Форумы

Zhev

Добрался до разбора следующей идеи из книги про физподготовку гимнастов:

Методика упражнения

Методика - это совокупность двигательных заданий, дозированных по степени сложности координации, объему, интенсивности и характеру, или статические напряжения, направленные на сохранения определенного положения тела или его частей.

Существует два основных режима выполнения двигательных заданий: статический и динамический, каждый из которых имеет свои особенности, которые влияют и на тренировочный процесс, и на получаемый результат. При этом тренировки, проводимые в разных режимах, можно разделить на тренировочные методы, направленные на развитие основных силовых качеств:

1 - метод статических упражнений;
2 - метод изометрических напряжений;
3 — метод скоростно-силовых напряжений;
4 — метод скоростно-силовых движений;
5 — метод силовых движений.

Метод статических упражнений

Этот метод направлен на развитие статической выносливости и статической силы, которая обычно развита хуже, чем динамическая. Одно дело - выполнить кратковременное максимальное усилие, а другое - удержать это максимальное усилие в течение определенного времени.

Статические упражнения лучше всего ставить в начало тренировки и подбирать интенсивность упражнений не более 80% от своего максимума. Следует отметить, что в данном тренировочном методе требуется значительно большие периоды отдыха (больше 3 минут), во время которых нужно стараться спокойно дышать и расслаблять мускулатуру (лучше всего в положении лежа)

Отдельным вопросом идет процесс дыхания во время выполнения статических упражнений. Дышать нужно свободно, избегая общего натуживания. Оно допустимо исключительно во время предельных усилий, но таких усилий должно быть не более 2-3 за тренировку.

Метод изометрических напряжений

В отличие от предыдущего метода, этот направлен на развитие силы, и смысл его заключается в преодолении сопротивления. Чем выше величина сопротивления, тем больше будут усилия, направленные на преодоления, при этом максимальные усилия получаются при использовании сопротивления, которое нельзя преодолеть. В этом случае занимающемуся необходимо волевым усилием довести напряжение мышц до пикового и удерживать его в течение 5-6 секунд.

Такой метод приводит к сильному возбуждению нервных центров, заставляя их посылать сильные импульсы мышцам. Однако в этом случае речь идет о краткосрочном усилии, выполняемом при задержке дыхания, когда человек не дышит.

Метод скоростно-силовых напряжений

Во многих упражнениях (например, выходах силой) крайне важным является способность производить мощное начальное напряжение сил, именно на развитие этой способности и направлен данный метод.

В тренировки по данному методу имеет смысл включать два особых типа упражнений: скоростно-статические (резкое напряжение мышц, резкие движения в суставах с резкой остановкой и статическим удержанием напряжения) и статокинетические (мгновенная нагрузка и мгновенная разгрузка мышц, требующая изрядной доли концентрации внимания).

Метод скоростно-силовых движений

По оценкам специалистов около 90% упражнений являются скоростно-силовыми, поэтому неудивительно, что именно этот метод тренировок встречается чаще всего и на уличных воркаут площадках. В скоростно-силовом движении определяющую роль играет начальное мышечное напряжение (по величине и быстроте проявления), поэтому для развития скоростной силы лучше всего стартовать из пассивно растянутого положения мышц, т.е. обладающей наибольшей длиной.

Может показаться, что в данном методе мышцы работают только в начале движения, когда выполняется мощное усилие, а затем или выключаются из него, или встречают противодействие со стороны мышц антагонистов. В результате чего возникает естественный вопрос целесообразности выполнения движения по всей амплитуде. Однако на практике обычно мы сталкиваемся с тем, что движение должно быть доведено до конца.

Скоростно-силовые упражнения рекомендуется выполнять в рамках специализированных тренировок, а если и использовать их в обычных тренировочных схемах, то только в начале и в сравнительно небольшом объеме. Отдельно требуется подчеркнуть, что на этапе развития общей скоростной силы должны использоваться простые движения, а не связанные с техникой какого-либо гимнастического элемента.

Метод силовых движений

Это древнейший из известных человечеству методов, а потому и самый распространенный. Этот метод тренировок существует на стыке двух тренировочных режимов (динамического и статического), поэтому он одинаково успешно приводит к росту показателей и динамической силы, и статической. При этом можно выделить два основных тренировочных подхода в рамках данного метода: упражнения с максимальным сопротивлением (малое количество повторений, 6-8, но без задержек и остановок с отдыхом 5-10 секунд между ними, и отдыхом до 3 минут между подходами), упражнения с легким сопротивлением (большое количество повторений, 15-20, но также без задержке и остановок, и отдыхом до 3 минут между подходами).</quote>