Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же, вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
к сожалению не смог продолжать после болезни. сегодня начинаю с нуля, и все равно я пройду 100дневку!</quote>
Успехов!
Quote: post="292140">
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.</quote>
Во, полезная инфа. А то никогда не задумывался об усложнении выпадов, да и рано ещё.
Never give up!
подтягивания 6х6
приседания 30-10-10-10
отжимания 15х6
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался
вчера попробовал продвинутый блок.
подтягивания 6х6
приседания 30-10-10-10
отжимания 15х6
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался</quote>
подтягивания 6х6
приседания 30-10-10-10
отжимания 15х6
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался
</quote>
и чувствую, что нагрузка всё равно больше на правую падает. Может мне приседания делать, не заморачиваться, хотя уже 4-ая неделя с выпадами...Посоветуйте, пожалуйста.
У каждого свой путь.
У меня почему-то абсолютно по-разному идут выпады, в зависимости от того, какая нога впереди. Когда правая впереди ещё куда ни шло, а левая ужасно некрасиво всё, и равновесие теряю и чувствую, что нагрузка всё равно больше на правую падает.
Может мне приседания делать, не заморачиваться, хотя уже 4-ая неделя с выпадами...
Посоветуйте, пожалуйста.</quote>
и чувствую, что нагрузка всё равно больше на правую падает.Может мне приседания делать, не заморачиваться, хотя уже 4-ая неделя с выпадами...
Посоветуйте, пожалуйста.</quote>
Мышци стабилизаторы немного в форму прийдут и все будет айс,я выпады менял на приседы когда появлялись не здоровые болевые ощющения.
Так что не здавайся!
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-biceps-femoris/qcldYZDCevizN4pMMLfymQ_Ko5GMt9u9b_M._biceps_femoris_NN_1.png){kind=logo}
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-quadriceps-femoris/nR7VUzg9gU6z6VmhIiA_nAqQg68TH8_M._quadriceps_femoris_NN_1.png){kind=logo}
Четыре мышцы квадрицепса - это
Прямая мышцы бедра:
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-rectus-femoris/Uv9Kbp7NXenQd3a3D9SgcA_dRZFoaTaHX_M._rectus_femoris_NN_1.png){kind=logo}
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-vastus-medialis/FTK7T9x29Eu4TRQVTEjaQ_bCBchy6kD6_M._vastus_medialis_NN_1.png){kind=logo}
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-vastus-lateralis/ONnYo7qsij8pHhsRUdSyIg_7U1vfbXjNq_M._vastus_lateralis_NN_1.png){kind=logo}
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-vastus-intermedius/mhqChFSohOdKk3c04rbg_bRKp2Udwxx_M._vastus_intermedius_NN_1.png){kind=logo}
то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра</quote>
Нужно добавить расшифровку тогда из чего бицепс/квадрицепс состоит, а то картинка ни к чему не привязана получается.
Олег ogrudko добавил в комментах разъяснения, например.
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался</quote>
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался</quote>
Пресс-то может от этого и проработается, но вот пельмешка вряд ли исчезнет
Организм будет тратить "запасы" только оттуда, откуда ему будет проще, а это совсем не обязательно будет живот.
Подумайте, возможно есть смысл не убирать выпады, а просто добавить дополнительные упражнения на пресс.
