/forums/comment/50864-img-http-workout-su-uploads-thumbs-52-jpg-500x1733
13.11.2013 09:13
День 52. Еще раз про приседания

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

День 52. Еще раз про приседания

Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.

День 52. Еще раз про приседания

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

День 52. Еще раз про приседания

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!
/forums/comment/50868-byt-mozhet-komu-to-budet-interesen-moj-opyt
13.11.2013 09:23
Быть может, кому то будет интересен мой опыт выполнения нового упражнения.
Делаю глубокое приседание - вдох, перехожу в упор сидя и сразу же в упор лежа - выдох, из упора лежа - в упор сидя - вдох, упор стоя - выдох, и новое повторение. Ошибка была в том, что, приседая, сразу старался принять упор сидя. Эти два действия хоть на мгновение, но надо разделять. Если не прав, поправте, пожалуйста.
Дыхание. Счет: И РАЗ, И РАЗ. На И - вдох, на РАЗ - выдох. А что бы не сбиться в повторениях, считаем так: И РАЗ, И РАЗ. И РАЗ, И ДВА. ... И РАЗ, И СЕМЬ(или И ДЕВЯТЬ, И ДЕВЯТЬ). Буду рад если кому нибудь совет облегчит жизнь.
Пошел на треню, не прощаюсь.
Если появится 52 день, то скопирую туда.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/50869-spasibo-za-post
13.11.2013 09:26
Спасибо за пост:)
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/50870-post-ne-v-tu-temu-vstavil-ili-gljuk-foruma-alzu-gde
13.11.2013 09:30
пост не в ту тему вставил или глюк форума?! Alzu, где картинки?)) По теме, стараюсь всяко-разно приседать, пока вроде всё нравится))
/forums/comment/50874-vchera-proshel-51-den-vse-norm
13.11.2013 10:02
Вчера прошел 51 день. Все норм.
/forums/comment/50876-prised-so-svoim-vesom-otlichaetsja-ot-priseda-so
13.11.2013 10:22
присед со своим весом отличается от приседа со штангой ПРИНЦИПИАЛЬНО

Когда вы приседаете со своим весом у вас нагрузка на спину отсутствует.А со штангой она чуть ли не 50 %.

Поэтому со своим весом задействуется не там много мышц,не активизирует всякие гармоны и по сути не является таким уж базовым.

Даже если вы будете делать на одной ноге,бедро будет грузиться больше,а спина так же.К тому же будет дисбаланс в развитии,ибо вы не присядете одинаково на каждую ногу.(это любителям заменить штангу приседом на одной)

К подтягиваниям это не относиться,поскольку там нагрузка распределяется поровну в любом случае
/forums/comment/50881-13-11-2013-g-b-den-N41-b-b-podtjagivanija-b-2-10-a-2
13.11.2013 10:51
13.11.2013 г. (ДЕНЬ №41 )
Подтягивания: 2+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-1+10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15

Что сегодня заболело колено после 3-го круга:(
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/50887-52-j-den-polet-normalnyj-segodnja-posle-vcherashnego
13.11.2013 11:12
52-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Сегодня,после вчерашнего инфо-поста, следил за работой спины, вроде бы работает.
А видео так и не могу выложить, на ютуб почему то не закачивается, буду учиться.
Всем Удачи!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/50890-quote-name-kiss9-pojetomu-so-svoim-vesom
13.11.2013 12:07
Поэтому со своим весом задействуется не там много мышц,не активизирует всякие гармоны и по сути не является таким уж базовым.


Среди упражнений с собственным весом - приседания относятся к базовым, потому что задействуют много мышц. Да, меньше, чем если со штангой делать, но всё равно много и гормоны активизируют.

Даже если вы будете делать на одной ноге, бедро будет грузиться больше,а спина так же.К тому же будет дисбаланс в развитии,ибо вы не присядете одинаково на каждую ногу.(это любителям заменить штангу приседом на одной)


При чём здесь спина только?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/50891-napominaju-chto-esli-est-kakie-to-temy-kotorye-vy
13.11.2013 12:10
Напоминаю, что если есть какие-то темы, которые вы считаете важным осветить в рамках ПРОДВИНУТОГО блока, то напишите об этом ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/50895-pro-prised-pochemu-prisedajut-do-ugla-90-potomu-chto-v
13.11.2013 13:11
Про присед: Почему приседают до угла 90? Потому что в разовом выполнении максимума вы сможете поднять вес больше, чем, если бы вы выполняли глубокий присед и из него поднимали бы, к примеру, штангу. Это одно из соревновательных упражнений пауэрлифтеров. И kiss9 прав в том, что при приседаниях с весом сильно нагружается спина, как и в становой тяге. Это травмоопасное упражнение, если его выполнять с плохой техникой. Но даже выполняя его с собственным весом - оно является базовым и менее травмоопасным. А качкам рекомендуют выполнять до 20 повторов ( не всегда, конечно ). И техника оттачивается, и травму получить снижается риск, и гормон роста прет... Не слежу как сейчас, а в свое время практиковали такой способ трени: Например - бицепс - выполняли повторы в не полной амплитуде, а только 30-40 градусов. Не опуская руку до выпрямления и не поднимая до сгибания. Так можно было тренится с бОльшим весом...
6 кругов 7-6-20-15-10*2. Начинаю, кажется не хватит сил. После 4 круга хочется плюнуть на все. И новое упражнение получается не айс. И подтягиваться тяжело, если не концентрируешься на спине. А после 6- го поздравляю себя того который смог сделать и того, который подстрекал бросить. Он ведь инстинкт самосохранения и по своему заботится обо мне<g>.











Пока все, может вечером зайду. Почитаюто точно.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/50896-quote-name-wasd-napominaju-chto-esli-est-kakie-to
13.11.2013 13:12
Напоминаю, что если есть какие-то темы, которые вы считаете важным осветить в рамках ПРОДВИНУТОГО блока, то напишите об этом ;)

В рамках весенней программы читал об этой теме, но там раскрыто не конкретно. Т.е. ты всегда говоришь, что не сторонник готовых программ тренировок, что нельзя просто брать чужую программу и бездумно по ней заниматься. Тогда может поставить вопрос другим способом: Стоит задача изменить % содержание жира и мышц (примерно с 20 до 12-15%), при этом скоро активно будут использоваться лыжные тренировки (ноги, спина, трицепс) Какие группы мышц мне надо будет прокачивать в другие дни, чтобы они "не отставали"? Упражнения на них я уже сам найду) Может есть смысл осветить лыжные тренировки (взамен летнего спринтерского бега) Катаюсь в основном коньковым ходом. Сужу по прошлой зиме: ноги и трицепсы уставали гораздо сильнее, чем сейчас при круговых тренировках, значит их надо будет умеренно тренить. А что с остальным?
з.ы. извините за легкий сумбур.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/50898-koroche-eshhjo-u-menja-est-velotrenazher-anton-kak
13.11.2013 13:18
Короче ещё у меня есть велотренажер, Антон, как считаешь, может он заменить от части выпады или приседания. На нём реально ягодицы качаются )
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/50902-10-6-20-16-14-6
13.11.2013 14:16
10-6-20-16-14(6)
/forums/comment/50903-quote-name-sliff-stoit-zadacha-izmenit-soderzhanie
13.11.2013 14:52
Стоит задача изменить % содержание жира и мышц (примерно с 20 до 12-15%), при этом скоро активно будут использоваться лыжные тренировки (ноги, спина, трицепс) Какие группы мышц мне надо будет прокачивать в другие дни, чтобы они "не отставали"? Упражнения на них я уже сам найду) Может есть смысл осветить лыжные тренировки (взамен летнего спринтерского бега) Катаюсь в основном коньковым ходом. Сужу по прошлой зиме: ноги и трицепсы уставали гораздо сильнее, чем сейчас при круговых тренировках, значит их надо будет умеренно тренить. А что с остальным?
з.ы. извините за легкий сумбур.


Про лыжные тренировки написать тема была бы, но я тут вообще не спец. Может кто из участников программы окажется заядлым лыжником? Про спринт именно так накатали в прошлый раз =)

По твоей задаче - нужно просто тренироваться, постепенно наращивая нагрузку и следить за питанием. И задача будет выполнена. Лыжные тренировки прокачивают всё тело, но это тренировки на выносливость. Ну а в другие дни можешь прокачивать те мышцы, которые не работают на лыжах - например грудные. Это например.

Рекомендую завести дневник тренировок и там фиксировать свой прогресс. И просто смотри, что работает, а что нет. И что не работает - выкидывай =)

Короче ещё у меня есть велотренажер, Антон, как считаешь, может он заменить от части выпады или приседания. На нём реально ягодицы качаются )


Нет, не может. Велотренажер - это считай кардио/аэробная нагрузка. Он не силовой.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD