/forums/comment/462986-prodolzhenie-dnevnika-url-https-workout-su-forum
15.06.2018 15:50
Продолжение дневника <url="https://workout.su/forum_thread/15322-100-dnej-fizkultury-vesna-18?page=3">100 дней физкультуры (Весна 18)</url>
Мои цели:

1) Увеличить мышечную массу хочу 75 кг, сейчас я около 63 кг.
2) Бросить курить
3) Сдать ГТО, посмотрел на советские нормативы - нынешние проще.
4) К августу делать - подтягивания 15 раз/ отжимания 80 раз/ приседания 100 раз

ОФП 2018 ( Постстодневка)
Коротко о питании

Просто и толково.
12/06/18
У кого праздник, а у кого выходной и тренировка.
Сегодня с камрадом тренили на новой площадке <url="https://workout.su/areas/8515-N8515-malenkaja-sovremennaja?context=city&city=89">Новосибирск, Дуси Ковальчук 270/1</url>

Сегодня основу делал из <url="https://workout.su/forum_thread/15447-den-92-dobro-pozhalovat-v-turbo-blok">92 тренировочного дня</url> 3 отжимания 2 выпада 1 подтягивание и так 25 раз со всего 4 перерывами - женскую норму я выполнил настало время переходить к мужской,))

потом были многочисленные отжимания и подтягивания
брусья 10/8/8 без паузы австр подтягивания 10/10/10

Вис на перекладине в перчатках 30 секунд + пресс уголок

потягивания и мороженное. Площадка хороша:thumbsup:👍
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/462990-b-13-06-18-b-programma-fristajl-kompleks-turnik-iz-93
15.06.2018 16:04
13/06/18
Программа Фристайл комплекс турник из 93-го тренировочного дня
<url="https://workout.su/forum_thread/15463-den-93-fristajl-kompleks-turnik">День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник</url>
Всадник 30 секунд. 5 подходов комплекса. Руки аж горят!
Приседания 10/15/20/25/20 + брусья 10/10 пресс уголок 10/10
Вис.
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/462991-b-14-06-18-b-vynuzhdennyj-otdyh-segodnja-uvidel
15.06.2018 16:04
14/06/18
Вынужденный отдых
Сегодня увидел интересное видео
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/463199-b-15-06-18-b-segodnja-delal-url-https-workout-su
17.06.2018 07:35
15/06/18
Сегодня делал <url="https://workout.su/forum_thread/15467-den-94-turbo-kompleks-beta">День 94. ТУРБО комплекс БЕТА</url>
Всадник 40 сек
5 кругов 1.Индийские отжимания 5 2.Спартанские наклоны 10 3.Подтягивания с согнутыми ногами 3
авст подтягивания 10/10 отжимания 10/12/14

16/06/18
Отдых

17/06/18
Растяжка
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/463424-b-18-06-18-b-otdyh-spoiler-video-https-www-youtube
18.06.2018 17:56
18/06/18
Отдых

Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/463755-b-19-06-18-b-mezhdu-podhodami-pauzy-60-sekund
21.06.2018 04:49
19/06/18
Между подходами паузы 60 секунд
подтягивания пирамида 2/3/4/5/4/3/2/1
Брусья 8/8/8/8
Присед 10/15/20/15/10
Пресс 20/20
Спартанские отжимания 10/10
Итого: подтягивания: 24; отжимания 20; брусья: 32, приседания: 70.

20/06/18
Паузы 60 секунд
Голень Л/П 10/10 15/15
Присед 20/25/30
Отжимания 10/10/10/10/10/8
Подтягивания 1/2/3/2/1
Итого: подтягивания 9; голень 25/25; отжимания 56.

А вот и актуальное видео!
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/463861-b-21-06-18-b-otdyh
21.06.2018 20:48
21/06/18
отдых
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/463979-trenirovki-s-tem-zhe-tempom-prohodjat-motivacija-ne
22.06.2018 15:41
Тренировки с тем же темпом проходят, мотивация не снизилась после сотки?
/forums/comment/464078-b-23-06-18-b-segodnja-byla-forumnaja-tren-url-https
23.06.2018 15:54
23/06/18
Сегодня была форумная трень <url="https://workout.su/trainings/2936-otkrytaja-vorkaut-trenirovka">Открытая воркаут тренировка.</url> делали много всего -всего не упомню, когда все разошлись я окончательно, любуясь волейболистками, забил руки подтягиваниями и австралийскими подтягиваниями, алмазными отжиманиями. Пресс складка 10/10.

