05.12.2024.
День 088
Австралийские подтягивания 5
Приседания 10
Отжимания 7
Выпады 10
6 кругов, отдых между кругами 1 минута
Первая по-настоящему зимняя тренировка. Но это должно было произойти рано или поздно.
Уже в начале австралийских подтягиваний ноги стало уводить вперёд, ставя тело в ещё более горизонтальное положение и увеличивая нагрузку. Про технику уже молчу. Это упражнение определённо не подходит для зимней тренировки (по крайней мере мне). По остальным упражнениям более-менее. Снова начал брать воду на тренировки и заставлять себя её пить.
06.12.2024.
День 089
Подтягивания 1
Приседания 10
Отжимания 5
Выпады 10
6 кругов, отдых между кругами 1 минута
В условиях зимы заменил австралийские подтягивания на обычные, но из-за куртки не могу выполнять 2 повторения, поэтому всего одно...
В отжиманиях планировал 7 повторений, но в первом подходе очень сильно болело левое плечо. Удивило, что в остальных подходах боль притихла и получалось соблюдать плавный и равномерный ритм.
Неожиданно сложными сегодня показались выпады, но справился.
До конца SOTKA остаётся совсем мало. Время подумать о том, чем хочу заниматься после неё. А я хочу продолжать развиваться в калистенике, но с двумя принципиальными отличиями:
1) замена full-body на split-тренировки
2) калистеника в домашних условиях
Я остаюсь верным тренировкам с собственным весом, но в зимний период буду тренироваться преимущественно дома (кроме подтягиваний). Для подтягиваний буду выходить на площадку, но не исключаю, что время от времени буду выбираться на улицу и ради остальных упражнений. Зимний воздух действительно приятен, но если моя цель - увеличение количества повторений во всех упражнениях, то лишний слой одежды будет только мешать.
О конкретных упражнениях ещё будет время подумать, но предварительно склоняюсь к следующим:
1.1) отжимания в наклоне/отжимания на коленях/отжимания с частичной амплитудой - разминка
1.2) отжимания/отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи (triceps dips) - основная тренировка
2.1) приседания с частичной амплитудой - разминка
2.2) приседания/выпады/вышагивания - основная тренировка
3.1) подтягивания - основная тренировка
4.1) подъёмы согнутых ног из положения лёжа - разминка
4.2) подъёмы корпуса - основная тренировка
5) планка (даже если лишняя трата времени, мне интересно испытать себя)
6) висы [не сразу после SOTKA]
7) мостики [не сразу после SOTKA]
8) подъёмы на носки [не сразу после SOTKA]
Список очень примерный и будет корректироваться (возможно даже сильно). Допускаю, что для разнообразия время от времени буду варьировать хваты, положения рук и ног, скорость, углы наклона
07.12.2024.
День 090
Отдых.
Сегодняшний инфопост - это практикум составления собственных программ. Одна мысль оттуда не даёт мне покоя, что новичкам (до 8 подтягиваний) рекомендуется full-body тренировки. Но мне бы реально хотелось перейти на сплит. И что делать?
08.12.2024.
День 091
Отдых. Всё ещё болит левое плечо.
09.12.2024.
День 092
Отжимания 4
Выпады 2 (на каждую ногу)
Подтягивания 1
15 минут, выполнено 12 кругов
Выхожу на финишную прямую и встречаю турбо-блок. Сегодня у меня комплекс "Альфа". В очередной раз с горечью понимаю, как сложно тренироваться в куртке, но ничего не поделаешь. В подтягиваниях делаю неполную амплитуду, а в районе 3/4 от желаемой.
Более того, вряд ли я смогу после SOTKA протестить свои новые максимумы. В частности, не только из-за дополнительной одежды (это будет просто несопоставимо), но и из-за плеча.
10.12.2024.
День 093
Отжимания 4
Выпады 2 (на каждую ногу)
Подтягивания 1
15 минут, выполнено 14 кругов
Не рискнул я уходить во фристайл. Не чувствую готовности к нему. Решил повторить комплекс "Альфа". По сравнению со вчерашним днём удалось прибавить 2 круга. Амплитуда в подтягиваниях сохраняется.
