<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две:
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

*2* Подтягивания чуть шире открытым хватом в уголке (ноги прямо):
8 - 8 - 7 - 7 - 6

*3* Брусья. Отжимания (Трицепс):
20 - 20 - 15 - 15

*4* Французские отжимания н две:
10 - 10 - 10 - 10

*5* Отжимания узкие:
10 - 15 - 15 - 15

*6* Дабл. Пресс обычный + Полукнижка на скамье:
- 30 Пресс обычный +
- 10 Полукнижка на скамье

- 30 Пресс обычный +
- 10 Полукнижка на скамье

- 26 Пресс обычный +
- 10 Полукнижка на скамье
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 30 - 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках (У стены):
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*2* Отжимания широкие на трубе (высота 10 см):
25 - 25 - 22 - 20 - 20

*3* Дабл. Приседания + Приседания в выпаде (По очереди левая/правая):
- 30 Приседания +
- 10/10 Приседания в выпаде

- 30 Приседания +
- 10/10 Приседания в выпаде

- 30 Приседания +
- 10/10 Приседания в выпаде

- 30 Приседания +
- 10/10 Приседания в выпаде

*4* Шаг на тумбу 70см. По очереди левая/правая (Без Отдыха):
11/11 - 11/11 - 11/11 -11/11

*5* Подъем стопы (на каждую):
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15

*6* Дабл. Пресс Брусья подъем до уголка + Полукнижка на скамье (Отдых 30сек):
- 10 Пресс Брусья подъем до уголка +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс Брусья подъем до уголка +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс Брусья подъем до уголка +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс Брусья подъем до уголка +
- 10 Полукнижка на скамье

*7* Прямая планка. Локти согнуты (Отдых 30сек):
1мин - 1мин


***Позже***

Стойка на руках у стены. Статика на максимум
10 подходов
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день.

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Стойка на руках. Статика (У стены):
5 подходов

*2* Пресс полукнижка на скамье:
15 - 15 - 15 - 15

*3* Пресс ноги к турнику:
8 - 8 - 8 - 8

*4* Пресс "Часики" (на каждую):
5/5 - 6/6 - 4/4 - 4/4

*5* Пресс на стойке. Ноги прямо:
12 - 12 - 12 - 12

*6* Гиперэкстензия:
10 - 10 - 10 - 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90:
5 подходов

*2* Подтягивания "Лучник":
5/5 - 5/5 - 5/5 - 4/4 - 4/4

*3* Отжимания "Лучник":
8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8

*4* Подтягивания обычные (скорость: ⇈ - 3сек; ⇊ - 3сек):
5 - 6 - 5 - 5 - 5

*5* Подтягивания обратным узким хватом:
10 - 9 - 8 - 8

*6* Пресс на стойке. Ноги прямо:
1х 3кг / 10
2х 5кг / 8
3х 5кг / 8
4х 5кг / 8
5х 5кг / 8

*7* Дабл. Флаг дракона подъемы из 90 + Флаг дракона статика в 90 (макс):
- 3 Флаг дракона подъемы из 90 +
- Флаг дракона статика в 90

- 3 Флаг дракона подъемы из 90 +
- Флаг дракона статика в 90

- Флаг дракона статика в 90

- Флаг дракона статика в 45
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания широкие на гантелях:
30 - 25 - 25 - 20 - 15

*2* Подтягивания обычные в уголке прямым хватом (ноги вверх):
6 - 6 - 6 - 6 - 6

*3* Подтягивания в уголке обратным широким хватом (ноги прямо):
8 - 7 - 8 - 8 - 7

*4* Тяга штанги (Трапеция):
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*5* Махи гантели в сторону одной рукой (+ 4кг):
12/12 - 10/10 - 10/10 - 10/10 - 10/10

*6* Пресс на скамье. Полукнижка:
1х 2,5кг / 10
2х 5кг / 8
3х 5кг / 10
4х 5кг / 8

*7* Гиперэкстензия:
12 - 10 - 10 - 10

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные. Нон-стоп на максимум:
19

*2* Отжимания в стойке на руках (У стены):
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*3* Отжимания обычные на парал. телу гантелях с уводом корпуса вперед:
10 - 12 - 14 - 16 - 16

