Приседаем осмысленно!
Ну хотелось бы мнение кого-нибудь из наших участников) чтобы расспросить если что)</quote>
Я занимался биатлоном несколько лет, катался и коньком и классикой, по равнине и по пересеченке, в том числе и двадцатикилометровки бегал по пересеченке
С винтовкой
Что я могу сказать, если я не изучал вопрос "околонаучно"?
Хорошо работает трицепс, задняя часть плеча (например у меня при всегдашней толстоте никогда не было там жира, как не было и у девченок, занимающихся со мной, а в простой жизни у женщин это-проблемная зона, в которой есть жирок всегда)
Работают ноги-в основном конечно передняя часть бедра, тоже никогда не страдал на них жиром
Когда трицепс и плечо уже начинают забиваться, то при подъеме в малейшую горку начинает подключаться бицепс
Немного, но чувствуется
Плюс это хорошая разминка и тренировка для запястья и самой кисти-если ты программист-любитель компа, то лыжи в заничтельной степени помогут избежать туннельного синдрома, который проявляется у либителей ПК
Выносливость
Это конечно один из главных показателей
Если кататься регулярно и хотя бы по 3-5 км, то выносливать за зиму занчительно вырастает
Ну и дыхалка работает
Кстати, в заивисмости от крутизны горки, если в нее не час подлниматься, а заезжать как лыжники-биатлонисты на соревноаниях-тренировках, то к работе в гору подключается даже грудная мышца
вот тут есть упражнение "движения лыжника"
Оно включено в список упражнений, эффективных для похудения
Я делаю его сейчас с резиновым эспандером на 6 кг
Цепляю за стенку спортивную и вперед
Начинал с 20-25 повторений и .....и всё
Забивался трицепс, забивалось плечо (задняя часть), выматывалась дыхалка (правда я его делал после подхода стодневки)
Даже через три-пять минут отдыха было трудно сделать 15-20 раз еще
Сейчас я уже добавил маленький эспандер (+2,5 кг, а всего-) и делаю три подхода по 25 раз
В планах к концу ноября-добавить эспандер на 3,5 кг и увеличить упражнения до 5 подходов по 25 раз
Надеюсь что этой зимой я побегу на лыжах эффективнее
У кого есть возможность проверить с эспандером-проверьте, сразу почувствуете какие мышцы работают
В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.
Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.
От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.
Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку
Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:
Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
