/forums/comment/434417-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1794-jpg-img
17.03.2018 00:01
День 17. Скорость выполнения упражнений


Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

1. начальная позиция
2. позитивная фаза (мышца сокращается)
3. конечная позиция
4. негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений, то вы должны делать выбор в пользу высокой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрические, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения.

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/434424-ja-by-problemu-jego-ranshe-zatronul-u-bolshoj-chasti
17.03.2018 00:51
Я бы проблему эго раньше затронул,у большой части участников 100-днеки есть этот таракан,сам им болел пока сознание не пришло.В самом начале пути каждая часть твоего тела становится глазом который зорко смотрит во круг и видит все,даже то чего нет)).
упорство и труд все перетрут.

"Свой опыт дороже всего"-это я сказал!!

Главный враг-ЛЕНЬ,все отмазки ее разновидность.

прошлый опыт https://workout.su/forum_thread/9074-zakryto
/forums/comment/434431-tak-vyshlo-chto-rabotaju-ja-s-obeda-i-do-pozdnej-nochi
17.03.2018 02:11
Так вышло, что работаю я с обеда и до поздней ночи, на площадке около десяти утра. Народу ноль. Пенсионеры с лыжными палками и если выходной, то пара мамаш с колясками. Повезло наверное в этом плане мне..
/forums/comment/434432-u-nas-tozhe-v-osnovnom-v-parke-odni-pensionery-s
17.03.2018 03:13
У нас тоже в основном в парке одни пенсионеры с палками. Молодёжи очень мало
/forums/comment/434445-quote-name-warwar-88-post-434432-u-nas-tozhe-v
17.03.2018 06:30
<quote name=WARWAR_88: post="434432">
У нас тоже в основном в парке одни пенсионеры с палками. Молодёжи очень мало</quote>

Пенсионерам что делать еще утром... а молодежь кто учится, кто работает.
/forums/comment/434453-ja-rabotaju-s-10-do-21-tak-chto-vstaju-v-7-utra-na
17.03.2018 07:50
Я работаю с 10 до 21, так что встаю в 7 утра на тренировку, людей вообще редко встретишь
/forums/comment/434455-tretja-nedelja-5-krugov-po-7-20-20-20
17.03.2018 08:19
Третья неделя 5 кругов по 7*20*20*20
/forums/comment/434464-b-den-17-b-razminka-malenkaja-probezhka-dlja
17.03.2018 08:48
День 17

разминка

маленькая пробежка для разогрева


техника упражнений-%
круговая тренировка
подтягивания 4(95%)-4(95%)-4(80%)-4(60%)
приседания 20-20-20-20
отжимания(от скамейки) 20-20-20-20
приседания 20-20-20-20

брусья -9-
подъем ног в тренажере -6-

заминка
/forums/comment/434472-vsem-privet-5h5-10-10-10-planka-60-sek-vsem-udachi
17.03.2018 09:03
Всем привет!
5х5,10,10,10
планка 60 сек
Всем удачи!
/forums/comment/434483-horoshij-post-ja-trenju-rano-ochen-rano-utrom
17.03.2018 09:43
хороший пост. Я треню рано, очень рано утром. Полпятого-пять. Мои зрители как правило местные сабочуры. Хотя скоро станет теплее, весна и на пробежку будут утром выходить дамочки.
/forums/comment/434485-quote-name-kaziy-post-434424-ja-by-problemu-jego
17.03.2018 09:49
<quote name=Kaziy: post="434424">
Я бы проблему эго раньше затронул,у большой части участников 100-днеки есть этот таракан,сам им болел пока сознание не пришло.В самом начале пути каждая часть твоего тела становится глазом который зорко смотрит во круг и видит все,даже то чего нет)).</quote>


Когда раньше? Раньше более важные темы были 😆 Как только смогли - затронули.

<quote name=WARWAR_88: post="434432">
Молодёжи очень мало</quote>


Молодёжь не тратит время на всякую фигню! У них же любимые видеоблогеры и инстаграм модели каждую минуту что-то выпускают! Надо следить за всем!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/434494-vsem-privet-ne-dumal-chto-jeta-informacija-ochen
17.03.2018 10:16
Всем привет. Не думал, что эта информация очень поможет мне😃
Я не хочу быть самым лучшим, я хочу войти в категорию лучших.
/forums/comment/434495-quote-name-warwar-88-post-434432-u-nas-tozhe-v
17.03.2018 10:18
<quote name=WARWAR_88: post="434432">
У нас тоже в основном в парке одни пенсионеры с палками. Молодёжи очень мало</quote>

<quote name=rangelof: post="434431">
Так вышло, что работаю я с обеда и до поздней ночи, на площадке около десяти утра. Народу ноль. Пенсионеры с лыжными палками и если выходной, то пара мамаш с колясками. Повезло наверное в этом плане мне..</quote>


Везет вам хоть людей на площадках видите,а у меня кой где алкаш проползет и все (сабочатники не в счет),100% времени в гордом одиночестве,правда не исключаю что возможно это к лучшему)).

<quote name=WasD: post="434485">
Молодёжь не тратит время на всякую фигню! У них же любимые видеоблогеры и инстаграм модели каждую минуту что-то выпускают! Надо следить за всем!</quote>


Очень важное занятие),жить чужой жизнью пустая трата времени,жаль не многие это осознают.
упорство и труд все перетрут.

"Свой опыт дороже всего"-это я сказал!!

Главный враг-ЛЕНЬ,все отмазки ее разновидность.

прошлый опыт https://workout.su/forum_thread/9074-zakryto
/forums/comment/434520-vsem-privet-4h7-10-10-10-prisedanija-v-krugah-delal-s
17.03.2018 11:33
Всем привет 4х7\10\10\10 Приседания в кругах делал с +16кг, +Упражнения на дельты
/forums/comment/434528-den-17-pochti-poltory-nedeli-vyleteli-iz-za-bolezni
17.03.2018 11:57
День 17. Почти полторы недели вылетели из за болезни. Начинаю практически с нуля 4х2-4-4-4.