Приседаем осмысленно!
/forums/comment/114544-img-http-workout-su-uploads-thumbs-52-jpg-500x1733
21.04.2013 18:23


В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:


Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114545-povtorjus-v-jetoj-teme-url-http-workout-su-forum
21.04.2013 23:30
Повторюсь в этой теме. Там, в гуще баталий про подтяги и дыхание новый знакомый может не отыскать моё сообщение.
Name:
Сегодня семейная тренировка на стадионе (добавил в базу) «Мама, папа, я — спортивная семья». Народу много, но большая часть к спорту не относится. Кучки курящих и выпивающих с завистью смотрели как мы с женой добросовестно исполнили тренировку. С малым гуляли по очереди. После тренировки познакомился с единомышленником. Максим тренил брусья, потом подтяги, потом пресс. Утягожался рюкзаком. Парень спортивный, занимается в своё удовольствие несколько раз в неделю. Заинтересовался workout.su , говорил, зайдёт. Возможно, я обрёл компаньона))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/114546-uzhe-52-vtoroj-den-i-my-kak-to-plavno-vlilis-v
22.04.2013 07:29
Уже 52 второй день и мы как-то плавно влились в продвинутый блок уже? Будет инфо пост по новым упражнениям или мы также продолжаем делать 8 кругов?
/forums/comment/114547-quote-name-invincible-uzhe-52-vtoroj-den-i-my-kak-to
22.04.2013 07:39
Уже 52 второй день и мы как-то плавно влились в продвинутый блок уже? Будет инфо пост по новым упражнениям или мы также продолжаем делать 8 кругов?

Да, кстати, меня тоже это интересует!
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/114548-ja-s-segodnja-povyshaju-gruz-do-1-5kg-na-kazhduju-nogu
22.04.2013 09:18
Я с сегодня повышаю груз до 1,5кг на каждую ногу)
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/114549-quote-name-invincible-uzhe-52-vtoroj-den-i-my-kak-to
22.04.2013 12:09
Уже 52 второй день и мы как-то плавно влились в продвинутый блок уже? Будет инфо пост по новым упражнениям или мы также продолжаем делать 8 кругов?


Мы продолжаем делать 8 кругов пока что, схема та же самая. ПРОДВИНУТЫЙ блок в первую очередь подразумевает информацию продвинутого уровня. Я думаю, что до конца программы изменения в упражнениях будет всего 1, и 1/2 раза будем увеличивать круги.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114550-anton-vopros-nuzhen-li-vorkauteru-kistevoj-jespander
22.04.2013 12:42
Антон, вопрос: Нужен ли воркаутеру кистевой эспандер для тренировки хвата? Если да, то предлагаю тему, описывающую необходимость, задачи эспандеров разных видов: резиновых, клещевидных, с настраиваемым усилием, мячеобразные?

Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?

И еще. Воракут для девушек: особенности?

Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов =)
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/114551-i-trenirovki-dlja-detej-http-youtu-be-et-gpxbjxye
22.04.2013 13:14
И тренировки для детей)))
http://youtu.be/eT-gpxbJXYE

Собака главный тренер моей дочки)
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/114552-quote-name-sboletus-anton-vopros-nuzhen-li-vorkauteru
22.04.2013 13:22
Антон, вопрос: Нужен ли воркаутеру кистевой эспандер для тренировки хвата? Если да, то предлагаю тему, описывающую необходимость, задачи эспандеров разных видов: резиновых, клещевидных, с настраиваемым усилием, мячеобразные?

Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?

И еще. Воракут для девушек: особенности?

Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов =)


1) Хват отлично тренируется за счёт самих занятий на турнике, особого смысла в дополнительных тренажерах для укрепления хвата для занятий воркаутом нет. Если же есть какие-то более высокие цели, то многие из тех, кого я знаю, рекомендую эспандеры Captains of Crush
2) Да, есть определённая разница и в тренировках, и в питании для каждого типа телосложения.
3) Особой нет.

По темам 2 и 3 подготовлю инфо посты)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114553-quote-name-wasd-quote-name-sboletus-anton-vopros
22.04.2013 15:04
Антон, вопрос: Нужен ли воркаутеру кистевой эспандер для тренировки хвата? Если да, то предлагаю тему, описывающую необходимость, задачи эспандеров разных видов: резиновых, клещевидных, с настраиваемым усилием, мячеобразные?

Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?

И еще. Воракут для девушек: особенности?

Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов =)


1) Хват отлично тренируется за счёт самих занятий на турнике, особого смысла в дополнительных тренажерах для укрепления хвата для занятий воркаутом нет. Если же есть какие-то более высокие цели, то многие из тех, кого я знаю, рекомендую эспандеры Captains of Crush
2) Да, есть определённая разница и в тренировках, и в питании для каждого типа телосложения.
3) Особой нет.

По темам 2 и 3 подготовлю инфо посты)))

Отлично! :)
Чё про эспандеры спрашиваю. Чувствую, что одно из слабых мест у меня — это кисти. Да и хотелось бы иметь железную хватку. Это в жизни пригодится, думаю, гораздо больше, чем количество отжиманий на брусьях или ласточка.
Хорошо, что спросил. Чуть не заказал себе Vice Gripper — «апгрейд» Ivanko Super Gripper (нагрузка от 15 до 140 к). Про эспандеры CoC: уж слишком эксклюзивно дорогие они за 2 ручки и пружину, к тому же их надо несколько, и шаг между ними не плавный. Зато они намного компактнее универсального Vice Gripper. ОК, эспандер куплю потом, когда почувствую, что слабые кисти тормозят прогресс. Ты сэкономил мне 50$ ))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/114554-d-vorkaut-my-jekonomim-vashi-dengi
22.04.2013 15:37
:D

"воркаут - мы экономим ВАШИ деньги!"
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114555-quote-name-wasd-d-vorkaut-my-jekonomim-vashi-dengi
22.04.2013 16:05
:D

"воркаут - мы экономим ВАШИ деньги!"

И это так без всякой иронии))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/114556-den-52-kak-polagaetsja-sdelal-7-25-25-20-N8-quote-name
12.05.2013 23:17
День 52. Как полагается, сделал 7-25-25-20 №8. :)

Чувствую, что одно из слабых мест у меня — это кисти. Да и хотелось бы иметь железную хватку. Это в жизни пригодится, думаю, гораздо больше, чем количество отжиманий на брусьях или ласточка.

Сергей, а зачем в обычной жизни железный хват? :) И да, кистевые эспандеры по идее больше должны тренировать не кисть, а предплечье. ;)
/forums/comment/114557-quote-name-sur-sergej-a-zachem-v-obychnoj-zhizni
13.05.2013 10:09
Сергей, а зачем в обычной жизни железный хват? :)

Ну как же? Гвозди гнуть — полезное занятие. А вдруг война — легче на стену залезешь и первей врага придушишь, чем он тебя=) Крепкое рукопожатие… А если серьезно, во многом кисти подводят всю остальную команду. Те же сумки таскать — первыми они сдаются. И даже в подтягиваниях, думаю, с синьнейшими кистями лично я бы сразу смог добавить пару раз. К концу тренировки сдают кисти — еле висишь уже.

А эспандерчик взял, и на работе под столом — отличная тренька — одной рукой тренируешь, а другой — работаешь… ))

И да, кистевые эспандеры по идее больше должны тренировать не кисть, а предплечье. ;)
За движения кисти на 100% отвечают мышцы предплечья, как я понимаю. Даже пальцы туда крепятся))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/102405-img-http-workout-su-uploads-thumbs-52-jpg-500x1733
30.09.2013 20:13


В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.



Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.



Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:


Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD