/forums/comment/402420-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5777-jpg-img
18.11.2017 00:01
День 57. Продвинутая техника №1

Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом, вся прошла неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.

Сегодня начинается новая тренировочная неделя и поэтому самое время познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/402423-a-a-otzhimanijah-ne-luchshe-budet-vnizu-delat-pauzu
18.11.2017 00:16
А а отжиманиях не лучше будет внизу делать паузу?
/forums/comment/402424-zhdu-zavtra-ochen-hochetsja-poprobovat-uprazhnenija-s
18.11.2017 00:22
Жду завтра очень хочется попробовать упражнения с паузами
/forums/comment/402447-quote-name-hristuk21-post-402423-a-a-otzhimanijah-ne
18.11.2017 01:57
А а отжиманиях не лучше будет внизу делать паузу?


Можно внизу.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/402451-den-57-utro-ulica-delal-krugi-znal-chto-nachinaetsja
18.11.2017 04:55
День 57, утро, улица, делал круги. Знал, что начинается продвинутая техника, с паузами подтягивания в верхней точке и последнее отжимание в нижней. Ноги без пауз.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/402459-segodnja-postarajus-poprobovat-s-pauzami
18.11.2017 06:20
Сегодня постараюсь попробовать с паузами.
Kris
/forums/comment/402463-57-j-den-moej-stodnevki-otdyh
18.11.2017 07:01
57-й день моей стодневки - отдых.
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/402465-vsem-privet-segodnja-otdyh-po-novoj-metode-nachnu-v
18.11.2017 07:26
Всем привет!
Сегодня отдых.
По новой методе начну в понедельник.
/forums/comment/402480-wasd-privet-ja-uzhe-sprashival-v-svoe-vremja-v-sootv
18.11.2017 09:46
WasD, привет. Я уже спрашивал в свое время в соотв теме (и спорил с kiss) - насколько есть смысл так глубоко приседать? В конце спина круглится просто атас как - на видео очень хорошо видно, мало того, по ощущениям, ты делаешь паузу, фактически бицепсом бедра упираясь в икроножную..
Не больше ли нагрузка в статике будет, если тормозиться в прямом угле между бедренной костью и голенью? Да и на торможение (негативная фаза) здесь будет нагрузка тратиться большая, чем до нижней точки, когда тянуться связки?
/forums/comment/402481-vsem-privet-druzja-segodnja-budem-probovat-novuju
18.11.2017 09:47
Всем привет, друзья! Сегодня будем пробовать новую технику. Думаю немного уменьшить количество повторений для более качествнного выполнения упражнений.;)
/forums/comment/402484-tehniku-poproboval-ponjal-chto-uprazhnenija-poka
18.11.2017 09:50
Технику попробовал :) понял, что упражнения пока можно и не менять... так нагрузка норм
/forums/comment/402492-vsem-privet-otlichnyj-post-nu-da-tehnika-prikolnaja
18.11.2017 10:34
Всем привет.отличный пост.Ну да техника прикольная,заставляет мышцы почувствовать по другому.попоробую с понедельника наверное.сегодня сбор,в завтра законный выходной по плану.Все удачи
/forums/comment/402495-quote-name-kylebrennan-post-402480-v-konce-spina
18.11.2017 10:38
В конце спина круглится просто атас как - на видео очень хорошо видно, мало того, по ощущениям, ты делаешь паузу, фактически бицепсом бедра упираясь в икроножную..


все круглится до сих пор у тебя? За неделю уж можно было научиться
/forums/comment/402502-quote-name-kylebrennan-post-402480-v-konce-spina
18.11.2017 11:28
В конце спина круглится просто атас как - на видео очень хорошо видно, мало того, по ощущениям, ты делаешь паузу, фактически бицепсом бедра упираясь в икроножную.


то, что "отбив" в нижней фазе идет бедром и голенью - это норм, а вот спина и таз заваленный - это ахтунг
/forums/comment/402510-quote-name-kylebrennan-post-402480-naskolko-est-smysl
18.11.2017 11:59
насколько есть смысл так глубоко приседать? В конце спина круглится просто атас как - на видео очень хорошо видно, мало того, по ощущениям, ты делаешь паузу, фактически бицепсом бедра упираясь в икроножную..


С обственным весом так можно делать. Но растяжкой мне заниматься надо, это верно.

Не больше ли нагрузка в статике будет, если тормозиться в прямом угле между бедренной костью и голенью?


На 1 секунды задержки здесь разницы не будет практически по сложности.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD