Форумы

У меня, цель это подтягивания. Мне они, как многим, даются с трудом. Делал упор на них, зачастую, в ущерб отжиманиям. Приседания/выпады, по остаточному принципу.

Самое сложное, это добавлять в меру, а эта мера, такое дело...

Т.к. недовостановление напрямую влияет на прогресс.

25.09.2024.

Отдых.

Сегодняшний инфопост посвящён теме необходимого организму количества белка, но я не очень разобрался в этом вопросе.

С одной стороны, описывался процент мышц от общей массы тела (35-40% у мужчин, кто не занимается спортом, и 50-60% - у спортсменов). В примере подсчётов были взяты 50%, но я себе для расчёта возьму себе 45%, уж слишком я тощий. Итак,

69 кг - мой вес

0.45 - процент мышц в общей массе тела

180 - количество суток, за которые обновляются все мышцы тела (скорость обновления мышц)

0.20 - процент белка в мышцах

Таким образом, моя потребность в белке (вернее "поддержание нормального функционирования текущего количества мышц") составляет 69 * 0.45 / 180 * 0.2 = 35 г белка в сутки.

Если говорить о желаемом весе, меня вполне устраивает мой текущий вес.

С другой стороны, была информация, что, согласно рекомендации ВОЗ, необходимо 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса. Для меня этот диапазон выйдет в 55-83 г белка. Чему верить? Сколько мне всё же белка нужно?

Из расчёта сотки ты скорее всего получил значение, которое необходимо организму если ты просто условно будешь лежать на диване и ниче не делать. Далее с введением активностей и силовых его уже естественно нужно больше.

Не заморачивайся сильно. 1.5 гр будет достаточно, даже учитывая белок со всех источников, не тока животных. При условии что ты более менее разнообразно питаешься чтобы собирать все необходимые аминокислоты.

Как один из множества примеров: 2-3 яйца на завтрак, грамм 300 мяса и грамм 200 творога за день в целом будет достаточно. Конечно можно больше или меньше в зависимости от целей, аппетита и тд.

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 5

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Вероятно, моя худшая тренировка с начала SOTKA. Пытался сделать угол в 90 градусов при австралийских подтягиваниях, но опять получался острый Кроме того, концентрация на этом на первом круге привела к тому, что грудь не касалась перекладины. Таким образом, ещё и амплитуду не доводил. Приседания и отжимания вроде бы как обычно. Пульс после последнего круга был 165-170. Возможно, смело, но попробую завтра прибавить в приседания и отжимания. В подтягивания добавлять не имеет смысла, пока не будет нормальной техника.

ну у меня 200г творога - уже традиционный завтрак. Мясо в течение дня ем (обед и ужин), но под мясом я и птицу понимаю. Сколько съедаю мяса, не подсчитывал. Обычно стараюсь не объедаться. На завтрак могу и яйца, но тогда будет вместо творога.

Да что в какое время есть это сугубо личные предпочтения:)

Есть какое то правило 3 кулаков, или как то так. Типо тарелку на 3 части визуально, кулак гарнира, кулак мяса, кулак овощей. Я тоже не считаю, визуально +- запомнил как выглядит на моей тарелке 150-200 мяса и так и кидаю. Я под понятие мясо запихиваю ваще все, и кура и говядина и субпррдукты и рыба😀

Просто если заморачиваться прям совсем, это ж ещё и молоко/сливки/сыр и пр получается животный белок.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 5

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

Сегодняшняя тренировка мне понравилась. Сил чувствовал как будто больше, чем обычно. Тренировался вечером, ближе к 7 часам, а не в 3-4 часа дня, как обычно. Или мне вечерние тренировки подходят лучше дневных, или организм начинает адаптироваться к нагрузке. Через 1 тренировку добавится новый круг, вроде и не стоит пока добавлять повторения, но всё же в австралийские подтягивания добавлю 1 повторение. Думаю, что уже можно.

не слышал про это правило)

да я тоже не скажу, что сильно заморачиваюсь)

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Незаметно пройдена 1/5 часть программы. Сегодня решил опять потренироваться вечером, хотя чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Во время разминки плечи дали понять, что они всё ещё помнят утреннюю тренировку по плаванию. В австралийские подтягивания добавил 1 повторение, пульс стабильно держится в пределах 170. После первого подхода отжиманий осознал, что стало легче их выполнять. Прикинул, что, возможно, 6-7 повторений к начальным максимумам отжиманий уже бы прибавил. Ну а пока самое время готовиться к добавлению 5-го круга.

Дневной лимит кофе сегодня был выпит очень рано, до вечернего чая далеко, что было дополнительным намеком взять с собой на тренировку воду. Вчера было много вредной пищи (пятница, она такая), да и сегодняшний завтрак был не самым полезным. Но себя порадовал, а, значит, можно и возобновлять свой контроль питания.

Растяжка.

Подошла к концу третья неделя SOTKA.

План на эту неделю был более приземлённый, чем на прошлую, и его выполнил. А вот со сном у меня опять косяк, начал ложиться позже.

30.09. - тренировка (день 022)

01.10. - тренировка (день 023)

02.10. - отдых (день 024)

03.10. - тренировка (день 025)

04.10. - тренировка (день 026)

05.10. - тренировка (день 027)

06.10. - растяжка (день 028)

Показатели в упражнениях:

- австралийские подтягивания (уровень талии) - 7

- приседания - 10

- отжимания - 9

В отжиманиях добавлять не планирую. Если получится, то хорошо. Нагрузка в любом случае увеличится как минимум из-за того, что добавится 5-ый круг

Разминка (суставная гимнастика, лёгкий бег) 6 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Было очень тяжело. Сегодня раньше 20:30 выйти на тренировку не получилось, и тренировался на голодный желудок. Был добавлен 1 круг, а пульс после 5-го круга спустя (!) полминуты был в районе 180. Определённо буду снимать нагрузку, убирая по одному повторению приседаний и отжиманий. И даже так, с учётом 5-го круга, буду делать больше повторений, чем выполняя по 9 повторений, но с 4-мя кругами.

Разминка (суставная гимнастика, отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Сегодня было ощутимо легче, чем вчера. Нагрузка снизилась, желудок уже не такой пустой был и тренировка была не такая поздняя. И всё же пульс сразу после 5-го круга подбирался к 180. Нужно оставлять текущую нагрузку, хотя в подтягивания хочется добавить.

Привет из чатика! Ого уже четверть прошёл, так держать прогресс на лицо уже!

Отдых.

Вообще были планы сегодня потренироваться, но обстоятельства сложились иначе. Завтра тоже будет загруженный день, но пропускать уже будет нельзя