/forums/comment/199535-img-http-workout-su-uploads-userfiles-17016-jpg-img
23.09.2015 00:01
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Этого момента все ждали с нетерпением, и сегодня объявляется старт нашей онлайновой обучающей программы под названием 100 дневный воркаут!!!

Я очень рад приветствовать всех тех, кто записался на нашу программу. В этот раз нас более 1655 человек из 25 стран и 272 городов (цифры будут уточняться после закрытия регистрации)! Всё это говорит о том, что 100 дневный воркаут действительно становится глобальным явлением, и это здорово!!!



И помните, что вы дали обещание самим себе дойти до конца, то приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы сделаем все возможное, чтобы новый год вы встретили совершенно новым человеком!

Ну что, погнали?

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:
Нагрузка в нашей программе спроектирована таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы это работало, вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следовать трем главным правилам, которые были перечислены ниже:

1. Качество выполнения упражнений всегда ИДЕАЛЬНОЕ. Если не можете сделать идеально, потому что устали - НЕ ДЕЛАЙТЕ.

2. Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например 3 обычных + 2 австралийских)!

3. Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.


Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, т.е. 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них будет рассказано в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).

:
Если после тренировки у вас остались силы, то это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать над переходом на более сложные варианты упражнений.


Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день полного отдыха от тренировок. По умолчанию день растяжки - это последний день тренировочной недели, а день отдыха вы можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости.

По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами ;)

Полезная информация

1. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это НЕОБХОДИМЫЙ минимум). По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

2. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ и НЕ МЕНЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

3. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности ;)

4. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере роста сил, мы будем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений в кругах, количества кругов, а так же усложнения самих упражнений.

5. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

5. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то ещё раз НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сделать это!

6. Расскажите своим друзьям или близким о 100-дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

7. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах (или заведите Дневник Тренировок на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия ;))! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/199536-nakonecto
23.09.2015 00:04
наконецто)))
/forums/comment/199539-nu-nachnjom
23.09.2015 00:10
ну начнём...
/forums/comment/199540-g
/forums/comment/199542-ura-vsem-uspehov-v-nachinanijah-d
23.09.2015 00:16
Ура))) всем успехов в начинаниях:D
/forums/comment/199546-ni-puha-ni-pera-vsem
23.09.2015 00:26
Ни пуха, ни пера всем!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/199548-tozhe-nado-budet-postodnevnichat-no-s-trenirovkami
23.09.2015 00:29
Тоже надо будет постодневничать, но с тренировками через день и с отдыхом между кругами 2-3 минуты, чтобы не тошнило после каждой трени.
/forums/comment/199553-po-teme-eshhjo-raz-prochitaju-ves-info-post-zavtra
23.09.2015 00:38
По теме. Ещё раз прочитаю весь инфо-пост завтра днем внимательно и если что, внесу корректировки.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/199557-zhelaju-vsem-udachi-na-trenirovkah
23.09.2015 00:42
Желаю всем удачи на тренировках!!!
/forums/comment/199558-a-pochemu-vplot-do-9-ijunja-to-napisano-ili-posle-100
23.09.2015 00:44
А почему вплоть до 9 июня то написано?) Или после 100 дней продолжение ещё до лета будет какое-то?)
/forums/comment/199559-skazhite-esli-moj-maksimum-v-podtjagivanijah-5-raz-a-4
23.09.2015 00:51
Скажите, если мой максимум в подтягиваниях 5 раз, а 4 круга я могу сделать только по 3 раза, нужно ли начинать с австралийских отжиманий или лучше 4х3?
/forums/comment/199560-quote-name-retromaniak-post-199554-stesnjajus-sprosit
23.09.2015 00:53
стесняюсь спросить, где он живет если у него день 23 сентября сегодня <g>


Москва?

А почему вплоть до 9 июня то написано?) Или после 100 дней продолжение ещё до лета будет какое-то?)


Исправлено XD

Скажите, если мой максимум в подтягиваниях 5 раз, а 4 круга я могу сделать только по 3 раза, нужно ли начинать с австралийских отжиманий или лучше 4х3?


Делай 3 обычных + 2 австралийских для начала в каждом круге, а там уже видно будет. Минимальное количество подтягиваний в круге - 5, если все 5 не можешь обычным делать, комбинируй ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/199563-spasibo-za-otvety
23.09.2015 01:04
Спасибо за ответы!
/forums/comment/199564-a-esli-utrom-nachinat-to-kogda-luchshe-do-ili-posle
23.09.2015 01:05
А если утром начинать, то когда лучше - до или после завтрака?
/forums/comment/199576-zhelaju-vsem-horoshego-starta-i-kak-itog-udachnogo
23.09.2015 02:07
Желаю всем хорошего старта и как итог удачного обновления!!))