/forums/comment/201735-img-http-workout-su-uploads-userfiles-586-jpg-img
27.09.2015 00:01
День 5. Отжимания от пола (правильные)

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола (правильные)

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускайться и резко поднимайться
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания от пола, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 5. Отжимания от пола (правильные)



Отжимания с коленей позволяют прочувствовать работу грудных мышц и научиться правильно сгибать руки в локтях, когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного отжимания от пола.

День 5. Отжимания от пола (правильные)



Отжимания от скамейки легче обычных отжиманий от пола за счет того, что ваш центр тяжести находится выше. Более подробно об отжиманиях мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока можете использовать этот вариант, если не получаются полноценные от пола.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. Это нормально, естественно и связано с тугоподвижностью запястья, особенно если вы никогда раньше не отжимались от пола. Я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно укреплять свои запястья и кисти привыкать к нему. А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках (или упорах для отжиманий) и параллельно улучшать гибкость запястья соответствующим стретчинговыми упражнениями.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/201736-zhdem-vseh-segodnja-v-12-00-v-moskve-na-sbore-http
27.09.2015 00:03
ЖДЕМ ВСЕХ СЕГОДНЯ В 12:00 в Москве на сборе!!! http://workout.su/trainings/973
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/201742-kak-govorili-u-nas-v-strojbate-upal-otzhalsja-a-po
27.09.2015 00:20
как говорили у нас в "стройбате" - Упал отжался - а по правде сколько живу все отжимаюсь по новому
/forums/comment/201756-podskazhite-nado-li-polnostju-rasprjamljat-ruki-pri
27.09.2015 02:12
Подскажите, надо ли полностью распрямлять руки при отжиманиях?
А то у меня после отжиманий (правда до отказа) заболели локти и болели 25 дней, только вчера боль прошла.
Мне показалось, это из-за полного разгиба, то есть в суставе какие-то ограничители стоят, чтобы рука не перегибалась и при каждом распрямлении чувствую стук об ограничители.

/forums/comment/201772-quote-name-tolle-post-201756-podskazhite-nado-li
27.09.2015 07:18
Подскажите, надо ли полностью распрямлять руки при отжиманиях?
А то у меня после отжиманий (правда до отказа) заболели локти и болели 25 дней, только вчера боль прошла.
Мне показалось, это из-за полного разгиба, то есть в суставе какие-то ограничители стоят, чтобы рука не перегибалась и при каждом распрямлении чувствую стук об ограничители.


Похоже, ти слишком резко разгибала руки, если чувствовала такой стук. Ограничителей там нет, но есть форма костей, которые не позволяют рукам выгибаться навыворот. Желательно руки разгибать полностью. Попробуй плавно сгибать и разгибать руки. Слушай свое тело, оно, к стати, шикарно! :)
Ничто так не украшает человека, как дружба с собственной головой.
/forums/comment/201775-ahahahah
27.09.2015 07:29
ахахахах
/forums/comment/201788-rebjat-ne-znaju-mozhet-ne-prav-no-posovetoval-by-vam
27.09.2015 09:06
Ребят, не знаю может не прав, но посоветовал бы вам съемку выполнения упражнения делать с разных ракурсов.
/forums/comment/201791-4h-6-10-15-10-95-dnej-do-celi
27.09.2015 09:17
4х 6-10-15-10

95 дней до цели!
/forums/comment/201798-vopros-k-vedushhim-programmy-nu-i-k-tem-kto
27.09.2015 10:00
Вопрос к ведущим программы, ну и к тем, кто разбирается.
Опасны для коленного сустава приседания на 1-й ноге (пситолеты)?
И насколько их целесообразно включать в тренировочный процесс?
/forums/comment/201803-esli-nedostatochno-razvity-myshcy-nog-to-da-mogut-byt
27.09.2015 10:17
Если недостаточно развиты мышцы ног - то да, могут быть опасны (пистолетики вообще лучше не делать,а приседать на возвышенности со свободно свешиваемой неопорной ногой). Включать в процесс необходимо, если уровень подготовки позволяет.
/forums/comment/201808-quote-name-scarsg-post-201788-rebjat-ne-znaju-mozhet
27.09.2015 10:26
Ребят, не знаю может не прав, но посоветовал бы вам съемку выполнения упражнения делать с разных ракурсов.


В новых видео стараемся так и делать. В старых идет съёмка с одного, но самого понятного ракурса.

Вопрос к ведущим программы, ну и к тем, кто разбирается.
Опасны для коленного сустава приседания на 1-й ноге (пситолеты)?
И насколько их целесообразно включать в тренировочный процесс?


Пистолетики намного более травмоопасны, чем приседания. Если ты начинающий, то их включать не стоит. Если ты очень крут, например, как Максим Трухоновец (который делает по 50 пистолетиков на каждую ногу), и знаешь, что делаешь, то ты и так уже знаешь, что делаешь.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/201814-vsem-dobrogo-dnja-oleg-v-svoem-dnevnike-pitanija
27.09.2015 10:58
Всем доброго дня!!!
Олег в своем дневнике питания приводил ссылку на подсчет калорий,расходующихся во время тренировки http://www.tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php
По моим подсчетам 4х5-10-10-10 выходит порядка 135 ккал. Я не ошибся?
/forums/comment/201816-jeto-ne-imeet-osobogo-znachenija-takie-raschety
27.09.2015 11:06
Это не имеет особого значения. Такие расчеты проводят только топовые спортсмены, в том числе видов спорта, связанных с многочасовой работой. Там расчет расхода энергии крайне важен для правильного распределения сил. Практически невозможно рассчитать свой суточный расход, можно получить только ориентировочную цифру.
/forums/comment/201818-vypolneno
27.09.2015 11:11
Выполнено
/forums/comment/201829-5-den-vypolneno-4h5-10-10-10
27.09.2015 11:42
5 день - выполнено: 4х5-10-10-10