Форумы

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две с гантелей в ногах +3кг (на качество):
4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 3

*2* Дабл. Выход силой на две + Отжимания обычные:
- 4 Выход силой на две +
- 20 Отжимания обычные

- 4 Выход силой на две +
- 20 Отжимания обычные

- 4 Выход силой на две +
- 20 Отжимания обычные

- 4 Выход силой на две +
- 15 Отжимания обычные

*3* Подтягивания узким прямым хватом:
1х 20кг / 6
2х 0кг / 12
3х 0кг / 12
4х 0кг / 10

*4* Дабл. Подъем переворотом + Отжимания широкие от турника:
- 1 Выход силой на две +
- 15 Отжиманий широкие от турника

- 1 Подъем переворотом +
- 15 Отжиманий широкие от турника

- 1 Подъем переворотом +
- 15 Отжиманий широкие от турника

*5* Сет. Сразу:
- 20 Отжимания обычные (ноги снизу, 40см) +
- 12 Пресс на стойке. (ноги прямые) +
- 12 Гиперэкстензия

- 20 Отжимания обычные (ноги снизу, 40см) +
- 12 Пресс на стойке. (ноги прямые) +
- 12 Гиперэкстензия

- 20 Отжимания обычные (ноги снизу, 40см) +
- 12 Пресс на стойке. (ноги прямые) +
- 12 Гиперэкстензия

- 20 Отжимания обычные (ноги снизу, 40см) +
- 12 Пресс на стойке. (ноги прямые) +
- 10 Гиперэкстензия

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 50кг / 6
5х 60кг / 5
6х 70кг / 3
7х 80кг / 4+1
8х 80кг / 3+1
9х 60кг / 13
10х 60кг / 10

*2* Дабл. Подтягивания обычные + Статика сверху:
- 5 Подтягивания обычные +
- 25сек Статика в верхней точке

- 5 Подтягивания обычные +
- 28сек Статика в верхней точке

- 5 Подтягивания обычные +
- 28сек Статика в верхней точке

- 5 Подтягивания обычные +
- 25сек Статика в верхней точке

*3* Подъем гантели двумя руками перед собой:
1х 12,5кг / 10
2х 15кг / 8
3х 15кг / 10
4х 15кг / 8

*4* Гантели. Махи в сторону поочередно прямой рукой+ 3кг. (Дельта):
15/15 - 12/12 - 12/12 - 12/12

*5* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 1 до 8 раз Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

*6* Тяга штанги стоя. Трапеция:
1х 20кг / 10
2х 30кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 40кг / 10

*7* Дабл. Флаг дракона подъемы из 90 + Флаг дракона статика 45 градусов (на макс):
- 3 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

- 4 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90 градусов (на макс):
4 подхода

*2* Высокие подтягивания. Хват под выход силой на две:
6 - 6 - 6 - 5 - 5

*3* Подтягивания в уголке. Ноги прямо:
8 - 7 - 8 - 8 - 8

*4* Флажок. Вис. (На каждую):
5 подходов

*5* Отжимания "лучника" на гантелях. (На каждую):
10/10 - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6

*6* Дабл. Флаг дракона подъемы из 90 + Флаг дракона статика 45 градусов (на макс):
- 6 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

- 5 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

- 5 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

- 4 подъемы из 90 градусов +
- Статика 45 градусов (на макс)

*7* Пресс. Ноги к турнику:
8 - 8 - 8 - 8
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания в уголке обратным широким хватом. Ноги прямо:
10 - 8 - 8 - 8 - 8

*2* "Печатная машинка" без подтягиваний туда-обратно. (На каждую):
4/4 - 3/3 - 3/3 - 3/2

*3* Французские отжимания на две руки:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*4* Отжимания "Алмазные":
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*5* Дабл. Выход силой на две руки + Отжимания широкие от турника:
- 1 Выход силой на две руки +
- 10 Отжимания широкие от турника

- 1 Выход силой на две руки +
- 10 Отжимания широкие от турника

- 1 Выход силой на две руки +
- 10 Отжимания широкие от турника

- 1 Выход силой на две руки +
- 8 Отжимания широкие от турника
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90 градусов (на макс):
5 подходов

