/forums/comment/405215-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6623-jpg-img-v
27.11.2017 00:01
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника


В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми при тренировках с собственным весом. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится. Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении:

Отжимания на брусьях

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника


Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405224-spasibo-za-svoevremennuju-i-poleznuju-informaciju-vot
27.11.2017 00:35
Спасибо за своевременную и полезную информацию!
Вот я никак не соберусь добраться до брусьев))) а пора бы уже
Kris
/forums/comment/405228-poleznyj-post-ochen-informativnyj-spasibo-chto-tam-po
27.11.2017 00:42
Полезный пост, очень информативный, спасибо! Что там по статистики участников оставшихся? вроде обещал Антон выложить? или я пропустил где то инфу может?
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/405242-quote-name-kris1911-post-405224-spasibo-za
27.11.2017 03:28
<quote name=Kris1911: post="405224">
Спасибо за своевременную и полезную информацию!
Вот я никак не соберусь добраться до брусьев))) а пора бы уже</quote>

На брусьях гораздо легче травмироваться, чем при отжимании от пола или подтягиваниях на перекладине. Поэтому пора или не пора - трудно определить. Начинать лучше на низких брусьях, чтобы можно было контролировать глубину опусканий. Сначала от пола желательно научиться раз 30 хотя бы отжиматься. Мне ещё помогли так называемые обратные отжимания, они подготовили не только мышцы, но и связки.

А вообще мне очень нравятся брусья, за 3 месяца от них начало что-то (мышицы, поди <g> ) нарастать возле ключиц, где никогда ничего не было. Ключицы всегда выпирали, а сейчас фигура внешне выглядит красивее :) .
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/405255-quote-name-yurana-post-405228-chto-tam-po-statistiki
27.11.2017 07:23
<quote name=Yurana: post="405228">
Что там по статистики участников оставшихся? вроде обещал Антон выложить? или я пропустил где то инфу может?</quote>

Вот.

<quote name=WasD: post="404724">
685 человек успешно прошли БАЗОВЫЙ блок, 30 из них научились подтягиваться с нуля. Подробная информация появится на днях, а статистика по выбытиям будет уже завтра на форуме Кураторов.
</quote>
/forums/comment/405259-66-j-den-moej-stodnevki-podcepil-nasmork-lechus-a-vot
27.11.2017 07:39
66-й день моей стодневки - подцепил насморк, лечусь.

А вот так я закончил продвинутую технику №1 - прошлая пятница.

"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/405263-quote-name-wasd-post-405215-esli-vy-hotite-v-bolshej
27.11.2017 08:16
<quote name=WasD: post="405215">
Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.</quote>


я считаю,с точки зрения тренировочной методики ,спортсмен не должен изменять характер упражнения в рамках этого самого упражнения.Это становится не эффективным.Если есть степень свободы,то возникает проблема.Локти итд всегда будут идти не туда

Поэтому для смещения характера нагрузки необходимо выбиравть другое упражнение.Если надо трицепс,то это обратные отжимания.Как раз локти назад и корпус вертикален.Хотите грудь-то это отжимания широким хватом,локти в стороны.Не возникает проблемы куда то наклоняться итд.Уже все выставлено самим упражнением

А изображать на брусьях непойми что ни к чему хорошему не приведет

90 % всех всех,кто отжимается на брусьях(ообенно на соревнованиях по воркауту)
не отжимаются ,а гнутся в тазобедренном суставе и клюют головой и плечами)
/forums/comment/405287-quote-name-yurana-post-405228-poleznyj-post-ochen
27.11.2017 09:29
<quote name=Yurana: post="405228">
Полезный пост, очень информативный, спасибо! Что там по статистики участников оставшихся? вроде обещал Антон выложить? или я пропустил где то инфу может?</quote>


Сегодня постараюсь.

