/forums/comment/614212-i-data-ed3-3-i-p-strong-26-11-2024-strong-p-p-br-p-p
27.11.2024 00:42
26.11.2024.

День 079

Подтягивания 1 (техника 1.5)
Приседания 8 (техника 1.5)
Отжимания 7
Выпады 10
6 кругов, отдых между кругами и сериями 1 минута.

Всю тренировку был без куртки, благо на улице относительно тепло и нет ветра.

В подтягиваниях планирую возвращаться на обычную технику. С техникой 1.5 ознакомился, но словил себя на мысли, что совсем не контролировал дыхание.

Использовал технику 1.5 в приседаниях. Первый подход был совсем корявым, с разной половинной амплитудой, но на последних походах более-менее исправился. Была та же ошибка в отсутствии контроля за дыханием, но в паре последних подходов стало больше такого контроля.

В отжиманиях планировал работать на своих стандартных 8 повторениях, но уже на первом подходе опять дало знать о себе левое плечо.

В выпадах с равновесием сегодня было лучше и больше особо нечего комментировать.

Завтра планирую технику 1.5 только в отжиманиях.

По инфопосту высчитал свой максимально допустимый пульс по формуле Танака. Он 183. Где-то примерно такое значение и было в самые тяжёлые интенсивные тренировки, когда был круговой подход. Что касается шкалы Борга, по своим субъективным ощущениям нагрузку во всех упражнениях (кроме, пожалуй, отжиманий) я бы оценил в 14-16. В отжиманиях иногда я бы оценивал в 17-18. Вообще в базовом блоке, за счёт меньшего количества отдыха и более высокого пульса интенсивность ощущалась сильнее.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614269-i-data-ed3-3-i-p-strong-27-11-2024-strong-p-p-br-p-p
29.11.2024 11:09
27.11.2024.

День 080

Подъёмы корпуса
15-18-11-11-8

Сегодня решил отдохнуть от основной тренировки. Подъёмы корпуса по плану, но, как я и предполагал, достиг рабочего уровня (в последнем подходе по плану было 14 повторений). В следующий раз буду пробовать повторить этот план.

Сегодняшний инфопост, по моим ощущениям, - самый богатый пищей для размышления и самый главный по крайней мере за первые 80 дней. Даже подзавис, прочитав его ещё ночью. К тренировкам нужно подходить ещё основательнее, чем я думал раньше. Раньше я думал, что волшебные программы всё же могут существовать и включать свою голову, если и нужно будет, то по минимуму. Будет полезно перечитать посты по анатомии упражнений, включая продвинутые техники, для более глубокого понимания, какие мышцы я хочу прорабатывать и какие для этого упражнения подходят лучше всего.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614270-i-data-ed3-3-i-p-strong-28-11-2024-strong-p-p-br-p-p
29.11.2024 11:09
28.11.2024.

День 081

Подтягивания 2
4 подхода
Австралийские подтягивания 4
2 подхода
Приседания 15
Отжимания 5 (техника 1.5)
Выпады 10
6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Отжимания сложно зашли. По субъективным ощущениям последние повторения в последнем подходе по шкале Борга на 19 баллов. Конкретно для отжиманий мне техника 1.5 не зашла. Не оценил. Снова болело левое плечо.

В выпадах опять начал терять равновесие и опять в 5-ом подходе.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614379-i-data-ed3-3-i-p-strong-29-11-2024-strong-p-p-br-p-p
04.12.2024 00:22
29.11.2024.

День 082

Подтягивания 2
4 подхода
Австралийские подтягивания 4
2 подхода
Приседания 15
Отжимания 5 (техника 1.5)
Выпады 10
6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Отжимания в технике 1.5 и с данным количеством повторений мне показались сложнее обычных.

30.11.2024.

День 083

Отдых

01.12.2024.

День 084

Снова отдых. По выходным совсем разленился

02.12.2024.

День 085

Приседания 15
Отжимания 8
Выпады 10
6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Завал на работе, выйти на тренировку не успел. Вечером в темноте тренироваться не самое приятное занятие, поэтому сегодня без подтягиваний. Неделя началась неудачно.
Ещё и результаты анализов пришли, чутка (по словам медсестры) повышены гемоглобин (162 при норме до 160) и холестерин (липопротеины низкой плотности 4.18 при норме до 4.11). В интернете нахожу иные данные, не знаю чему верить.

03.12.2024.

