Volvo1

День 1

1) подтягивания на одной руке с поддержкой прямым хватом /высокие подтягивания прямым хватом 3-10 подходов не больше 15 повторений на одну сторону

Отдых между подходами 1-2 минуты.

День 2

1) отжимания от пола в псевдо-плаше/отжимания в стойке на руках 3-10 подходов не больше 25 повторений для (повторений для отжиманий в псевдо-планше) или не больше 10 повторений для (отжиманий в стойке на руках)

Отдых между подходами 1-2 минуты.

День 3

Суперсет

1) приседаний на одной ноге не больше 10 повторений на одну сторону

+

2) статика полу присед 30 секунд

Выполнить 3-10 подходов

Отдых между подходами 1-2 минуты.

День 4

Суперсет

1) подтягивания на одной руке обратным хватом с поддержкой не больше 10 повторений на одну сторону

+

2) французские разгибания от перекладины/французские отжимания от пола не больше 10 повторений

Выполнить 3-10 подходов

Отдых между подходами 1-2 минуты.

День 1

1) подтягивания лесенка-увеличивать на n-количество повторений

Отдых 30 секунд-1 минута

День 2

1) отжимания от пола/отжимания на брусьях лесенка-увеличивать на n-количество повторений

Отдых 30 секунд-1 минута

День 3

1) приседания лесенка-увеличивать на n-количество повторений

Отдых 30 секунд-1 минута

Для того что-бы усложнить тренировку необходимо усложнять упражнения, добавлять паузы, и т д.

Основные правила прогресса в наборе мышечной массы

1) увеличить количество повторений до 15 для тяговых движений и не больше 20 для жимовых движений

2) использовать усложненые вариации базовых упражнений

3) делать акцент на негативной фазе упражнения

4) включать паузы в верхней и нижней точках движения

5) сократить отдых между подходами и упражнениями

6) использовать суперсеты

7) выполнять упражнения во взрывной манере (позитивная фаза движения)

8) использовать утяжелители в упражнениях (жилет-утяжелитель или пояс для доп веса)

9) увеличить количество подходов

10)увеличить амплитуду в упражнениях

11) полноценный отдых (сон, питание, восстановительная гимнастика и т д)

Каждое упражнение выполнять в течении 2 минут

1) подтягивания 2 мин

Отдых 2 мин

2) отжимания от пола 2 мин

Отдых 2 мин

3) скручивания на полу 2 мин

Отдых 2 мин

4) приседания без веса 2 мин

1) Спина

-подтягивания широким прямым хватом

-подтягивания широким прямым хватом за голову

-австралийские подтягивания широким прямым хватом

-подтягивания широким нейтральным хватом

-подтягивания на одной руке с поддержкой прямым хватом

-лодочка/гиперэкстензия на полу

2) Грудь

-широкие отжимания от пола

-отжимания на брусьях

-отжимания от пола с ногами на возвышении

-отжимания от пола от возвышения

-отжимания от перекладины

-отжимания от пола на одной руке

3) Плечи

-отжимания в стойке на руках у стены

-отжимания домиком

-отжимания от пола в псевдо-планше

-стойка на руках у стены

4) Ноги

-приседания

-приседания с прыжком

-приседания на одной ноге

-выпады

-выпады с прыжком

-статика полу присед

-подьемы на носки

5) Бицепс

-подтягивания широким обратным хватом

-подтягивания узким обратным хватом

-подтягивания поперек перекладины

-статический вис обратным хватом на полусогнутых руках

-подтягивания на одной руке с поддержкой обратным хватом

-австралийские подтягивания широким обратным хватом

6) Трицепс

-алмазные отжимания от пола

-отжимания на брусьях

-обратные отжимания от скамьи

-французские разгибания от нижней перекладины

-французские отжимания от пола

7) Пресс

-скручивания на полу

-скручивания на римском стуле

-подьемы ног к перекладине

-подьемы колен к перекладине

-подьемы ног лежа

-углок

-ножницы лежа

-ножницы в висе на перекладине

-русские скручивания на полу

-дворники в висе на перекладине

-подьемы ног сидя

-вариации планки

-альпинист

1) подтягивания узким прямым/обратным хватом

Начальный уровень 5

Средний уровень 5-10

Продвинутый уровень 10

2) отжимания на брусьях

Начальный уровень 5-10

Средний уровень 10-15

Продвинутый уровень 15-20

3) алмазные отжимания от пола

Начальный уровень 10-15

Средний уровень 15-20

Продвинутый уровень 20-25

4) Вместо отжиманий на брусьях можно выполнять обратные отжимания от скамьи или добавить их в свою основную тренировку.

