Форумы

- 6 кругов:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий (ноги на скамье)
10 выпадов на каждую.

- 3 круга:
8 подтягиваний обратным узким
10 отжиманий алмазных
10 подъемов прямых ног. </quote>

- 6 кругов:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий (ноги на скамье)
10 выпадов на каждую.</quote>

Я просто так не мог
Отжимания лесенкой (с 7 до 4 повторений, дальше не смог) + статика на прямых руках;
3 подхода (15/10/10) подъемов прямых ног лежа на скамье
20 отжиманий ноги на скамье
3 подхода (15/10/10) алмазных отжиманий

далее я решил попробывать стойку на руках около стены, но при третьей попытке снес своей больной ногой розетку на противоположной стене, разодрав себе стопу, и, вуаля, мля, боль по всей ноге почти прошла.
И оказалось это временным. На ночь намажусь всем, что есть дома. Думаю завтра буду в строю.
</quote>

- разминка + растяжка ног

- 6 кругов:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий (ноги на скамье)
10 выпадов на каждую.

- 3 круга:
8 подтягиваний обратным узким хватом
8 отжиманий от турника (в последнем круге не делал - опять боль в ключице)
10 отжиманий французских

- подтягивания обратным узким хватом на максимум (6,5 раз)</quote>

По совету товарища LOCb, который так же как и я только ранее столкнулся с проблемой боли в плече, решил закачивать плечевой пояс дома. К своему удивлению я узнал, что у меня с ним-то всё очень плохо. Есть в наличии две гантели по 10 кг, которые с помощь самодельной металлической палочки превращаются в мини-штангу.

И так:
- 2 круга:
10/12 протяжка штанги вдоль тела узким хватом
10/12 подъемов штанги на бицепс

- 3 круга:
14/14 протяжка штанги вдоль тела узким хватом
14/14 армейский жим (без полного распрямления рук - исключал трицепс)

- 10 подъемов штанги на прямых руках

20 кг оказались неплохим грузиком для начала. Кстати, в первых подходах неправильно делал протяжку, из-за этого подключался бицепс, и сдох он первый
</quote>

Работа по подходам.
- разминка

- 6 х 5 подтягивания с паузой 1-2 сек в верхней точке

- 6 х 10 отжимания ноги на скамье с паузой в нижнем положении

- 6 х 10 приседания + 3 х 5 подтягивания нейтральным хватом

- 6 х 10/10 выпады.

Доп:
- 3 х 10 подъем прямых ног на брусьях +
3 х Макс. удержание при опускании с вертикального положения прямого тела «Флаг дракона»</quote>

- подтягивания:
5 / 17 / 8 / 5 / 5

- приседания + выпады
10 / 100 + 10/10

- отжимания:
10 / 41 / 10

- подтягивания:
4 / 4 / 4 / 3

- подъем прямых ног + «флаг дракона» (опускание из вертикали в горизонталь):
10 / 10 / 10 / 10 + удержание на максимум при опускании * 3 подхода

- гиперэкстензия:
10 / 10 / 10 / 10

Как-то так
</quote>

Работа по подходам.
- разминка

- 6 х 5 подтягивания

- 6 х 10 отжимания

- 6 х 10 приседания

- 6 х 10/10 выпады.

Доп:
- 4 х 5 подъем прямых ног в висе обратным хватом

- 3 попытки делать вис

- 10 ролик с колен</quote>

Работа по подходам.
- разминка

- 6 х 5 подтягивания

- 6 х 10 приседания

- 3 х 10 + 3 х 12 отжимания

- 6 х 10/10 выпады.

Доп:
- 6 х макс стойка на руках (у стены)

- 4 х 12 на 20кг армейский жим (жим штанги 20 кг стоя)

- 4 х 10 ролик с колен</quote>