Круто, теперь я знаю как подтягиваться правильно и двигаюсь дальше!
/forums/comment/78671-img-http-workout-su-uploads-thumbs-356-jpg-500x1733
25.09.2014 00:00
День 3. Подтягивания на перекладине

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

День 3. Подтягивания на перекладине

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
* И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Видео обзор упражнения



Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 3. Подтягивания на перекладине



Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

День 3. Подтягивания на перекладине

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

День 3. Подтягивания на перекладине



Вариант подтягивания с помощью резиновой петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

День 3. Подтягивания на перекладине

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/78674-kstati-obrashhenie-k-polzovateljam-vityaslash-say-ho
25.09.2014 00:11
Кстати, обращение к пользователям:

VityaSlash
say_ho
Vedun
tosmit
@DANIL-WORKOUT
@kom6aT_161REG
gaff
aleks169
Buki454
koksus
Berlinary
l1stok
Roalana
Gregovich
YNWA
sashapar
rabelmind
fra
Larce
Matroskin
alexW
@Gunner89
f2anton
Torx
ArchLord
Akelena
forgefrekl
head1936
Zwitter
Lenev
sergpetr09
Antonius
innervision

Пожалуйста, проверьте ваши личные сообщения, там вас ждет интересная информация! =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/78679-privet-takoj-vopros-trenirujus-doma-est-turnik
25.09.2014 01:26
Привет! Такой вопрос, тренируюсь дома, есть турник обычный - на котором я в полный рост могу подтягиваться, а есть с нейтральным хватом, он пониже, на нем ноги достают до пола. Если не считать варианта выйти на улицу - что подскажете:
1. Выполнять подтягивания на обычном турнике простым хватом
2. -||- одиночным нейтральным
3. Выполнять нейтральным хватом на более низком, но подгибать ноги
4. -||- , но держать ноги перед собой (выглядит труднее, но вроде могу себе позволить))

Вот.. Я в растерянности) Хелп!
С уважением, Серж.
/forums/comment/78685-razminka-2-7-7-7-4-zaminka
25.09.2014 01:59
разминка
2-7-7-7*4
заминка
/forums/comment/78699-probezhka-1-km-razminka-4x5-10-15-10-zaminka
25.09.2014 04:58
Пробежка 1 км
Разминка
4x5-10-15-10
Заминка
/forums/comment/78700-poka-vse-horosho-6-avstralijskih-10-10-10-poka-chto
25.09.2014 05:05
Пока все хорошо.
6 австралийских - 10 - 10 - 10. Пока что подтянуть свою тушку не получается.
/forums/comment/78706-hotel-utochnit-odin-vopros-u-menja-s-podtjagivanijami
25.09.2014 05:38
Хотел уточнить один вопрос.
У меня с подтягиваниями проблема, полноценно четыре подхода по пять повторений я сделать не могу. Приходится делать упрощенные. Так как низкой перекладины не нашел, поэтому делаю с опорой одной ноги на стул. Но вчера WasD написал, что австралийские подтягивания предпочтительнее. Поэтому хотел посоветоваться, мне продолжать делать как сейчас или попытаться все-таки что-нибудь нагородить, чтобы делать австралийские?
/forums/comment/78711-vsem-dobrogo-dnja-snizil-nagruzki-razminka-variant
25.09.2014 06:27
Всем доброго дня.
Снизил нагрузки.
Разминка (Вариант Бадюка подошел идеально).
3-10-6-10 х4
Заминка (растяжка).
/forums/comment/78712-razminka-5-10-10-10-4-podtjagivanija-avstralijskie
25.09.2014 06:32
Разминка.
(5-10-10-10)*4.
Подтягивания австралийские, отжимания "с колен".
/forums/comment/78718-3-j-den-probezhka-5-km-40-minut-no-vot-s
25.09.2014 07:04
3-й день. Пробежка 5 км (40 минут), но вот с подтягиваниями стало тяжелее. Сделал 2 подхода по 3+2 австралийских. итого 5-10-10-10*4

Всем удачи и продолжать)
I don't have dreams, I have goals!
/forums/comment/78721-den-tretij-razminka-1-5-a-10-10-10-2-6-a-10-10-10-3-6
25.09.2014 07:14
день третий.
разминка
1.5(а)-10-10-10
2.6(а)-10-10-10
3.6(а)-10-10-10
4.6(а)-10-10-10
заминка
/forums/comment/78722-dobrogo-dnja-u-menja-takoj-vopros-wasd-sam-zanimajus
25.09.2014 07:14
Доброго дня.
У меня такой вопрос WasD.
Сам занимаюсь года 2 на турниках и брусьях.
Мои показатели подтягивания 14 (чистые), брусья 30, отжимания 50.
Не приседал никогда.
Вопрос первый: можно ли мне проходить базовый блок, и второй:
можно ли одно из приседаний в цикле заменить брусьями ?...
Спасибо за ответ.
/forums/comment/78725-vsem-privet-segodnja-reshil-s-utra-poranshe-vypolnit-5
25.09.2014 07:19
всем привет. Сегодня решил с утра пораньше выполнить:
5,15,10,15 х 4 круга. Полет нормальный!
Всем удачи!

ЗЫ. Ну и разминка-заминка по умолчанию и без обсуждений))
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/78729-3-j-den-polet-normalnyj
25.09.2014 07:30
3-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/78736-privet-vsem-otchjot-po-tretemu-dnju-probezhka-okolo
25.09.2014 07:57
Привет всем!

Отчёт по третьему дню:
Пробежка около 1км, разминка минут 5-10.
Три круга 2-3австр-10-10-10, на четвёртом слабее:
1-4австр-10-7-10.
Заминка.
Сегодня приседания легче дались: если вчера едва до дома доковылял, то сегодня всё окей!

Наверное, стоит снизить количество упражнений в круге?