Обратные отжимания от скамьи

Начальный уровень 5-10

Средний уровень 10-15

Продвинутый уровень 15-20

Выполнять тренировку в течении 1 часа кругами.

Вариант тренировки №1

Бицепс:суперсет

1) подтягивания широким обратным хватом (5-15)

+

2) статика:вис обратным хватом на полусогнутых руках

3-4 подхода

Трицепс трисет:

1) французские разгибания от перекладины (10- 20)

+

2) алмазные отжимания от пола (10-25)

+

3) обратные отжимания от скамьи (10-20)

3-4 подхода

Отдых между подходами 1-2 мин.

Вариант тренировки №2

Бицепс:

1) подтягивания узким обратным хватом 4-5 подхода(5-15)

2) подтягивания поперек перекладины 4-5 подхода (5-10 на каждую руку)

Трицепс:

1) французские разгибания от перекладины 4-5 подхода (10- 20)

2) французские разгибания от пола 4-5 подхода (10-20)

Отдых между подходами 1-2 мин.

Отдых между упражнениями 2-3 мин

Вариант тренировки №3 (по уровнях) Суперсет Бицепс/Трицепс

Начальный уровень

Суперсет

1) подтягивания широким обратным хватом

+

2) обратные отжимания от скамьи

Выполнить 10 кругов

Отдых между кругами 1-2 минуты

Средний уровень

Суперсет

1) подтягивания узким обратным хватом

+

2) алмазные отжимания от пола

Выполнить 10 кругов

Отдых между кругами 1-2 минуты

Суперсет

Продвинутый уровень

1) подтягивания на одной руке с поддержкой обратным хватом

+

2) французские разгибания от перекладины/французские отжимания от пола

Выполнить 10 кругов не больше 15 повторений в упражнении

Отдых между кругами 1-2 минуты

1) подтягивания прямым/обратным хватом

Начальный уровень 5 повторений

Средний уровень 5-10

Продвинутый уровень 10

2) скручивание на пресс на полу

Начальный уровень 15

Средний уровень 20

Продвинутый уровень 25

3)отжимания от пола

Начальный уровень 10

Средний уровень 15

Продвинутый уровень 20

4) приседания без веса

Начальный уровень 20

Средний уровень 25

Продвинутый уровень 30

Выполнять в стиле круговой тренировки. От 3 до 5 кругов. Отдых между упражнениямм и кругами индивидуальный.

Метод №1

Используем n-количество подходов в которых выполняем максимальное количество качественных повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты. На следующей тренировке стараемся перебить начальное количество повторений в каждом из рабочих подходов.

Метод №2

Выполняем лесенку(пирамиду) вверх в упражнении в котором хотим увеличить количество повторений. Это может быть лесенка +1 вверх или +2 вверх на сколько повторений увеличивать нагрузку лучше подбирать самому под себя. Отдых 0т 30 секунд до 1 минуты. С каждой тренировкой стараться сделать на одну ступень выше. Например, на последней тренировки вы сделали лесенку +1 и дошли до 5(1,2,3,4,5) на последнем шестом подход вы сделали только 3 повторения, на следующей тренировки вам опять нужно будет пройти лесенку +1 от 1 до 5 повторений и в шестом подходе нужно будет сделать больше 3 повторений и приблизиться к 6.

Метод №3

Берем за основу n-количество повторений, Например, 50 и за тренировку вам нужно будет дойти в упражнении до этого количества повторений за минимальное количество подходов с каждой тренировкой вам нужно увеличивать количество повторений и тем самым сокращать выполнения следующих рабочих подходов пока не дойдете до запланированного количества повторений в сумме. Отдых между подходами до 1 минуты.

День 1

Супер-сет:

1) подтягивания широким прямым/обратным хватом (можно с доп весом)-пирамида +n-количество повторений до отказа+ статика подтягивания в угле

Отдых 30 сек-1 мин

День 2

Супер-сет:

1) отжимания от пола/на брусьях (можно с доп весом)-пирамида +n-количество повторений до отказа+отжимания статика в угле

Отдых 30 сек-1 мин

День 3

Супер-сет:

1) приседания на одной ноге/обычные приседания (можно с доп весом) пирамида +n-количество повторений до отказа+статика полу присед

Отдых 30 сек-1 мин

Сет подтягиваний:

1) Подтягивания прямым широким хватом

2) Подтягивания за голову прямым широким хватом

3) Подтягивания узким прямым хватом

4) Подтягивания широким обратным хватом

5) Подтягивания узким обратным хватом

6) Подтягивания поперек перекладины/на рукоходе

Выполнить 2-3 круга количество повторений не больше 15 в подходе

Отдых между упражнениями 1-2 минуты

Отдых между кругами 2-3 минуты

Сет отжиманий:

1) Отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи

2) Широкие отжимания от пола

3) Алмазные отжимания от пола

Выполнить 4-5 кругов количество повторений не больше 25 в подходе

Отдых между упражнениями 1-2 минуты

Отдых между кругами 2-3 минуты

Тренировку можно разделять на две части с начала сет подтягиваний потом сет отжиманий

1) подтягивания широким хватом к груди 50

2) подтягивания широком хватом за голову 50

3) алмазные отжимания от пола 100

4) подтягивания широким обратным хватом к груди 50

5) отжимания на брусьях 100

6) подтягивания узким прямым хватом 50

7) выходы силой на 2 10

Повторения можно разбивать на подходы (отдых 1-2 мин)

Отдых между упражнениямм 2-3 мин

День 1

1) Подтягивания широким хватом от 3 до 5подходов

2) Скручивания на пресс( можна под углом) или подъемы ног в висе 5 подходов

3) Кардио 30 мин

День 2

1) Отжимания от пола или на брусьях от 3 до 5 подходов

2) Скручивания на пресс( можна под углом) или подъемы ног в висе 5 подходов

3) Кардио 30 мин

День 3

1) Приседания на одной ноге от 3 до 5 подходов на каждую ногу

2) Скручивания на пресс( можна под углом) или подъемы ног в висе 5 подходов

3) Кардио 30 мин

День 4

1) Подводящие к любому елементу

2) Скручивания на пресс( можна под углом) или подъемы ног в висе 5 подходов

3) Кардио 30 мин

Отдых между подходами 1 мин + с каждой тренировкой увеличивать количество повторений)

Отдых между упражнениями 2-3 мин

День 5 Отдых

Вариант тренировки №1

1) Подтягивания широким хватом до груди 4-5 подходов

2) Подтягивания широким хватом за голову 4-5 подходов

3) Подтягивания обратным хватом ( широким или узким хватом на выбор) 4-5 подходов

Количество повторений не больше 15

Отдых между подходами 1-2 мин

Отдых между упражнениями 2-3 минуты

Используем метод прожимки между подходами и упражнениями

Вариант тренировки №2

1) подтягивания широким прямым хватом до груди 4-5 подходов

2) подтягивания широким нейтральным хватом 4-5 подходов

3) подтягивания узким прямым хватом 4-5 подходов

Количество повторений не больше 15

Отдых между подходами 1-2 мин

Отдых между упражнениями 2-3 минуты

Вариант тренировки №3

1) подтягивания широким прямым хватом до груди 4-5 подходов

2) подтягивания широким нейтральным хватом 4-5 подходов

3) подтягивания широким обратным хватом до груди 4-5 подходов

Количество повторений не больше 15

Отдых между подходами 1-2 мин

Отдых между упражнениями 2-3 минуты

1) Планка на кулаках-до 1 мин

Отдых 1 мин

2) Планка на пальцах-до 1 мин

Отдых 1 мин

3) Планка на кистях ( сначала можно делать с колен)-до 1 мин

Выполнять необходимо 1 круг каждое утро.