/forums/comment/292140-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5429-jpg-img
15.11.2016 00:01
День 54. Ещё раз про Выпады

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:

День 54. Ещё раз про Выпады

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же, вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.

День 54. Ещё раз про Выпады

Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/292160-k-sozhaleniju-ne-smog-prodolzhat-posle-bolezni
15.11.2016 03:03
к сожалению не смог продолжать после болезни. сегодня начинаю с нуля, и все равно я пройду 100дневку!
/forums/comment/292164-quote-name-lesnik-amur-post-292160-k-sozhaleniju-ne
15.11.2016 05:18
к сожалению не смог продолжать после болезни. сегодня начинаю с нуля, и все равно я пройду 100дневку!


Успехов!

Quote:
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.


Во, полезная инфа. А то никогда не задумывался об усложнении выпадов, да и рано ещё. :)
Never give up!
/forums/comment/292167-vchera-poproboval-prodvinutyj-blok-podtjagivanija-6h6
15.11.2016 06:04
вчера попробовал продвинутый блок.
подтягивания 6х6
приседания 30-10-10-10
отжимания 15х6
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался :)
/forums/comment/292173-quote-name-tavka-post-292167-vchera-poproboval
15.11.2016 06:46
вчера попробовал продвинутый блок.
подтягивания 6х6
приседания 30-10-10-10
отжимания 15х6
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался :)

А что мешает делать пресс, после выпадов?
/forums/comment/292174-u-menja-pochemu-to-absoljutno-po-raznomu-idut-vypady-v
15.11.2016 06:49
У меня почему-то абсолютно по-разному идут выпады, в зависимости от того, какая нога впереди. Когда правая впереди ещё куда ни шло, а левая ужасно некрасиво всё, и равновесие теряю B) и чувствую, что нагрузка всё равно больше на правую падает. Может мне приседания делать, не заморачиваться, хотя уже 4-ая неделя с выпадами...
Посоветуйте, пожалуйста.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/292176-quote-name-olegsh-post-292174-u-menja-pochemu-to
15.11.2016 07:09
У меня почему-то абсолютно по-разному идут выпады, в зависимости от того, какая нога впереди. Когда правая впереди ещё куда ни шло, а левая ужасно некрасиво всё, и равновесие теряю B) и чувствую, что нагрузка всё равно больше на правую падает.
Может мне приседания делать, не заморачиваться, хотя уже 4-ая неделя с выпадами...
Посоветуйте, пожалуйста.

Пробуй переносить вес на ту ногу которой делаешь выпад и для равновесия немного держись за какой нибудь снаряд чтобы с оси не сходить.
Мышци стабилизаторы немного в форму прийдут и все будет айс,я выпады менял на приседы когда появлялись не здоровые болевые ощющения.
Так что не здавайся!
/forums/comment/292183-quote-name-shirina-shaga-esli-vy-sokratite-shirinu
15.11.2016 07:28
Name:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра.


А на картинке ни квадрицепс, ни бицепс не подписаны. Может как-то расшифровать для понятности? По аналогии подозраваю, что бицепс бедра - это "Двуглавая бедра" на рисунке, а что скрывается за квадрицепсом? )
/forums/comment/292186-biceps-bedra-bi-dva-imeet-2-golovki-nahoditsja-v
15.11.2016 07:52
Бицепс бедра ("би"-два) имеет 2 головки, находится в задней части бедра
Квадрицепс ("квадро" - четыре) состоит из четырех мышц, находится спереди бедра. Но часто встречается название входящих в него мышц по отдельности (как в картинке в инфо-посте.

.

Четыре мышцы квадрицепса - это

Прямая мышцы бедра:


Медиальная широкая мышца бедра:


Латеральная широкая мышца бедра:


Промежуточная широкая мышц бедра:


Все целевые мышцы на картинках выделены зеленым цветом.
/forums/comment/292195-prodolzhaem-podhody-spasibo-za-statju
15.11.2016 08:22
Продолжаем подходы. Спасибо за статью.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/292201-quote-name-wasd-post-292140-to-nagruzka-bolshe-ujdjot
15.11.2016 08:58
то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра

WasD, Антон, поправь как-то пост. На картинке над этими словами ни одного упоминания бицепс/квадрицепс ;)
Нужно добавить расшифровку тогда из чего бицепс/квадрицепс состоит, а то картинка ни к чему не привязана получается.

Олег ogrudko добавил в комментах разъяснения, например.
/forums/comment/292203-quote-name-tavka-post-292167-vypady-sdelal-1-podhod
15.11.2016 09:11
выпады сделал 1 подход по 20раз на каждую ногу, да и забил на эти выпады.
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался


Пресс-то может от этого и проработается, но вот пельмешка вряд ли исчезнет ;)
Организм будет тратить "запасы" только оттуда, откуда ему будет проще, а это совсем не обязательно будет живот.
Подумайте, возможно есть смысл не убирать выпады, а просто добавить дополнительные упражнения на пресс.
/forums/comment/292207-quote-name-novosel-post-292203-organizm-budet-tratit
15.11.2016 09:22
Организм будет тратить "запасы" только оттуда, откуда ему будет прощ


нет.
/forums/comment/292211-quote-name-tavka-post-292167-dumaju-zamenit-jeti
15.11.2016 09:32
думаю заменить эти выпады на поднятие ног к перекладине (что бы пресс прорабатывался) а то за время базового блока у меня как был пельмешка вместо живота, таки остался

Я например, сто девку использую в качестве хорошей разминки перед тренировочкой в которой 4-8 подходов пресса обязательны.
/forums/comment/292212-54-den-razminka-podhody-planka-zaminka
15.11.2016 09:41
54 день
разминка
подходы
планка
заминка