/forums/comment/186592-img-http-img706-imageshack-us-img706-1885-hwj5-jpg
18.05.2015 00:01
День 79. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 79. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французские отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:

1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не более полутора минут.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полутора минут.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 6 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186599-za-poslednij-abzac-100500
18.05.2015 06:20
за последний абзац +100500
/forums/comment/186603-quote-sleduet-srazu-predupredit-chto-k-takim
18.05.2015 07:02
Quote:
Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Почему-то на форуме сложилось мнение, что к кроссфиту это не относиться
/forums/comment/186613-a-chto-jeto-za-slajdy-v-3-komplekse
18.05.2015 08:17
А что это за слайды в 3 комплексе?
/forums/comment/186621-quote-name-sunnykey-pochemu-to-na-forume-slozhilos
18.05.2015 10:24
Почему-то на форуме сложилось мнение, что к кроссфиту это не относиться

А разве кроссфит залы повсеместно это не доказывают? До кроссфита про рабдомиолиз слышали только военные.
/forums/comment/186623-quote-name-spieler-a-chto-jeto-za-slajdy-v-3
18.05.2015 10:27
А что это за слайды в 3 комплексе?


статья Ильи по видам отжиманий. К сожалению не могу найти видео, на котором написана статья, чтобы увидеть упражнение в движении.
/forums/comment/186624-fizkult-privet-8-10-20-20-6-60-sek-spasibo-za-info
18.05.2015 10:33
Физкульт-привет,
8-10-20-20*6 / 60 сек

Спасибо за инфо-пост! Клёво! Практически те же слова сказал Джон Кэлхун, американский ученый-этолог, проводивший массу удивительных экспериментов в ХХ веке на грызунах, хотя конечной целью всегда было предсказание будущего для человечества. Почитайте про эксперимент "Вселенная-25".

"... Отказ от принятия многочисленных вызовов, бегство от напряжения, от жизни, полной борьбы и преодоления - это "первая смерть" или смерть духа, за которой приходит неизбежно вторая смерть, в этот раз тела..."

Кэлхун проводит параллели со многими современными мужчинами, способными только к самым рутинным, повседневным действиям для поддержания физиологической жизни, но с уже умершим духом. Что выражается в потере креативности, способности преодолевать и, самое главное, находиться под давлением.

/forums/comment/186625-quote-name-ogrudko-quote-name-spieler-a-chto-jeto-za
18.05.2015 10:58
А что это за слайды в 3 комплексе?


статья Ильи по видам отжиманий. К сожалению не могу найти видео, на котором написана статья, чтобы увидеть упражнение в движении.
Спасибо.
/forums/comment/186637-quote-name-ptrk-spasibo-za-info-post-kljovo
18.05.2015 13:16
Спасибо за инфо-пост! Клёво! Практически те же слова сказал Джон Кэлхун, американский ученый-этолог, проводивший массу удивительных экспериментов в ХХ веке на грызунах, хотя конечной целью всегда было предсказание будущего для человечества. Почитайте про эксперимент "Вселенная-25".


Да, шикарная тема, всем советую прочитать!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186658-sbor-uchastnikov-100-dnevki-s-moskvy-i-oblasti-http
18.05.2015 18:30
Сбор участников 100 дневки с Москвы и области - http://workout.su/trainings/910 ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186665-smysl-v-16-vidah-otzhimanij-ja-pro-pervye-4-kompleksa
18.05.2015 19:55
Смысл в 16 видах отжиманий (я про первые 4 комплекса)? 5 комплекс 7 видов подтягиваний, для чего? Когда билдер тренит руки 10 упражнениями это понятно, ему нужно придать объем плюс форму, пауэрлифтер вполне может обойтись 3 упражнениями плюс 2-3 дополнительных, это тоже объяснимо. Но тут зачем столько видов отжиманий/подтягиваний?
/forums/comment/186673-rebjata-u-menja-vopros-po-5-mu-kompleksu-chem
18.05.2015 20:28
Ребята, у меня вопрос по 5-му комплексу: чем супинированный хват отличается от обратного? И ещё один: чем п. 4 отличается от п. 7? В п.4 написано просто о нижнем хвате с разной постановкой рук. Что имеется ввиду?
/forums/comment/186677-den-79-razminka-baza-s-pauzami-zaminka-dvigaemsja
18.05.2015 20:37
День 79!
разминка - база (с паузами) - заминка
Двигаемся дальше!
Спасибо за полезный инфо-пост!

п.с. попробовал продвинутую технику №5, сделав 8 повторений на турнике..., со второго круга вернулся к паузам...
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/186680-79
18.05.2015 21:19
+79
/forums/comment/186683-trenirovka-projdena
18.05.2015 21:30
Тренировка пройдена)