/forums/comment/224090-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8718-jpg-img
18.12.2015 00:01
День 87. Основные принципы физических тренировок

Вчера мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 16 самых интересных из них!

Основные принципы тренировок

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

2. Принцип специфичности

Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна).

3. Принцип непрерывности и обратимости

Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.

После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.

День 87. Основные принципы физических тренировок

4. Принцип единства нагрузки и восстановления

Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает в следствие правильного взаимоотношения между нагрузкой и восстановлением.

День 87. Основные принципы физических тренировок

Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. Повышение уровней нагрузки может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.

Однако когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому если вы постоянно делаете одно и тоже на тренировках, то в начале ваша физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Очень часто снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и на время прекратить тренировки или существенно снизить нагрузки.

Основные методы тренировок



1. Метод системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

2. Метод шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места ;)

3. Метод изоляции

Обычно в воркауте в упражнениях используется задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.

4. Метод пирамиды

Этот Метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному Методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

5. Метод приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

6. Метод промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

7. Метод статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

8. Метод суперсетов

Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.

9. Метод комбинированных сетов

Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

10. Метод предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

11. Метод пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.

12. Метод сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

13. Метод форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный Метод и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

14. Метод негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в Методе не приспособлен!

15. Метод отдых-пауза

Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.

16. Метод интервальности

Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, Метод интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.

100 дневный воркаут - Содержание

/1/ http://sportswiki.ru/
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224096-na-zapros-100-dnevnyj-vorkaut-poiskovik-vydal
18.12.2015 02:05
На запрос "100-дневный воркаут" поисковик выдал одноименную книгу 2012 года: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4006240 - уже скачал, надо почитать.
/forums/comment/224108-ja-uzhe-pisal-v-proshlyh-zapuskah-chto-zdes-smeshany
18.12.2015 08:24
я уже писал в прошлых запусках, что здесь смешаны принципы тренировок и методы.
Из принципов здесь указан один - принцип прогрессирующей нагрузки
Кроме него можно добавить
- принцип единства нагрузки и восстановления
- принцип специфичности
- принцип непрерывности
- принцип обратимости

Все остальное - это методы.
Для эффективной тренировки принципы соблюдать обязательно. Указанные методики становятся желательными уже на довольно высоком уровне тренированности.

Принцип 2 и 4 - по моему некорректны. Принцип 3 дублирует принцип 1.
Принцип 8 - не совсем понятно что имеется ввиду, но возможно это ограничение кровотока?
/forums/comment/224113-v-infoposte-nichego-ne-uvidel-pro-ciklirovanie-cikly
18.12.2015 08:46
В инфопосте ничего не увидел про циклирование, циклы, микроциклы в циклах. А они зачастую являются залогом успеха в развитии и преодолении застоев.

За все время стодневки так и не видел тему про компенсацию и сверхкомпенсацию, хотя это просто базовая инфа для начинающих.
/forums/comment/224118-narod-kto-nibud-uchastvuet-na-jetih-vyhodnyh-v-stan
18.12.2015 09:32
Народ, кто-нибудь участвует на этих выходных в Стань Человеком 4 ?
/forums/comment/224119-quote-name-torn-post-224113-za-vse-vremja-stodnevki
18.12.2015 09:38
За все время стодневки так и не видел тему про компенсацию и сверхкомпенсацию, хотя это просто базовая инфа для начинающих.

Тоже не увидел, хотя раньше однозначно видел этот график, возможно еще в оставшиеся дни будет?
/forums/comment/224132-quote-name-balukha-post-224118-narod-kto-nibud
18.12.2015 10:50
Народ, кто-нибудь участвует на этих выходных в Стань Человеком 4 ?
А что это? а ну ка просветите.
/forums/comment/224164-ogrudko-wasd-pojavilas-nebolshoj-vopros-tochnee
18.12.2015 14:45
ogrudko WasD появилась небольшой вопрос, точнее болевые ощущения в по бокам чуть выше таза и нуждаюсь в мнении знающих. Боль проявляется если надавливать, когда не трогаю все ок. Боль небольшая, но она как бы намекает, что где-то что-то пошло не так.

Делаю 6 кругов по 5 подтягиваний полуторной техникой (резина натягивается на одно колено)
15 приседаний полуторной техникой
8 отжиманий и по 13 выпадов той же техникой...
/forums/comment/224166-quote-name-tolle-post-224096-na-zapros-100-dnevnyj
18.12.2015 15:10
На запрос "100-дневный воркаут" поисковик выдал одноименную книгу 2012 года: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4006240 - уже скачал, надо почитать.


Предрекаю разочарование жуткое, но всё равно ты потом обязательно поделись мнением)))

В инфопосте ничего не увидел про циклирование, циклы, микроциклы в циклах. А они зачастую являются залогом успеха в развитии и преодолении застоев.

За все время стодневки так и не видел тему про компенсацию и сверхкомпенсацию, хотя это просто базовая инфа для начинающих.


Про циклирование будет в следующих постах.

За все время стодневки так и не видел тему про компенсацию и сверхкомпенсацию, хотя это просто базовая инфа для начинающих.

Тоже не увидел, хотя раньше однозначно видел этот график, возможно еще в оставшиеся дни будет?


Я циклирование не трогал :>

Боль проявляется если надавливать, когда не трогаю все ок. Боль небольшая, но она как бы намекает, что где-то что-то пошло не так.


А после чего появилась? И стандартно - сходи к врачу, если через пару-тройку дней сама не проходит.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224167-ogrudko-po-kakomu-kriteriju-ty-otdeljaesh-principy-ot
18.12.2015 15:10
ogrudko

По какому критерию ты отделяешь ПРИНЦИПЫ от МЕТОДОВ?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224175-quote-name-simeon1-post-224132-quote-name-balukha
18.12.2015 16:19
Народ, кто-нибудь участвует на этих выходных в Стань Человеком 4 ?
А что это? а ну ка просветите.


станьчеловеком.рф
/forums/comment/224179-wasd-da-vrode-kak-to-nezametno-travm-nikakih-ne-bylo
18.12.2015 16:40
WasD
да вроде как то незаметно... травм никаких не было... подожду пару тройку дней и если что пойду по врачам
есть согревающие мази. стоит ли их использовать сейчас?
/forums/comment/224182-quote-name-consaltus-post-224179-est-sogrevajushhie
18.12.2015 17:30
есть согревающие мази. стоит ли их использовать сейчас?

Нет, без назначения врача вообще втирать в себя или принимать чего лекарственного не стоит.

По какому критерию ты отделяешь ПРИНЦИПЫ от МЕТОДОВ?

Да суть в общем не в том как их называть. Хотя принцип имеет более фундаментальное и основополагающее значение, чем метод, основывающийся на этим самых принципах.
К примеру введение предварительного утомления, суперсетов, пиковой нагрузки, форсированных повторений - это продвинутые методы повышения нагрузки (интенсивности или объема). Но их введение должно подчиняться общих принципам: повышающейся нагрузки и необходимости адекватного отдыха после этой нагрузки.
/forums/comment/224184-ogrudko-ponjal-perepishu
18.12.2015 17:37
ogrudko,

Понял, перепишу!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224187-interesno-chto-budet-v-turbobloke-mozhno-konechno
18.12.2015 18:10
Интересно что будет в турбоблоке.
Можно конечно посмотреть, но тогда уже будет неинтересно.
Границы только в твоей голове