/forums/comment/327076-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2094-jpg-img
20.03.2017 00:01
День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!



Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения?

Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:

Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:

A = F * S

где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).

Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.

Вариант А: уменьшаем массу

Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.

Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула),либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).

Австралийские подтягивания

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.

По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.

Подтягивания с опорой на стул

Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:

1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.

2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.

Подтягивания с помощью резиновых петель

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.

Вариант Б: уменьшаем расстояние

Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.

Негативные подтягивания



У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).

Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.

Частичные повторения

Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:

1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.

В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Секреты мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!

Подтягивания хватом снизу

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля



По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу!

Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.

Правильная тяга

Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине!

Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.

Тренируйтесь на турниках

На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.

Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.

Тренировка хвата

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/327101-budu-pervoj-spasibo-za-takoj-poleznyj-i-kak-vsegda
20.03.2017 00:39
Буду первой ;)
Спасибо за такой полезный - и, как всегда, для меня своевременный - инфо-пост!
Данный материал особенно актуален для меня, поскольку одной из целей текущей стодневки, среди прочего, как раз и заявлялось -
научиться полноценно подтягиваться.
Сейчас осваиваю это упражнение - пытаюсь подтягиваться с резиновой лентой.
В инфо-посте много полезных советов и секретиков - буду пробовать применять - спасибо!
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/327105-nado-budet-zamenit-poslednjuju-fotku-v-info-poste-na
20.03.2017 00:44
Надо будет заменить последнюю фотку в инфо-посте на фотку с улицы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/327119-ochen-krutoj-post-stolko-variantov-kak-podojti-k
20.03.2017 00:56
Очень крутой пост! Столько вариантов,как подойти к этому делу с разных сторон! Обстоятельно,доходчиво и интересно. Спасибо за со советы для слабаков,вроде меня) короче,автору респект и рахмат,буду пробовать
Вставай и делай
/forums/comment/327122-quote-name-wasd-post-327076-konechno-mozhno
20.03.2017 01:02
Конечно, можно корячиться в одиночку, и, наверняка, со временем у вас это получится, но что, если воспользоваться помощью друга? Вдвоем ведь наверняка быстрее управитесь!

Вот этот момент как-то совершенно непонятен в контексте дальнейших способов и больше напоминает вступление к способу "Помощь друга", которого, кстати, в инфо-посте нет:/
/forums/comment/327125-den-19-segodnja-igral-v-futbol-1-5-chasa-s-parnjami
20.03.2017 01:05
день 19 сегодня играл в футбол 1.5 часа с парнями как обычно зал сняли в субботу
прриехал в 00.00 на район и сразу на площадку 4 австралийских 10 приседаний 8 отжиманий от пола 10 приседаний +++ 7 подходов австралийских по 5 подтягиваний
итог; 51 подтягивание по австралийски 80 приседаний 32 отжзимания от пола
сегодня как то так );D
я некогда не стану как был вчера с (DoXoDom)
/forums/comment/327135-hvat-ochen-vazhen-po-sebe-znaju-po-nachalu-ruki
20.03.2017 01:29
Хват очень важен.По себе знаю.По началу руки соскальзывали.Это жутко мешало выполнять подтягивания четко.Пресс на турнике, опять же нужен хват.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/327140-quote-name-wasd-post-327105-nado-budet-zamenit
20.03.2017 01:34
Надо будет заменить последнюю фотку в инфо-посте на фотку с улицы.

Оставь ее, она так красиво висит)
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/327171-den-20-rannee-utro-krugi-4h-2-10-10-10-tjazhelo-tolko
20.03.2017 04:01
День 20. Раннее утро, круги. 4х(2-10-10-10), тяжело только на последнем круге, первые три идут легче. Всё замечательно!
Спасибо за инфопост - всё очень подробно и понятно.
/forums/comment/327198-privet-vsem-kogda-gotovilsja-k-stodnevke-v-fevrale
20.03.2017 06:09
Привет всем! Когда готовился к стодневке в феврале начинал подтягиваться с табуреткой под одну ногу, с началом 100-ки нужда в ней отпала.
/forums/comment/327229-a-imeet-li-smysl-s-celju-uluchshenija-hvata-i
20.03.2017 08:21
А имеет ли смысл с целью улучшения хвата и уменьшения нагрузки использовать хват как при становой тяге, одна рука сверху, одна снизу?
/forums/comment/327239-den-20-segodnja-ponedelnik-reshil-dobavit-krug-v
20.03.2017 08:37
День 20.
Сегодня понедельник, решил добавить круг. В подтягиваниях изменил хват на обратный средний.

подтягивания (обратным средним) 5*4
приседания (широкая постановка) 5*13
отжимания (руки широко) 5*13
приседания (узкая постановка) 5*13

Спасибо за инфопост. Добавлю вис на турнике с расширителями грифа в каждую тренировку, а то раньше когда висел, когда нет.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/327242-vsem-privet-segodnja-otdyh
20.03.2017 08:43
Всем привет, сегодня отдых:)
/forums/comment/327243-vsem-privet-segodnja-otdyh-no-press-i-silovaja-s
20.03.2017 08:43
Всем привет! Сегодня отдых . Но пресс и силовая с гирями.Всем удачи!
/forums/comment/327244-quote-name-truth-post-327239-den-20-segodnja
warpl
warpl (online)
20.03.2017 08:51
День 20.
Сегодня понедельник, решил добавить круг. В подтягиваниях изменил хват на обратный средний.


В среду круг добавляем, вроде бы. Куда вы все спешите? )