*2* Передний вис. Подъемы. Колени согнуты 90 градусов:
5 - 5 - 5 - 5 - 5

*3* Подъемы на прямых руках (полу Сlose to impossible):
5 - 5 - 7 - 5 - 7

*4* Стойка. Статика на макс (У стены):
5 подходов

*5* Жим гантелей вверх сидя:
1х 8кг / 10
2х 12,5кг / 10
3х 17,5кг / 10
4х 20кг / 10
5х 20кг / 10
6х 20кг / 10

*6* Гребля:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*7* Тяга штанги стоя. Трапеция:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10

*8* Гантели. Махи в сторону поочередно прямой рукой+ 3кг. (Дельта):
15/15 - 12/12 - 10/10 - 10/10

*9* Дабл. Пресс на турнике ноги до 90 градусов + Статика "Уголок" (На макс):
- 10 Пресс на турнике ноги до 90 градусов +
- Статика "Уголок" (На макс)

- 10 Пресс на турнике ноги до 90 градусов +
- Статика "Уголок" (На макс)

- 10 Пресс на турнике ноги до 90 градусов +
- Статика "Уголок" (На макс)

- 10 Пресс на турнике ноги до 90 градусов +
- Статика "Уголок" (На макс)

*10* Прямая планка. Локти согнуты (на полу макс):
2 подхода

*11* Растяжка плечевой манжеты. Лежа на полу 180 градусов с гантелей +3кг (до усталости):
2 подхода

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90 градусов (на макс):
5 подходов

*2* Присед со штангой:
1х 20кг / 10
2х 30кг / 10
3х 30кг / 15
4х 30кг / 12
5х 30кг / 12
6х 30кг / 12

*3* Разгибание ног. Передняя поверхность бедра:
1х 10кг / 15
2х 15кг / 10
3х 20кг / 10
4х 25кг / 12
5х 35кг / 15
6х 40кг / 15
7х 50кг / 10
8х 55кг / 10

*4* Сгибание ног. Задняя поверхность бедра:
1х 25кг / 12
2х 30кг / 12
3х 35кг / 10
4х 45кг / 10
5х 50кг / 8
6х 50кг / 7

*5* Подъем стопы стоя (На каждую):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 10/10

*6* Статика. Полукнижка на скамье. К ногам + 2,5кг (На макс):
4 подхода
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Сет. Сразу:
- 5 Выход силой на две +
- 10 Отжимания широкие от турника (перехват обычный) +
- 10 Подтягиваний под хват отжиманий от турника +
- 10сек статика в верхней точке

- 5 Выход силой на две +
- 10 Отжимания широкие от турника (перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний под хват отжиманий от турника +
- 10сек статика в верхней точке

*2* Подтягивания обычные:
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 9 - 8 - 8

*3* Отжимания обычные на гантелях параллельно телу:
17 - 17 - 17 - 17 - 17

*4* Дабл. Дракон подъемы из 45 (+2,5кг) + Дракон статика 90 (+2,5кг):
- 3 Дракон Подъем из 45 (+2,5кг) +
- Статика Дракон 90 (+2,5кг)

- 3 Дракон Подъем из 45 (+2,5кг) +
- Статика Дракон 90 (+2,5кг)

*5* Пресс на турнике. Подъем ног до 90 градусов (+2,5кг):
10 - 10 - 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке у стены на параллельных гантелях:
6 - 8 - 7 - 5 - 4

*2*Отжимания обычные на параллельных гантелях (ноги сверху 50см):
20 - 20 - 15 - 14 - 12

*3* Подтягивания прямым узким хватом:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*4* Подтягивания обратным широким хватом:
10 - 10 - 10 - 10 - 8

*5* Дабл. Пресс ноги к турнику + Полукнижка на прямой скамье:
- 8 Пресс ноги к турнику +
- 15 Полукнижка на прямой скамье

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 10 Полукнижка на прямой скамье

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 10 Полукнижка на прямой скамье

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 10 Полукнижка на прямой скамье

*6* Прямая планка. Локти согнуты (Отдых между 30сек):
1мин - 1мин - 1мин

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>