Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После <url="http://workout.su/forum_thread/2607">подтягиваний</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2616">приседаний</url> настал черёд разбора отжиманий от пола.
Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/news/1463">инфо-поста за пятый день</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.
Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:
Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.
Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:
Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.
В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:
Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.
Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье <url="http://workout.su/articles/252">про Супер упоры для отжиманий WORKOUT</url>! есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.
Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.
Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно. <url="http://workout.su/articles/335">Арнольд Шварцнеггер</url> вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.
Принцип №3: Про разведение локтей в стороны или вдоль туловища. Между этими двумя вариантами есть целых 90 градусов возможных вариантов, так что любой человек сможет подобрать тот, который будет позволять комфортно делать отжимания. Вообще в этом вопросе я считаю первостепенным именно важность того, чтобы было комфортно, и только на втором плане встает вопрос о том, что чем вы к варианту сгибания локтей вдоль туловища, тем в большей степени включаются трицепсы, а чем ближе к варианту сгибания локтей перпендикулярно туловищу, тем больше задействуются грудные.
Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.
Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.
Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
Ежедневно пресс по этому видео:
Тренировал программу "100 отжимании" руки разводил в сторону от тела, </quote>
Кстати, несмотря на наличие гугла-может в рамках стодневки запостить про эту программу?
Или лишнее?</quote>
1) Что касается того, куда складываются руки (в стороны или вдоль тела), как правильно было замечено, то в зависимости от расстояния между руками их будет удобнее складывать в разные стороны. Но здесь я придерживаюсь того мнения, что в первую очередь человеку должно быть анатомически комфортно делать упражнение, поэтому задействовать разные мышцы рекомендую именно через положение рук, а не через то, в какую сторону сгибаются локти (ибо может быть травмоопасно).
2) Что касается программы, то она очень сильно критикуется из-за того, что не дает результат (мы уже обсуждали её где-то на форумах, и несмотря на единичные исключения, для большинства она бесполезна). Мы будем говорить о том, каким образом можно увеличить число подтягиваний и, в принципе, для отжиманий наши рассуждегния тоже подойдут.
А мож он просто слабоват и работает ввиду этого))
в принципе меня не расстраивает-даже хорошо это</quote>
в принципе меня не расстраивает-даже хорошо это</quote>
Может быть. Если чувствуешь, что мышца работает, значит она работает
И еще-я почему то всегда думал (хотя не чуял забитости этой мышцы) что при отжиманиях с широкой постановкой работают и задние части плеча-нет?</quote>
Только если при очень широкой постановке, и то не особо.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
