/forums/comment/615245-i-data-ed3-3-i-p-strong-30-12-2024-strong-p-p-br-p-p
31.12.2024 00:16
30.12.2024

Неделя 1, день 1
Моё боевое крещение в Рутинке
Приседания 15
Болгарские приседания 8
Зашагивания на платформу 15
Выпады 12
Статическое упражнение "стульчик" 10 сек
Подъёмы на носки 10
По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Приседания - хорошо знакомое упражнение, выбрал 2-ой уровень сложности. Получилось хорошо.

Болгарские приседания выполнял первый раз в жизни. Решил начать с минимального количества повторений. Было сложно, но всё ещё терпимо. Иногда начинал терять равновесие, приходилось хвататься за стол, чтобы не упасть.

Зашагивания на платформу выбрал промежуточный между первым и вторым уровнем, тоже неплохо. Равновесие почти не терял.

А вот выпады уже убили. Выбрал второй уровень сложности и вариацию выпады в разножке (без шагов вперёд-назад), но эта нагрузка оказалась большой. Здесь равновесие терял больше, чем в остальных упражнениях. Особенно сложно было, когда впереди стоящей ногой была правая. Может, такая сложность и должна быть, а я себя слишком жалею на тренировках? Кто знает.

"Стульчик" было сложно простоять даже 10 секунд, тело дрожало, но справился.

В подъёмах на носках есть разные вариации. Можно ногу ставить на пол, можно - на ступеньку. Ноги могут быть прямые, а могут быть согнуты. Я выбрал вариацию на полу с прямыми ногами. Было относительно легко. Возможно, стоило выбрать 15 или 20 повторений.

В целом я доволен, что вернулся к тренировкам и что сегодня получилось выполнить задуманное, пусть даже поздно вечером. Днём действительно не было времени.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615264-i-data-ed3-3-i-p-strong-31-12-2024-strong-p-p-br-p-p
31.12.2024 15:38
31.12.2024

Неделя 1, день 2
*Отжимания от пола 7
Отжимания ноги выше рук 4
Отжимания на трицепс от скамьи 8
*Отжимания руки выше ног 10
Отжимания от стены 20
По 3 подхода (* или 4) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Сегодня в основном по альтернативным упражнениям шёл. По итогам я немного недоволен, потому что я слишком осторожничал и не рискнул взять больше, хотя и мог.

В отжиманиях ноги выше рук ноги были расположены на высоте примерно 10 см. Показалось ненамного сложнее обычных отжиманий. Возможно, стоило взять высоту больше или добавить 2-3 дополнительных повторения.

Отжимания на трицепс было выполнять комфортнее, чем пару дней назад при замере своего максимума, рекорд уже побит, хотя сегодня даже и не на максимум делал. Скорее я очень коряво оценил свой прошлый максимум. Но в любом случае это упражнение показалось самым сложным за сегодняшнюю тренировку.

В отжиманиях руки выше ног взял высоту чуть ниже уровня бёдер. Опять же, можно было добавить нагрузку, но я осторожничал.

Отжимания от стены много тренировал во времена "Тренировочной зоны". Тогда они казались легче, но и отдых между подходами был 3-4 минуты, а не 1, как в рамках Рутинки.

По итогу за сегодня - нагрузку нужно увеличивать, но аккуратно, чтобы не переборщить и быть по-прежнему способным её осилить.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615309-i-data-ed3-3-i-p-strong-01-01-2025-strong-p-p-br-p-p
02.01.2025 23:15
01.01.2025

Неделя 1, день 3
Максимально высокие подтягивания 2
*Австралийские подтягивания разнохватом 5
Австралийские подтягивания нижним хватом 6
Австралийские подтягивания верхним хватом 5
Австралийские подтягивания верхним хватом 4
Австралийские подтягивания верхним хватом 4
По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Половина сегодняшних подходов - австралийские подтягивания верхним хватом. В третьем упражнении попробовал нижний хват, но почему-то словил болевые ощущения. Возможно, недостаточно размял кисти. Как бы то ни было, на сегодня решил нижний хват больше не пробовать. По количеству повторений, кажется, немного перебрал, потому что начиная со второй половины тренировки уже на некоторых повторениях страдала амплитуда и грудь переставала касаться перекладины.

Классические подтягивания выполнял только первым упражнением и 2 повторения показались идеальным количеством. По амплитуде было всё окей. Возможно, стоило пробовать и средний разнохват, даже учитывая, что 3х5, соответствующий первому уровню сложности, я бы не осилил.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615310-i-data-ed3-3-i-p-strong-02-01-2025-strong-p-p-br-p-p
02.01.2025 23:17
02.01.2025

Отдых. Сегодня по плану должна была быть тренировка, но найти время не получилось. В субботу наверстаю (или со смещением основных дней, или выполнив в субботу программу разгрузочного дня)
Believe. Achieve.
/forums/comment/615331-i-data-ed3-3-i-p-strong-03-01-2025-strong-p-p-br-p-p
03.01.2025 18:17
03.01.2025

Неделя 1, день 5
Подтягивания верхним средним хватом 2
Приседания 12
Отжимания 8
Приседания 12
5 кругов, отдых между кругами 1.5 минуты

Ввиду пропуска вчерашней тренировки между выбором сместить основные дни или провести одну тренировку по программе разгрузочного дня остановился на первом варианте - круговой тренировки в духе старой-доброй SOTKA. Нагрузку подобрал почти идеально. На 4-ом и 5-ом кругах вторых серий приседаний приходилось делать паузы для дополнительного вдоха, а на последней серии приседаний уже и руки было больно вытягивать вперёд (после отжиманий).
Believe. Achieve.
/forums/comment/615408-i-data-ed3-3-i-p-strong-04-01-2025-strong-p-p-br-p-p
07.01.2025 00:13
04.01.2025

Неделя 1, день 6
*Планка на прямых руках 20 сек
*Боковая планка на прямых руках 20 сек
Упражнение "скалолаз" 20 сек
Подъёмы коленей до груди в упоре 5
Подъём коленей из положения лёжа 15
Скручивания 10
По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Закрываю первую неделю "Рутинки". Четвёртое упражнение решил заменить, т.к. не только нет сил держать уголок, но даже тупо сидеть на полу под углом 90 градусов не могу (при условии, что спина прямая), я негибкий. Все упражнения (кроме заменённого и первых двух) для меня новые.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615409-i-data-ed3-3-i-p-strong-06-01-2025-strong-p-p-br-p-p
07.01.2025 00:14
06.01.2025

Неделя 2, день 1
Отжимания от пола 7
Отжимания на трицепс от скамьи 10
Отжимания руки выше ног (высота 30 см) 8
Отжимания ноги выше руки (высота 20 см) 5
Подъёмы прямых ног до уголка в упоре 7
Подтягивание коленей к груди сидя на скамье 15
По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Последнее упражнение заменил на подтягивание коленей к груди из положения сидя на краю скамьи и вытянув ноги (не касаясь земли) в начальном положении). Пробовал поднимать колени из упора и из виса, но не получается ни одно, ни другое.

Тяжелее всего сегодня был трицепс от скамьи (там точно добавлять не стоит) и подъём прямых ног до уголка. В подъёме прямых ног даже больше не пресс болел, а плечи из-за неустойчивого положения на брусьях. В отжимания (кроме на трицепс) можно осторожно добавлять повторения
Believe. Achieve.
/forums/comment/615462-i-data-ed3-3-i-p-strong-08-01-2025-strong-p-p-br-p-p
09.01.2025 15:29
08.01.2025

Неделя 2, день 3
Австралийские подтягивания верхним хватом 7
Австралийские подтягивания верхним узким хватом 3
Подъёмы прямых ног до уголка в висе 4
Австралийские подтягивания верхним средним хватом 5
Подтягивание коленей к груди из положения сидя на краю скамейки 13
Австралийские подтягивания верхним широким хватом 5
По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Довольно неприятная тренировка сегодня получилась. При узком хвате были болевые ощущения в кистях, из-за чего пришлось увеличить расстояние между кистями хотя бы до 10 см (боль была при хвате с кистями вплотную друг к другу). Попробовал сначала обычные подтягивания узким хватом, получилось 1 повторение, но всё-таки для меня это пока сложное упражнение, поэтому делал австралийские. В подъёме прямых ног до уголка, к сожалению, не чувствовал особой нагрузки на пресс, да при этом ещё страдал вис. Был высокий риск соскользнуть с перекладины. Последнее упражнение выполнял без перчаток и, вроде, было чуть легче. Пятое упражнение заменил на подтягивание коленей к груди, сидя (в начальном положении) на краю скамейки с прямыми ногами, вытянутыми над землёй на 2-3 см. Первые два подхода были на 15 повторений, но в последнем подходе осилил всего 10. В дневник зафиксировал 13 повторений как примерное среднее арифметическое. По пути домой немного болело в тазовой области после подтягивания коленей, но сейчас уже всё нормально. Основной проблемой всё же была боль в кистях. Она очень сильно сдерживала от соблазна добавить дополнительные повторения в австралийские подтягивания
Believe. Achieve.
/forums/comment/615501-i-data-ed3-3-i-p-strong-10-01-2025-strong-p-p-br-p-p
11.01.2025 01:35
10.01.2025

Неделя 2, день 5
Приседания 15
Болгарские приседания 10
Зашагивания на платформу 20
Выпады 12
Подъёмы на носки 10
Статическое упражнение "всадник" 12 сек
По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Почти полное повторение (за исключением статики) дня 1-1. Это хорошо, можно лучше подобрать нагрузку. В болгарские приседания добавил 2 повторения на каждую ногу в каждом подходе, а в зашагиваниях на платформу +5 повторений. По-прежнему сложно держать равновесие и по-прежнему выпады оказались наиболее сложными. К сожалению, всё-таки в них придётся снизить нагрузку. В подъёмы на носки уже сил не оставалось ничего добавлять.

Вторая неделя "Рутинки" завершена.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615690-i-data-ed3-3-i-p-strong-13-01-2025-strong-p-p-br-p-p
16.01.2025 17:26
13.01.2025

Сегодня должна была быть тренировка, но, похоже, я словил растяжение, болит правый локоть. Боль появилась вчера и была целый день. Сегодня она появилась к вечеру. Возможно, она была и днём, но я её не замечал. Причины травмы не знаю. Тяжести в последнее время не поднимал, а последняя тренировка была в пятницу, да и то, это были приседания. Предпоследняя тренировка была в среду, 5 дней назад. Если травму получил на подтягиваниях, то странно, что боль пришла через несколько дней. Но свои неприятные ощущения от той тренировки я помню.
Ещё одна версия - пятничный корпоратив с турниром по картингу. Сильных столкновений не было. В основном были развороты на мокром полотне и с последующей нехваткой пространства для возвращения на траекторию.

Сегодня лучше отдохну.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615691-i-data-ed3-3-i-p-strong-15-01-2025-strong-p-p-br-p-p
16.01.2025 17:28
15.01.2025

Неделя 3, день 3
Приседания 3х40
Болгарские приседания 12-15-12
Выпады 15-15-12
Подъёмы на носки (двумя ногами) 3х25
Статическое упражнение "стульчик" 20-25-25
Отдых между подходами и упражнениями 2 минуты.

Я очень боялся эту тренировку, делал больше, чем раньше в аналогичные дни, но всё же не максимум. Я нахожу это трудноизмеримым, долгим и небезопасным. Текло ручьём уже после первого упражнения.

По поводу состояния своего правого локтя, он всё ещё побаливает. Особенно, если взять относительную тяжесть вроде сумки с ноутбуком или ребёнка. Ходил сегодня к ортопеду, нашли болеющую мышцу (как ни странно, локтевая), но нужна рентгенография и УЗИ. Пока не решил, буду ли делать или обойдусь какими мазями. Ранее я бы и мази проигнорировал, но сейчас мне очень важно вернуться к регулярным тренировкам. С моим локтем ни подтягивания, ни отжимания делать не стоит. Остаются приседания. Очень жаль, что словил травму.
Believe. Achieve.
/forums/comment/615816-i-data-ed3-3-i-p-strong-20-01-2025-strong-p-p-br-p-p
20.01.2025 22:51
20.01.2025

Неделя 4, день 1
Отжимания на трицепс от скамьи 50
Отжимания в наклоне 50
Скручивания 25
Приседания 50
Тренировка суперподходов. Условно по одному подходу на каждое упражнение, но с допустимыми короткими интервалами отдыха в рамках одного упражнения (я выбрал 5-10 секунд отдыха). Отдых между упражнениями 3 минуты

Последние несколько дней локоть вроде не болел, но вчера после прогулки с сыном опять начал болеть. Натягался ребёнка по горкам и качелям. Относительно быстро боль прошла и сегодня не беспокоила. Решился провести тренировку, но по сокращённой программе и не выкладываясь на 100% (ещё и потому, что это моя первая тренировка в формате суперподходов). Аккуратно размялся, внимательно прислушиваясь к ощущениям в правом локте и, убедившись, что боль не появляется, приступил к тренировке.
Believe. Achieve.
/forums/comment/616048-i-data-ed3-3-i-p-strong-27-01-2025-strong-p-p-br-p-p
28.01.2025 10:48
27.01.2025

Неделя 5, день 1
Приседания 15
Выпрыгивания из приседа 5
2 раунда

Зашагивания на платформу 20
Болгарские приседания 10
2 раунда

Подъёмы на носках (каждой ногой) 20
Подъёмы на носки (двумя ногами) 20
2 раунда

Отдых между раундами и сетами 1 минута

После тренировки неделю назад крепатурило в первый день, а начиная со среды вернулась боль в локте. Причём уже не только в правом, но и в левом. Благо на прошлой неделе должно было быть по плану 2 тренировки, так что я пропустил только пятничную. Сегодня боли в локтях нет, можно потиху возвращаться к тренировкам. Эта неделя обещает быть насыщенной, аж 5 тренировочных дней!

Сегодня выбрал основные варианты упражнений и только вторые уровни. Тяжелее всего были подъёмы на носок правой ноги. Ну и асимметричные упражнения сами по себе сложноваты из-за того, что приходится учиться держать равновесие. Получается пока не всегда, но, надеюсь, что со временем станет легче
Believe. Achieve.
/forums/comment/616081-i-data-ed3-3-i-p-strong-28-01-2025-strong-p-p-br-p-p
29.01.2025 12:49
28.01.2025

Неделя 5, день 2
Отжимания на брусьях 3
Отжимания от пола 7
2 раунда
Отжимания "ноги выше рук" (30 см) 4
Отжимания "руки выше ног" (40 см) 8
2 раунда
Отжимания на трицепс от скамьи 6
Отжимания на трицепс от скамьи 10
2 раунда

Отдых между раундами и сетами 1 минута

Пробовал выполнить французские отжимания, но потерпел фиаско и чуть не травмировался. Упражнение показалось сложным. Да и отжимания на брусьях раньше давались легче. Больше чувствовал опасную нагрузку не на локти, а на плечи. Отжимания "руки выше ног" показались сложнее отжимания "ноги выше рук", хотя логически должны были быть легче. Скорее всего из-за положения кистей - держать их на земле удобнее, чем на скамье, по крайней мере мне. Старался сегодня сильно не напрягаться ввиду моей недавней травмы, но локти чувствовали себя хорошо. Хотел записать на видео своё выполнение отжиманий на брусьях и отжиманий на трицепс, но, к сожалению, получилось тренироваться только вечером и уже в темноте.
Believe. Achieve.