<quote name=kiss: post="405263">
я считаю,с точки зрения тренировочной методики ,спортсмен не должен изменять характер упражнения в рамках этого самого упражнения.Это становится не эффективным.Если есть степень свободы,то возникает проблема.Локти итд всегда будут идти не туда</quote>


Интересная точка зрения.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405296-ja-by-voobshhe-vstavljal-v-100dnevku-brusja-posle-dnja
27.11.2017 09:56
Я бы вообще вставлял в 100дневку брусья после дня так 50-го. Как альтернативу (усложнение) отжиманиям от пола. (хотя я и вставил).
/forums/comment/405302-kiss-pravilno-li-ja-tebja-ponjal-chto-ty-schitaesh
27.11.2017 09:59
kiss Правильно ли я тебя понял, что ты считаешь отжимания на брусьях бесполезным упражнением?
1. Считаешь, что вокруг одни дебилы.
2. Осознаешь, что и сам-то, в принципе, не лучше.
3. Понимаешь, что нет. Все-таки немного лучше.
~©~Луперкаль
/forums/comment/405304-quote-name-kiss-post-405263-ja-schitaju-s-tochki
27.11.2017 10:00
<quote name=kiss: post="405263">
я считаю,с точки зрения тренировочной методики ,спортсмен не должен изменять характер упражнения в рамках этого самого упражнения.Это становится не эффективным.Если есть степень свободы,то возникает проблема.Локти итд всегда будут идти не туда</quote>


Интересная точка зрения.</quote>
Хотя и не верная. ЛЮБОЕ многосуставное (или базовое) упражнение предполагает кучу вариантов. Чем исключительны брусья ?
/forums/comment/405309-quote-name-idealist-post-405302-kiss-pravilno-li-ja
27.11.2017 10:08
<quote name=idealist: post="405302">
kiss Правильно ли я тебя понял, что ты считаешь отжимания на брусьях бесполезным упражнением?</quote>
Нет,он имеет ввиду,что на брусьях очень важна правильная техника и рабочая амплитуда(явное перемещение таза по вертикали равное сгибанию рук ) и тогда упражнение даст и силу и мышцы. Он ранее показывал реальные примеры на видео ,где огромное количество раз делается за счет изменения техники и если не понимать ,то кажется,что все ок,а на самом деле таз вообще стоит на уровне брусьев и не перемещается.Плюс различные инерционные движения.Ладно когда это дедается сознательно,чтобы обойти правила соревнований,но есть люди ,которые занимаются самообманом и увеличивают количество за счет уменьшения амплитуды и различного киппинга и считают это реальным прогрессом и удивляются потом почему мышцы не растут.
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/405331-klassnyj-post-nichego-novogo-dlja-sebja-ne-uznal
27.11.2017 10:40
Классный пост. Ничего нового для себя не узнал (брусья я использую нередко), но расписано прям отлично. Особенно порадовал момент относительно положения головы/шеи/взгляда - на практике я часто вижу, что в зале люди смотрят хз куда, из-за этого адский изгиб позвоночника, а потом еще плечи у них болят... Даже после гравитрона. Часто стараюсь объяснить как надо, после того как это вижу...

kiss, соглашусь на все сто, что многие хз что делают, а не отжимания.
Небольшой кивок может быть в конце упражнения, когда идет на отказ (особенно с блинчиком 15-20 кг на поясе), но я тоже в зале постоянно вижу людей, которые не отжимаются, а наклоняются вперед. Мало того, меня еще убеждать пытаются, что это верно - корпус же вперед наклоняется, и вообще он же грудные мышцы чувствует, значит, верно делает...

В остальном - не совсем согласен, так как в подтягиваниях можно тоже тянуться руками, а не спиной. И все остальное можно неверно делать. Просто нужно следить за положением тела, делать концентрированно - и будет счастье и профит от данного упражнения.
/forums/comment/405336-quote-name-idealist-post-405302-pravilno-li-ja-tebja
27.11.2017 10:47
<quote name=idealist: post="405302">
Правильно ли я тебя понял, что ты считаешь отжимания на брусьях бесполезным упражнением?</quote>


нет

бесполезно одно упражнения пытаться лепить под несколько целей

в первую очередь для тренировки какого либо качества нужно выбирать именно подходящее упражнение,а не подходящую технику в рамках одного упражнения


То есть надо выбирать упражнение,в которых нужная техника сама собой естественно будет получаться а не корчить непойми что в неподходящих упр

делать брусья под каким то наклоном разводя локти это весьма странно и похоже на цирковой номер акробатики,а не на силовое упр
/forums/comment/405341-glavnoe-u-nas-idet-66-den-a-na-video-uzhe-71
27.11.2017 10:53
Главное у нас идет 66 день,а на видео уже 71)))