<quote name=LexBuy: post="463979">
Тренировки с тем же темпом проходят, мотивация не снизилась после сотки?</quote>
Никак нет! мотивация только выросла - темп по плану 4 раза в неделю: 1 жёсткая 3 средних и между ними малые тренировки прикладного характера - на координацию точность и всё такое.
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/464168-b-24-06-18-b-segodnja-po-planu-rastjazhka-s-utra
24.06.2018 10:13
24/06/18
Сегодня по плану растяжка, с утра лёгкая тренировка <url="https://workout.su/trainings/2948-nigerskaja">Нигерская</url> ибо забился вчера.) В основном делал ноги голень.
Немного юмора: 25/06/18
Отдых
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/464215-vyhod-bez-ruk-jeto-vysshij-pilotazh-grin
24.06.2018 14:49
выход без рук - это высший пилотаж:grin:😁
/forums/comment/464508-b-26-06-18-b-pogoda-vnov-prepodnosit-sjurprizy-nochju
26.06.2018 14:35
26/06/18
Погода вновь преподносит сюрпризы ночью был ураган настоящий шторм. Посмотрим что будет вечером.

Подтягивания по подходам 2/3/4; 2/3/4/5; 3/4/5 3/4/5
Брусья 6/8/8/8
Приседания 10/10/15
Пресс уголок 10/10
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/464635-b-27-06-18-b-pora-vvodit-v-trenirovki-beg-spoiler-url
27.06.2018 12:34
27/06/18
Пора вводить в тренировки бег.

<url="https://workout.su/forum_thread/15232-den-68-kak-begat-nachinajushhemu">День 68. Как бегать начинающему?</url>
Цитаты из замечательного поста на тему бега.

Name:>
1. Пробежки укрепляют не только задействованные в беге мышцы, но и сердечную мышцу, нашу самую главную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма;
2. Помимо сердца умеренные занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы;
3. Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны;
4. Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией;
5. Регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию организма;
6. Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть, так как бег является одним из самых энергозатратных видов деятельности;
7. Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья (эндорфина) и снимает стресс.</quote>

Name:>
Бег на различные дистанции

Бег разделяется на несколько типов, в зависимости от длины пробегаемой дистанции:

1. Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от 5 километров до марафона (42 км 195 м) и даже больше. Здесь важно рассчитать собственные силы, чтобы вообще добраться до финиша. Именно длинные дистанции являются наиболее популярными среди бегунов-любителей. Если вы никогда не занимались регулярно бегом, то начинать необходимо с бега на длинные дистанции. Техника длительного бега отличается максимальной экономичностью.

2. Средние дистанции. Расстояние от 800 до 3000 метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость. Являются более требовательными к технике бега и подготовке ОДА (опорно-двигательного аппарата). Техника бега на средние дистанции требует специальной подготовки и упражнений.

3. Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от шестидесяти до четырехсот метров. Предъявляют самые высокие требования к технике бега и физической подготовке спортсмена.

Освоение технике беговых видов лучше всего начинать с техники бега на длинные дистанции, независимо от того, какую дистанцию вы собрались пробежать. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется общая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

.</quote>
Name:>
Советы по бегу для начинающих

Если у вас имеется <url="/articles/635-sportivnye-pulsometry-zachem-oni-nuzhny">пульсометр</url>, то он будет не лишним, поскольку позволит контролировать уровень нагрузки во время тренировки. В первое время точно не стоит бегать на пульсе выше 80% от вашего максимального пульса. Если вы не знаете свой максимальный пульс, ориентируйтесь на цифру 150 и ниже. Это не значит, что надо бежать на 150 ударах в минуту, это должно быть вашим максимальным значением, даже если бег получается очень медленный!

Старайтесь бежать в расслабленном спокойном темпе, избегая лишних вертикальных колебаний, отталкиваясь от земли вперед, а не вверх. Не выносите стопу слишком сильно вперед и не втыкайтесь пяткой в землю. Это тормозит вас и создает излишнюю нагрузку на коленный сустав. Простое правило правильной техники: нога должна касаться поверхности прямо под вашим центром тяжести.

