanija-4h6-prisedanija-10h6-brusja
06.05.2017 07:10
Всем привет!
Подтягивания 4х6
Приседания 10х6
Брусья 8х6
Отжимания 10х6
Всем удачи!
/forums/comment/346087-blin-nikogo-ne-hochu-obidet-no-anglijskij-tekst-pod
06.05.2017 09:00
Блин,никого не хочу обидеть, но английский текст под русский рэп - просто вымораживает!
/forums/comment/346093-quote-name-deniz-post-346068-dobryj-den-vsem-v-seti
06.05.2017 09:37
Добрый день всем!
В сети встретил такой совет как небольшая раскачка при выполнении: при обратном движении (корпус качается как бы назад) делается силовой выход -я так понимаю для начала таким образом сделать легче... Это порочная практика? или подводящее упражнение?
ссылка на кино: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=956466527823672&id=376196102517387

Да, если ты правильно все делаешь, то так можно поначалу. Это сильно облегчит дело. Можешь глянуть ещё серию видеоблога Патриотов, где Саня учил всех выходы делать.
/forums/comment/346114-quote-name-kahar-post-346093-mozhesh-gljanut-eshhjo
06.05.2017 11:24
Можешь глянуть ещё серию видеоблога Патриотов, где Саня учил всех выходы делать.


Все серии, ахаххахаха!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/346125-dlja-menja-jeta-tehnika-legche-idjot-chem-s-pauzami
06.05.2017 12:53
Для меня эта техника легче идёт чем с паузами. Там тяжелее было для меня
/forums/comment/346138-ja-voobshhe-kajf-lovlju-ot-vyhoda-sily-na-dve-delaju
06.05.2017 14:41
Я вообще кайф ловлю от выхода силы на две. Делаю 10 раз спокойно. А вот на одну руку сложнее<_<
/forums/comment/346141-brusja-i-podtjagivanija-ja-znaju-kak-delat-a-pro
06.05.2017 14:51
брусья и подтягивания я знаю как делать.А про выходы еще не придумал технику,в которой невозможно (относительно)сделать неправильно.Один из методов обучения движению и постановки правильного двиг.стереотипа это как раз выполнение в таких условиях,когда ошибка невозможна.Для этого используется ориентиры,ограничители итд. Пунктирные буквы,которые должен обводить ребенок-яркий пример метода обучения письму

В тяжелой атлетике для обучения правильного разбброса ног применяются подставки ,которые дают ориентир и атлет ставит ноги более менее верно

В жиме лежа можно рисовать на груди пометку,тогда ясно,куда опускать штангу и вероятность ошибки ниже и происходит наработка каждый раз точной траектории
/forums/comment/346142-v-techenie-stodnevki-nauchilsja-delat-vyhod-na-dve
06.05.2017 14:59
В течение стодневки научился делать выход на две. Правда повторить получалось не всегда. После каждого пробного раза анализирую, что не так. То слишком медленное подтягивание, то подтягивание турник как бы не перед тобой, а снизу. и еще именно подтягивание как можно выше помогло.В итоге, сейчас стабильно делаю по разу, повторения пока не пробую. Все видео смотрел с этого сайта+блог патриотов посматриваю) Спасибо, много полезной информации почерпнул
Новая жизнь
/forums/comment/346162-do-vyhodov-eshhe-daleko-a-segodnja-vot-tak
06.05.2017 16:20
До выходов еще далеко((, а сегодня вот так:
подтягивания 6*3 (с паузой вверху)
а. подтягивания 6*8
приседания 6*15 (с паузой внизу)
отжимания 6*12 (с перемещением)
выпады назад 6*13 (с паузой внизу)

PS. Еще раз перечитывая инфо-посты, обратил внимание, что количество их просмотров уменьшается.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/346163-06-05-podhody-s-peremeshheniem-podtjagivanija-6-5
06.05.2017 16:23
06.05 подходы с перемещением
подтягивания 6×5 отдых 50 сек.
отжимания брусья 6×5 отдых 50 сек.
приседания 3×36 отдых 40 сек.
отжимания 6×12 кулаки отдых 50 сек.
выпады 6×12/12 отдых 40 сек.
подъёмы на носках 4×50 отдых 50 сек.
/forums/comment/346171-vsem-privet-ochen-krutoj-post-pervoe-video-prjam
06.05.2017 17:02
Всем привет. Очень крутой пост, первое видео прям порадовало, уже успел показать друзьям и знакомым которым интересно... По поводу выходов есть еще один ролик с подробным объяснением что и как нужно делать. Сам не говорю на англ. языке, но в этом видео адекватно понимаю все о чем говорят, рекомендую к просмотру тем кто хочет научится. Так же думаю "про" ребятам с команды патриотов будет что перенять из этого ролика, возможно Антон добавит что-то к своим обучалкам только на русском языке. Вот ссыль:
https://www.youtube.com/watch?v=IGk_bRJB5Mg
На том же канале есть обучалки по всей базе и элементам, некоторые моменты для подтягиваний я использовал сам. В начале 100-дневки не мог подтянуться ни разу, сейчас делаю лесенку до 6 и обратно. Для меня это хороший результат. Всем удачи, бомбим с позитивом!:star:
(Не знаю можно ли здесь ссылки на др каналы выкладывать, если нет дайте знать...)
/forums/comment/346176-fakt-iz-zhizni-iz-100-chelovek-kotorye-dumajut-chto
06.05.2017 17:29
факт из жизни

из 100 человек,которые думают,что умеют выход-99 умеют только склепку(кривую)