*4* Подтягивания широкие:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*5* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
20 - 17 - 15 - 14

*6* Отжимания "Алмазные":
12 - 12 - 11 - 12

*7* Пресс на турнике подъемы до 90 + Статика уголок на турнике(макс):
- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

*8* Планка прямая. Локти согнуты:
2мин

*9* Реанимация:

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90 градусов:
5 подходов

*2* Подтягивания обычные:
11 - 11 - 11 - 11 - 9+1

*3*Подтягивания "Печатная машинка":
2/2 - 3/3 - 3/3 - 3/3 - 3/3

*4* Отжимания широкие на гантелях:
25 - 25 - 20 - 20 - 20

*5* Пресс на турнике. 3в1 на косые. Колени к груди:
12 - 11 - 11 - 11

*6* Планка прямая. Локти согнуты:
2мин 12сек - 1мин

*7* Дабл. Приседания в жилете (+ 8кг) + Приседания в выпаде (+ 8кг):
- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

*8* Шаг на тумбу 70см. По очереди левая/правая (+ 8кг) (Без Отдыха):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12

*9* Подъем стопы (+ 8кг) (Отдых 30сек):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
5 - 8 - 5 - 5 - 5 - 3 - 1 (И пиздец локтевым связкам)

*2* Подтягивания прямым узким хватом:
11 - 11 - 11 - 11 - 9+1

*3* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
15 - 15 - 11 - 11 - 11

*4* Отжимания узкие от турника:
15 - 15 - 15 - 12 - 15

*5* Французские отжимания на две:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*6* Флаг дракона:
2 донных подхода

*7* Гиперэкстензия:
10 - 10 - 10 - 10 - 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60cек.

*1* Отжимания в стойке на руках:
10 - 11 - 11 - 11 - 10

*2* Отжимания широкие от трубы (высота 10 см):
29 - 25 - 20 - 20 - 20

*3* Сет. Лесенка. Сразу:
10 раз отжался + 10сек статики в верхней точке
Потом отжался 9раз и сказал сам себе
"Хватит хуйней заниматься"
Встал и ушел...

***Позже***

*3* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 1 до 10 раз Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

*4* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 1 до 8 раз Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

Легкоатлетический манеж
Бег 1час
Дикая растяжка ног.

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Подъемы:
4 - 4 - 5 - 4 - 4

*2* Подтягивания "Лучник"
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 4/4

*3* Отжимания разноуровневые по высоте (свободная рука в сторону):
8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8

*4* Подтягивания обычные:
11 - 11 - 10 - 10 - 10

*5* Подтягивания обратным широким хватом:
10 - 10 - 10 - 10 - 8

*6* Дабл. Пресс на стойке. Ноги прямо + Полукнижка на скамье:
- 12 Пресс на стойке. Ноги прямо +
- 12 Полукнижка на скамье

- 12 Пресс на стойке. Ноги прямо +
- 12 Полукнижка на скамье

- 12 Пресс на стойке. Ноги прямо +
- 12 Полукнижка на скамье

- 12 Пресс на стойке. Ноги прямо +
- 10 Полукнижка на скамье

*7* Планка прямая. Локти согнуты:
1 мин + х/з сколько сек
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 60кг / 8
4х 80кг / 5
5х 80кг / 3+1
6х 80кг / 3+1
7х 60кг / 14
8х 60кг / 12

*2* Подтягивания в уголке (ноги вверх):
7 - 7 - 6 - 6 - 6

*3* Подтягивания в уголке обратным широким хватом (ноги прямо):
9 - 8 - 8 - 8 - 7

*4* Тяга штанги (Трапеция):
1х 30кг / 10
2х 40кг / 10
3х 50кг / 8
4х 50кг / 8
5х 50кг / 8
6х 50кг / 8

*5* Подъем гантели двумя руками перед собой:
1х 12,5кг / 10
2х 12,5кг / 10
3х 12,5кг / 10
4х 12,5кг / 10

*6* Махи гантелей в сторону одной рукой (на каждую):
1х 5кг / 10
2х 5кг / 10
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10

*7* Гиперэкстензия:
10 - 10 - 10 - 10 - 10
</quote>