/forums/comment/293007-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5777-jpg-img
18.11.2016 00:01
День 57. Продвинутая техника №1

Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом, вся прошла неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.

Сегодня начинается новая тренировочная неделя и поэтому самое время познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/293010-v-prodvinutom-bloke-u-menja-puls-ne-podnimaetsja-vyshe
18.11.2016 00:22
В продвинутом блоке у меня пульс не поднимается выше 100, в сравнении с первым блоком был 130. Нужно делать меньше минуты перерыв?
/forums/comment/293014-v-krugah-u-menja-voobshhe-puls-160-38-let-v-podhodah
18.11.2016 00:33
В кругах у меня вообще пульс 160 (38 лет) в подходах конечно меньше.
/forums/comment/293021-smysl-prodvinutogo-bloka-ne-v-pulse-dlja-pulsa
18.11.2016 00:53
Смысл продвинутого блока не в пульсе. Для пульса существует кардио. Продвинутый блок расчитан на силовые показатели. Если в дангом блоке пульс зашкаливает за 140 нужно отдыхать в этот день. Это не относится к упражнениям на ноги (приседы и выпады). Рекомендую считать пульс по утрам, как проснулись сразу подсчитали. В норме он д.б. не более 60 в мин. Это косвенный показатель успел организм востановится или нет.
/forums/comment/293029-dobryj-den-uvazhaemye-uchastniki-i-organizatory-v
18.11.2016 04:12
Добрый день, уважаемые участники и организаторы! В последнем упражнении - выпады, стали болеть колени. Чем можно заменить данное упражнение, не теряя эффективности от тренировки? И какие еще рекомендации можете дать. Спасибо.
/forums/comment/293034-quote-name-virusnb-post-293021-smysl-prodvinutogo
18.11.2016 05:55
Смысл продвинутого блока не в пульсе. Для пульса существует кардио. Продвинутый блок расчитан на силовые показатели. Если в дангом блоке пульс зашкаливает за 140 нужно отдыхать в этот день. Это не относится к упражнениям на ноги (приседы и выпады). Рекомендую считать пульс по утрам, как проснулись сразу подсчитали. В норме он д.б. не более 60 в мин. Это косвенный показатель успел организм востановится или нет.




а почему это к упражнениям на ноги не относится?
STILER
/forums/comment/293047-esli-po-prostomu-to-mnogo-myshc-zadejstvovano-kak
18.11.2016 07:20
Если по простому то много мышц задействовано как основных так вспомогательных + масса тела (в меньшей степени) + подготовленность кардиореспираторной системы. Вот поэтому и пульс иногда зашкаливает за 140. Есть еще один хороший тест на кардиореспираторную систему это прыгалки 1 ранд 1-3 мин. Если задыхаетесь на 1 мин то нужна кардио тренировка. Это не истена а выявлено опытным путем.
/forums/comment/293054-pervyj-den-s-prodvinutoj-tehnikoj-1-projden
18.11.2016 07:58
Первый день с продвинутой техникой 1 пройден.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/293057-vsem-dobroe-utro-v-nekotoryh-uprazhnenijah-uzhe
18.11.2016 08:19
Всем доброе утро. В некоторых упражнениях уже начала включать паузы.
Всем успехов!
Дорогу осилит идущий
/forums/comment/293059-quote-name-cimka-post-293029-dobryj-den-uvazhaemye
18.11.2016 08:25
Добрый день, уважаемые участники и организаторы! В последнем упражнении - выпады, стали болеть колени. Чем можно заменить данное упражнение, не теряя эффективности от тренировки? И какие еще рекомендации можете дать. Спасибо.

У меня тоже колени страдают от выпадов,НО! от выпадов вперёд. Если делать ножницы-болят меньше. Но наиболее комфортно - делать обратные выпады(нога отводится назад). Вроде колени болят от того, что колено впереди стоящей ноги слишком далеко выходит за носок, из-чего возникает чрезмерная нагрузка на сустав..у меня было так.
/forums/comment/293061-dobrogo-vremeni-sutok-uzhe-nedelju-ne-zanimajus-iz-za
18.11.2016 08:32
Доброго времени суток. Уже неделю не занимаюсь из за болезни. Судя по всему это ещё на неделю. Подскажите на чинать с того же дня где остоновился
/forums/comment/293073-otchet-za-vchera-video-https-www-youtube-com-watch-v
18.11.2016 09:19
Отчет за вчера:


Доброго времени суток. Уже неделю не занимаюсь из за болезни. Судя по всему это ещё на неделю. Подскажите на чинать с того же дня где остоновился


Да.

Добрый день, уважаемые участники и организаторы! В последнем упражнении - выпады, стали болеть колени. Чем можно заменить данное упражнение, не теряя эффективности от тренировки? И какие еще рекомендации можете дать. Спасибо.


Вернуть приседания.

В продвинутом блоке у меня пульс не поднимается выше 100, в сравнении с первым блоком был 130. Нужно делать меньше минуты перерыв?


В продвинутом блоке он и не должен.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/293074-57-den-razminka-6-6-16-11brusja-16-klassicheskie-2-16
18.11.2016 09:19
57 день
разминка
6×6
×16
×11брусья,16 классические
×2/16
6×11 подъем ног нв турнике
заминка
/forums/comment/293078-quote-name-cimka-post-293029-chem-mozhno-zamenit
18.11.2016 09:33
Чем можно заменить данное упражнение, не теряя эффективности от тренировки? И какие еще рекомендации можете дать. Спасибо.

Пересмотрите технику выполнения. Сверьте ее с этим видео Если после уточнения техники выполнения, боль и дискомфорт остаются, уберите выпады из программы, замените приседаниями.
Есть еще один хороший тест на кардиореспираторную систему это прыгалки 1 ранд 1-3 мин. Если задыхаетесь на 1 мин то нужна кардио тренировка. Это не истена а выявлено опытным путем.

Могу добавить, что если оценивать способность сердечно-сосудистой системы к нагрузке, то существует такой вот метаболический эквивалент. Любой здоровый человек должен без проблем и опасений переносить нагрузку в 7 МЕТ. Тренированные атлеты видов спорта на выносливость способны работать на уровне 20МЕТ.
/forums/comment/293095-poproboval-novuju-tehniku-pauzy-v-uprazhnenijah-v
18.11.2016 10:27
Попробовал новую технику "Паузы в упражнениях". В подтягиваниях (2+8 ) в новой технике сделал только 4 подхода. 2 подхода сделал в базовой обычной технике.В приседаниях, отжиманиях и выпадах все отлично получилось:6*10 - 6*10 - 6*10/10. Посмотрим как будем себя чувствовать завтра. Всем удачи в тренировках в новой технике