Взгляд должен быть направлен вперёд и вы должны смотреть в землю впереди вас на 10-20 метров. Не надо напрягать плечи, плечи и руки должны быть максимально расслаблены. Руки должны двигаться вперёд-назад с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки. Корпус надо держать прямо, с очень небольшим наклоном вперед.

Частота шагов при беге называется каденсом. Если при обычной ходьбе каденс 100-120 шагов в минуту, то при беге стоит ориентироваться на 180 шагов минуту, плюс-минус 10 шагов. Если у вас вдруг частота шагов отличается в большую или меньшую сторону, то это повод задуматься и спросить совета более опытных бегунов.

Далее стоит трезво оценить свои силы, но при этом не ставить себе каких-то больших целей. Для начала надо попробовать пробежать всего пару километров или 10-15 минут. Если сразу после пробежки и на следующий день у вас нет никаких негативных ощущений, то можно постепенно увеличивать дистанцию. Если такая дистанция показалась чрезмерной, вы задыхаетесь, бежать очень тяжело, появляются боли в ногах или где-то еще, кружится голова, пульс превышает 150 ударов (или 80% от максимального пульса), если после бега или на следующий день болят мышцы, тогда стоит тогда разбить дистанцию на отрезки бега и ходьбы и перемежать их: 1-2 минут бега, 1-2 минут ходьбы и так далее, постепенно увеличивая интервал бега по самочувствию.

Бегайте первое время через день, то есть не более трех раз в неделю. Как минимум до тех пор пока не выйдете на стабильные 30 минут бега три раза в неделю.

Простое, но очень важное правило: не прибавляйте километраж больше чем 10% за одну неделю!

Пробежки на 2-4 километра можно успешно сочетать с программой 100-дневный воркаут. Дистанции от 5 км и больше могут уже слишком утомлять. Бегать можно как перед прохождением кругов 100-дневки, так и после, кому как нравится. Учеными до сих пор не установлено точно, когда лучше бегать, до силовой тренировки или после, поэтому делайте так, как вам удобно. Бег до силовной тренировки можно даже считать за неплохую разминку.

После пробежки старайтесь делать растяжку на все основные группы мышц ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и на икроножные. Если вы сочетаете бег с силовой тренировкой, то растяжку надо делать в самом конце, после выполнения всех упражнений.

Помимо обычных часов или пульсометров сейчас существует огромный выбор приложений для смартфонов, позволяющих записывать трек с вашей пробежкой, с записью времени, скорости, а при наличии дополнительного датчика и пульс, что сильно упрощает ведение бегового дневника. Во многих из них также есть готовые бесплатные тренировочные программы для начинающих.

Не бойтесь бегать, не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Какому виду бега отдать предпочтение - дело каждого. Помните, что при любых тренировках на определенном этапе вашего физического развития важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. К успеху вас приведет в этом деле простое правило "ППП" - посильность, постепенность, постоянство.</quote>
Видео:
Одно из лучших видео
Второе видео
Третье видео
Лес и я и мошки. Бег 2 км.
Приседания 10/15/20/25
Голень 10/10/10
Пресс складка 10/15/20
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/464815-b-28-06-18-b-horoshaja-statja-na-sajte-url-https
28.06.2018 13:49
28/06/18
Хорошая статья на сайте <url="https://workout.su/articles/250">Punisher. Философия. Диета. Тренировки.</url>
Цитата из статьи по питанию:
Name:>
С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.

В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.

На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.

К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.

Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.

Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.

К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это - дисциплина.</quote>
Незапланированный отдых
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/464895-b-29-06-18-b-img-uploads-editor-2018-06-2018-06-28-22
28.06.2018 21:12
29/06/18

И вновь немного юмора на тему воркаута и пенсии

Бег спринт 300 метров
Подтягивания 2/3/4/5/4/3/2
Отжимания 12/12; брусья 6/8/6/6/6
Пресс складка 15 + пресс уголок 10
Голень 20/20 приседания 15/20/25
Вис 30сек/30сек/30сек/20сек/20сек
Итого: подтягивания 23; отжимания 24; брусья 32; пресс 25; голень 40; приседания 60.
Пот экономит кровь(с)