День 086

Подтягивания 2
Приседания 15
Отжимания 8
Выпады 10
6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Подъёмы корпуса
15-18-11-11-11
(спустя несколько часов после основной тренировки)

Излишний отдых, возможно, оказался неизлишним. Впервые получилось выполнить все 6 кругов подтягиваний без добивок, а в подъёмах корпуса получилось добавить 3 повторения.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614421-i-data-ed3-3-i-p-strong-04-12-2024-strong-p-p-br-p-p
05.12.2024 15:02
04.12.2024.

День 087

Отдых.
Сегодня побаливает пресс после вчерашних подъёмов корпуса, но это "хорошая" боль
Believe. Achieve.
/forums/comment/614422-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.12.2024 15:49
вчерашних подъёмов корпуса
Куда ты поднимаешь корпус? Речь о скручиваниях?
Дорогу осилит бегущий!
/forums/comment/614424-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.12.2024 16:03
вчерашних подъёмов корпуса
Куда ты поднимаешь корпус? Речь о скручиваниях?
Лежу на полу, ноги согнуты и закреплены, после чего отрываю плечи и спину от пола, тянусь к коленям вперед и возвращаюсь обратно
Believe. Achieve.
/forums/comment/614425-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.12.2024 16:03
вчерашних подъёмов корпуса
Куда ты поднимаешь корпус? Речь о скручиваниях?
Лежу на полу, ноги согнуты и закреплены, после чего отрываю плечи и спину от пола, тянусь к коленям вперед и возвращаюсь обратно
Скручивания вроде предполагают повороты плечами влево-вправо. У меня этого нет
Believe. Achieve.
/forums/comment/614426-i-data-ed3-3-i-p-net-ne-predpologajut-img-class
05.12.2024 16:08
Нет, не предпологают. 🙂 Теперь понятно, укрепление кора, дело хорошее 👍

Если нет проблем с поясницей. Как альтернативу, в висе, поднятие ног к перекладине (не хватает сил, поднятие колен к груди (в висе)). Заодно и хват прокачиваешь.
Дорогу осилит бегущий!
/forums/comment/614719-i-data-ed3-3-i-p-strong-05-12-2024-strong-p-p-br-p-p
15.12.2024 17:02
05.12.2024.

День 088

Австралийские подтягивания 5
Приседания 10
Отжимания 7
Выпады 10
6 кругов, отдых между кругами 1 минута

Первая по-настоящему зимняя тренировка. Но это должно было произойти рано или поздно.

Уже в начале австралийских подтягиваний ноги стало уводить вперёд, ставя тело в ещё более горизонтальное положение и увеличивая нагрузку. Про технику уже молчу. Это упражнение определённо не подходит для зимней тренировки (по крайней мере мне). По остальным упражнениям более-менее. Снова начал брать воду на тренировки и заставлять себя её пить.

06.12.2024.

День 089

Подтягивания 1
Приседания 10
Отжимания 5
Выпады 10
6 кругов, отдых между кругами 1 минута

В условиях зимы заменил австралийские подтягивания на обычные, но из-за куртки не могу выполнять 2 повторения, поэтому всего одно...
В отжиманиях планировал 7 повторений, но в первом подходе очень сильно болело левое плечо. Удивило, что в остальных подходах боль притихла и получалось соблюдать плавный и равномерный ритм.
Неожиданно сложными сегодня показались выпады, но справился.

До конца SOTKA остаётся совсем мало. Время подумать о том, чем хочу заниматься после неё. А я хочу продолжать развиваться в калистенике, но с двумя принципиальными отличиями:
1) замена full-body на split-тренировки
2) калистеника в домашних условиях

Я остаюсь верным тренировкам с собственным весом, но в зимний период буду тренироваться преимущественно дома (кроме подтягиваний). Для подтягиваний буду выходить на площадку, но не исключаю, что время от времени буду выбираться на улицу и ради остальных упражнений. Зимний воздух действительно приятен, но если моя цель - увеличение количества повторений во всех упражнениях, то лишний слой одежды будет только мешать.

О конкретных упражнениях ещё будет время подумать, но предварительно склоняюсь к следующим:
1.1) отжимания в наклоне/отжимания на коленях/отжимания с частичной амплитудой - разминка
1.2) отжимания/отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи (triceps dips) - основная тренировка
2.1) приседания с частичной амплитудой - разминка
2.2) приседания/выпады/вышагивания - основная тренировка
3.1) подтягивания - основная тренировка
4.1) подъёмы согнутых ног из положения лёжа - разминка
4.2) подъёмы корпуса - основная тренировка
5) планка (даже если лишняя трата времени, мне интересно испытать себя)
6) висы [не сразу после SOTKA]
7) мостики [не сразу после SOTKA]
8) подъёмы на носки [не сразу после SOTKA]
Список очень примерный и будет корректироваться (возможно даже сильно). Допускаю, что для разнообразия время от времени буду варьировать хваты, положения рук и ног, скорость, углы наклона

07.12.2024.

День 090

Отдых.

Сегодняшний инфопост - это практикум составления собственных программ. Одна мысль оттуда не даёт мне покоя, что новичкам (до 8 подтягиваний) рекомендуется full-body тренировки. Но мне бы реально хотелось перейти на сплит. И что делать?

08.12.2024.

День 091

Отдых. Всё ещё болит левое плечо.

09.12.2024.

День 092

Отжимания 4
Выпады 2 (на каждую ногу)
Подтягивания 1
15 минут, выполнено 12 кругов

Выхожу на финишную прямую и встречаю турбо-блок. Сегодня у меня комплекс "Альфа". В очередной раз с горечью понимаю, как сложно тренироваться в куртке, но ничего не поделаешь. В подтягиваниях делаю неполную амплитуду, а в районе 3/4 от желаемой.
Более того, вряд ли я смогу после SOTKA протестить свои новые максимумы. В частности, не только из-за дополнительной одежды (это будет просто несопоставимо), но и из-за плеча.

10.12.2024.

День 093

Отжимания 4
Выпады 2 (на каждую ногу)
Подтягивания 1
15 минут, выполнено 14 кругов

Не рискнул я уходить во фристайл. Не чувствую готовности к нему. Решил повторить комплекс "Альфа". По сравнению со вчерашним днём удалось прибавить 2 круга. Амплитуда в подтягиваниях сохраняется.

До конца SOTKA остаётся ровно неделя. Всё ещё колеблюсь с планом своих будущих тренировок. Думаю, у меня будет неделя отдыха. Вряд ли с плечом что-то серьёзное, по идее восстановлюсь. До нового года планирую протестировать свои максимумы в отжиманиях в брусьях (когда-то было 4, но это было много лет назад) и обратных отжиманиях от скамьи (triceps bench dips), а также попробовать воспроизвести в дневнике историю своих тренировок. К сожалению, большой период будет очень нечётким и размытым, потому что не получилось найти все свои дневники. Очень странно, потому что, хоть я никогда их не перечитывал и не анализировал, у меня нет привычки выбрасывать старые тетради (конспекты после колледжа и универа всё же выбросил, но далеко не сразу, всё надеялся поддерживать уровень знаний по высшей математике, по которой у меня были сплошные автоматы, но это время и знания, которые не использовались долгое время, ушли).

11.12.2024.

День 094

Индийские отжимания 5
Спартанские наклоны 7 (на каждую ногу)
Подтягивания с согнутыми ногами 1
5 кругов, отдых между кругами около 2 минут

Протестировал комплекс "Бета". Все упражнения были для меня в новинку, поэтому техника была такая себе. На индийских отжиманиях нагрузка по ощущениям слабая, как в отжиманиях в наклоне (с планкой на уровне бёдер). Опять же, может я не прочувствовал технику. Спартанские наклоны мне понравились. Возможно, в будущем (если я не сольюсь) смогу использовать их как подводящее к "пистолетику" упражнение. Здесь нагрузка тоже была невысокая, но всё же чуть сильнее, чем в индийских отжиманиях (если можно сравнивать принципиально разные упражнения). А вот с подтягиваниями получилось ещё хуже, чем в "Альфе". На первой паре кругов амплитуда вообще была 0.5, потом поднял до уровня "Альфы", 0.75. Непривычные ощущения, будто потеря равновесия. Не знаю, как точнее описать.

UPD. Задняя поверхность бёдер явно нагружена, это и сейчас ощущается. Интересно, так и должно быть?

12.12.2024.

День 095

Отдых

13.12.2024.

День 096

Планка 60-30-40 секунд
Отдых между подходами около 2 минут.

Упражнение "стульчик" 30 секунд
Выпрыгивания 10.

Первая (и пока последняя) попытка выполнить фристайл-комплекс "жёваный крот" обернулась провалом. Статика мне очень тяжело даётся, ноги не были готовы к этой нагрузке. Единственное, что порадовало, - это что получилось простоять в планке 60 секунд, учитывая что моим верхним пределом было около 40 секунд. Тем более, планка на локтях. Она для меня сложнее, чем планка на прямых руках, т.к. торс слабее мышц рук. В начале этого года (если я правильно помню) у меня были тренировки планки, и у меня получалось дойти до 60 секунд, но на данный момент планку я уже давно не тренирую.

14.12.2024.

День 097

Отдых (не считая традиционной субботней тренировки в бассейне).

15.12.2024.

День 098

Разминка и статичное упражнение "всадник".
Медленные отжимания 5
Медленные приседания 10
Медленные подтягивания 1
5 кругов, отдых между кругами около 2 минут.

Самая снежная тренировка за всё время текущего прохождения SOTKA. Позавчера пропустил комплекс "Гамма", сегодня навёрстываю. Сложнее всего на этот раз неожиданно оказались приседания. Из-за медленного ритма сильно сбивалось дыхание, приходилось делать паузы на 1-2 секунды для дополнительного вдоха. В подтягиваниях чувствовал больше силы, чем ранее, но амплитуда была всё равно на 3/4. Пришла в голову идея, что, возможно, мне мешает не нехватка силы (на которую я списывал укороченную амплитуду ранее), а скованность движений из-за лишнего слоя одежды.

Ради интереса глянул суть комплекса "Дельта", увидел предупреждение, что такое повторить может получиться не скоро, и понял, что, наверное, было правильным выбором отказаться его выполнять сегодня. Этот комплекс определённо не для зимней тренировки.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614720-i-data-ed3-3-i-p-strong-plan-na-16-12-2024-22-12-2024
15.12.2024 17:11
План на 16.12.2024-22.12.2024
16.12. (ПН) - день 099
17.12. (ВТ) - день 100
18.12. (СР) - подведение итогов
19.12. (ЧТ) - пост об истории моих тренировок
20.12. (ПТ) - составление дальнейшего плана действий
21.12. (СБ) - бассейн, составление дальнейшего плана действий
22.12. (ВС) - составление дальнейшего плана действий
Believe. Achieve.
/forums/comment/614787-i-data-ed3-3-i-p-strong-16-12-2024-strong-p-p-br-p-p
17.12.2024 20:13
16.12.2024.

День 099

Отдых перед тестированием новых максимумов
Believe. Achieve.
/forums/comment/614788-i-data-ed3-3-i-p-strong-17-12-2024-strong-p-p-br-p-p
17.12.2024 20:13
17.12.2024.

День 100

18:30 по Минску. 10-минутная разминка и мои новые максимумы:
- отжимания - 23 (+2)
- приседания - 100 (+30)
Отдых между упражнениями 3 минуты.

На этот раз тестировал максимумы в домашних условиях. Спустя 7 минут разминки начало покалывать в левом плече, но к моменту завершения тестирования максимумов снова всё нормально.

Подтягивания не тестировал. Подходящей для зимних тренировок одежды пока нет.

В отжиманиях добавил немного, но прогресс всё равно есть. Болезненных ощущений не было, но к 7-10 повторениям было чувство, что на некоторых тренировках с тем же количеством повторений оставалось больше сил. Допускаю, что мой максимум может быть выше 23 повторений, просто день оказался не самым лучшим. В любом случае это никуда не уйдёт, т.к. мои тренировки на SOTKA не остановятся.

В приседаниях добавил значительно больше, чем ожидал. К 30 повторениям даже больше начали болеть руки, когда их вытягивал вперёд в нижней фазе повторения. К 60-70 повторениям уже начал немного побаливать низ спины. Возможно, мог бы ещё выполнить с десяток повторений, просто уже немного поднадоело. Пришло время приседаний с узкой постановкой ног?

Ну вот и всё. Моя первая SOTKA официально завершена, спустя 6 лет попыток её пройти. Остаётся подведение итогов и взвешивание.
Believe. Achieve.
/forums/comment/614799-i-data-ed3-3-i-p-pozdravljaju-s-zaversheniem-ochen
18.12.2024 09:25
Поздравляю с завершением! Очень интересны подтягивания.
Дорогу осилит бегущий!
/forums/comment/614802-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
18.12.2024 12:02
Поздравляю с завершением! Очень интересны подтягивания.
спасибо! Скорее всего с ними прогресса не будет, те же 3 повторения. Если и добавлю, то максимум одно. Спустя базовый блок программы амплитуда была увеличена, то до 4-го повторения тогда не дотянул
Believe. Achieve.