До конца SOTKA остаётся ровно неделя. Всё ещё колеблюсь с планом своих будущих тренировок. Думаю, у меня будет неделя отдыха. Вряд ли с плечом что-то серьёзное, по идее восстановлюсь. До нового года планирую протестировать свои максимумы в отжиманиях в брусьях (когда-то было 4, но это было много лет назад) и обратных отжиманиях от скамьи (triceps bench dips), а также попробовать воспроизвести в дневнике историю своих тренировок. К сожалению, большой период будет очень нечётким и размытым, потому что не получилось найти все свои дневники. Очень странно, потому что, хоть я никогда их не перечитывал и не анализировал, у меня нет привычки выбрасывать старые тетради (конспекты после колледжа и универа всё же выбросил, но далеко не сразу, всё надеялся поддерживать уровень знаний по высшей математике, по которой у меня были сплошные автоматы, но это время и знания, которые не использовались долгое время, ушли).
11.12.2024.
День 094
Индийские отжимания 5
Спартанские наклоны 7 (на каждую ногу)
Подтягивания с согнутыми ногами 1
5 кругов, отдых между кругами около 2 минут
Протестировал комплекс "Бета". Все упражнения были для меня в новинку, поэтому техника была такая себе. На индийских отжиманиях нагрузка по ощущениям слабая, как в отжиманиях в наклоне (с планкой на уровне бёдер). Опять же, может я не прочувствовал технику. Спартанские наклоны мне понравились. Возможно, в будущем (если я не сольюсь) смогу использовать их как подводящее к "пистолетику" упражнение. Здесь нагрузка тоже была невысокая, но всё же чуть сильнее, чем в индийских отжиманиях (если можно сравнивать принципиально разные упражнения). А вот с подтягиваниями получилось ещё хуже, чем в "Альфе". На первой паре кругов амплитуда вообще была 0.5, потом поднял до уровня "Альфы", 0.75. Непривычные ощущения, будто потеря равновесия. Не знаю, как точнее описать.
UPD. Задняя поверхность бёдер явно нагружена, это и сейчас ощущается. Интересно, так и должно быть?
12.12.2024.
День 095
Отдых
13.12.2024.
День 096
Планка 60-30-40 секунд
Отдых между подходами около 2 минут.
Упражнение "стульчик" 30 секунд
Выпрыгивания 10.
Первая (и пока последняя) попытка выполнить фристайл-комплекс "жёваный крот" обернулась провалом. Статика мне очень тяжело даётся, ноги не были готовы к этой нагрузке. Единственное, что порадовало, - это что получилось простоять в планке 60 секунд, учитывая что моим верхним пределом было около 40 секунд. Тем более, планка на локтях. Она для меня сложнее, чем планка на прямых руках, т.к. торс слабее мышц рук. В начале этого года (если я правильно помню) у меня были тренировки планки, и у меня получалось дойти до 60 секунд, но на данный момент планку я уже давно не тренирую.
14.12.2024.
День 097
Отдых (не считая традиционной субботней тренировки в бассейне).
15.12.2024.
День 098
Разминка и статичное упражнение "всадник".
Медленные отжимания 5
Медленные приседания 10
Медленные подтягивания 1
5 кругов, отдых между кругами около 2 минут.
Самая снежная тренировка за всё время текущего прохождения SOTKA. Позавчера пропустил комплекс "Гамма", сегодня навёрстываю. Сложнее всего на этот раз неожиданно оказались приседания. Из-за медленного ритма сильно сбивалось дыхание, приходилось делать паузы на 1-2 секунды для дополнительного вдоха. В подтягиваниях чувствовал больше силы, чем ранее, но амплитуда была всё равно на 3/4. Пришла в голову идея, что, возможно, мне мешает не нехватка силы (на которую я списывал укороченную амплитуду ранее), а скованность движений из-за лишнего слоя одежды.
Ради интереса глянул суть комплекса "Дельта", увидел предупреждение, что такое повторить может получиться не скоро, и понял, что, наверное, было правильным выбором отказаться его выполнять сегодня. Этот комплекс определённо не для зимней тренировки.