Форумы

1. Жим штанги лежа:
20 кг х 15
50 кг х 8
70 кг х 2+1
80 кг х 3
85 кг х 1
70 кг х 4

2. Подъем ног к перекладине:
8 - 8 - 7

3. Разводка гантелей на наклонной скамье 45:
12,5 кг х 10
15 кг х 10
15 кг х 10
15 кг х 10

4. Подтягивания высокие:
5 - 5 - 5 - 5 - 5

5. Стойка на руках у стены:
15 сек - 15 сек - 20 сек - 20 сек

6. Жим гантелей сидя:
10 кг х 10
15 кг х 10
15 кг х 8
15 кг х 10

7. Флаг дракона 45 + "книжка"
15 сек + 15
15 сек + 15
15 сек + 15

8. Брусья:
6 - 10 - 10 - 9
</quote>

1. Разминка по Сотке:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 выпадов
х2 круга

2. Подтягивания:
10 - 8 - 8 - 5 - 5

3. Жим штанги лежа + подтягивания обратным узким хватом:
40 кг х 10 + 5
60 кг х 5 + 5
60 кг х 5 + 5
60 кг х 5 + 5

5. Подъем гантелей вверх от плеча поочередно + шраги с гирями + шея (покачивания в мостике):
12 кг х 10 + 24 кг х 15 + 14
12 кг х 10 + 24 кг х 15 + 10
12 кг х 10 + 24 кг х 15 + 8

5. Книжка на скамье (ноги в висе постоянно) + флаг дракона ( опускание и удержание на 45 на макс):
18 + 10 сек
15 + 10 сек
15 + 5 сек
</quote>

Днем на улице:
1. Подтягивания, лесенка:
10 - 9 - 8 - (тут два выхода силой на две) - 7 - 6 - 5 - 4 - 5 - 4

Тренировка, вечер:
1. Подтягивания обычным: 8

2. Жим штанги лежа + подтягивания
нейтральным хватом:
50 кг х 10 + 8
70 кг х 5 + 8
70 кг х 5 + 6

3. Гиперэкстензия:
12 - 12

4. Алмазные отжимания: 20

5. Подъем ног к перекладине:
5 - 5
+ без отдыха
6. Книжка на скамье + флаг дракона (удержание на 45 и подъем до 90):
15 + макс
15 + макс</quote>

1. Подтягивания узким хватом к животу:
7 - 6 - 5 - 5 - 5

2. Отжимания широкие:
15 - 15 - 15 - 15

3. Подтягивания, глубокий хват:
5 - 5 - 5 - 5

4. Отжимания в стойке на руках у стены:
5 - 4
+
5. Подъем гантелей стоя, локти вперед:
10 кг х 15
10 кг х 15
10 кг х 15

6. Подтягивания:
10 - 8 - 7
</quote>

4 круга:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 приседаний

+ подъемы в передний вис - 3 * по макс</quote>

4 круга:
6 подтягиваний обратным узким хватом
10 приседаний
15 отжиманий
10 выпадов

+ растяжка для ног (голеностоп, икры, бицепс бедра)</quote>

1. Подъемы в передний вис:
5 - 4 - 4 - 4

2. По схеме 4 круга:
5 подтягиваний узким хватом тягой к животу
10 приседаний
15 отжиманий
10 выпадов</quote>

Отдых</quote>

По схеме 4 круга:
6 подтягиваний узким обратным хватом
10 приседаний
15 отжиманий
10 разножек</quote>

Отдых после суточгого дежурства. Немного растяжки по комплексу. Спасибо Kunkka за хороший "учебник")</quote>

По схеме 4 круга:
7 подтягиваний
14 приседаний
15 отжиманий
14 выпадов

+ немного растяжки</quote>

По схеме 4 круга:
7 подтягиваний обратным узким хватом
15 приседаний
15 отжиманий
15 выпадов

+ немного растяжки</quote>

По схеме 4 круга:
7 подтягиваний обратным узким хватом
15 приседаний
15 отжиманий
15 выпадов

+ 20 кг х 20 приседаний
+ немного растяжки</quote>

Отдых</quote>