Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.
Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре <url="">подтягиваний на турнике</url> в БАЗОВОМ блоке.
Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.
Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника.
Так же следует рассказать и о том, что все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские</url> или <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg">back row pull-ups</url>) - работают на толщину спины.
Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!
Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее
Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.
И напоследок, чтобы немножко раскрутить вашу фантазию (а это в воркауте на самый последний навык), представляем ниже некоторые возможные варианты подтягиваний:
- <url="http://workout.su/video/show_video/3811">подтягивания с задержкой</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3718">подтягивания с паузами</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3871">подтягивания нейтральным хватом</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/4713">тяги спиной на турнике</url>
- <url="">подтягивания лучника</url>
- <url="">круговые подтягивания</url>
- <url="">подтягивания с уголком</url>
Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
Ежедневно пресс по этому видео:
