/forums/comment/349537-img-https-workout-su-uploads-userfiles-7947-jpg-img
18.05.2017 00:01
День 79. Величина нагрузки физических упражнений

Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:

Шкала Борга

Пояснения под звездочкой:
* Нагрузка требует усилий, но не приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС.
** Нагрузка требует определенных усилий и приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС, но с течением времени вы не выдыхаетесь.
*** Нагрузка требует значительных усилий и серьезно повышает частоту дыхания и величину ЧСС.
**** Самая высокая нагрузка, которую вы можете выдерживать в течение длительного времени.
***** Нагрузка на пределе ваших возможностей, которую вы можете выдержать только в течение короткого времени


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

ВАЖНО:
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ. Люди все разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ. Это не только наука, но и личный опыт. Учитесь на чужих ошибках.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст] (ЧСС max).

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст] (ЧСС max)

Внешние характеристики нагрузки

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
1. Повышение сложности упражнения (добавление отягощения, увеличение скорости выполнения, увеличение амплитуды движения и т.д.)

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Вариант А

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 15 повторений.


Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если вы одновременно с количеством повторений ещё измените и время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Вариант Б

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 2 минуты.


При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения позволяет вам давать очень плавное увеличение нагрузки. Это позволит вам прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

100-дневный воркаут- Содержание

1. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
2. Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD. "Age-predicted maximal heart rate revisited"
3. Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/349566-nado-budet-shkalu-borga-v-vide-kartinki-oformit-chtoby
18.05.2017 02:10
Надо будет шкалу Борга в виде картинки оформить, чтобы лучше смотрелось.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/349571-a-est-v-vorkaute-uprazhnenie-dlja-ruk-prosto
18.05.2017 02:35
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?
Я верный друг и страшный враг, смотря, когда, кому и как.
/forums/comment/349578-na-palcah-podtjagivajsja
18.05.2017 05:49
На пальцах подтягивайся)
/forums/comment/349583-ochen-polezno-dalo-pishhu-dlja-razmyshlenija
18.05.2017 06:33
Очень полезно. Дало пищу для размышления.
Без труда не вытащишь и рыбку из пруда.
/forums/comment/349584-vsem-privet-segodnja-poltarashki-podtjagivanija-3-1
18.05.2017 06:42
Всем привет! Сегодня полтарашки!
Подтягивания 3*1,5х5 - тяжеловато
Приседания 10*1,5х5 - норм
Отжимания 10*1,5х5 - тяжеловато
Выпады 10/10*1,5х5 - норм
ЧСС увеличенный но быстро приходит в норму . Отдых между подходами от 30 сек до 1 мин.
Всем удачи!!!
/forums/comment/349594-ochen-poznavatelno-vot-ja-podtjagivalsja-do-nedavnego
18.05.2017 07:30
Очень познавательно.Вот я подтягивался до недавнего времени 7 подходов по 6 раз,а теперь поменял местами цифры,6 подходов по 7 раз,и там и там 42.но во втором случае тренировка тяжелее и продуктивней по ощущениям.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/349612-den-79-utro-5-30-probezhka-10-minut-razminka-7-minut
18.05.2017 09:39
День 79. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - сегодня тестировал продвинутую технику № 4 - ПОЛОВИНКИ
Подтягивания: 5*1.5*6
Приседания: 15*1.5*6
Отжимания: 12*1.5*6
Выпады: 12/12*1.5*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
Техника просто жесть! Самая могучая и прокачивает конкретно!
По подтягиваниям - последний подход очень напряженно зашел;
Приседания - прокачка, то что нужно;
Отжимания - та же история, что с подтягиваниями - тяжко;
Выпады - все стабильно с хорошей нагрузкой.
Вот так еще один день позади, продолжаем тренить дальше! Всем успехов:)
/forums/comment/349613-quote-name-cmukc-post-349571-a-est-v-vorkaute
18.05.2017 09:43
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?

Подтягивайся нижним хватом для бицепса, отжимайся спиной к скамье или с узкой постановкой рук для трицепса, при любых подтягиваниях идет прокачка хвата и предплечий, да и вообще рук. Какие еще части рук не рассмотрели? :)
/forums/comment/349616-quote-name-cmukc-post-349571-a-est-v-vorkaute
18.05.2017 09:48
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?
Если имеется в виду бицепс, то подтягивания.
/forums/comment/349617-quote-name-warpl-post-349613-quote-name-cmukc-post
18.05.2017 09:49
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?

Подтягивайся нижним хватом для бицепса, отжимайся спиной к скамье или с узкой постановкой рук для трицепса, при любых подтягиваниях идет прокачка хвата и предплечий, да и вообще рук. Какие еще части рук не рассмотрели? :)
Для трицепса уж лучше отжиматься на брусьях. Я имею в виду, лучше, чем от скамейки.
/forums/comment/349619-quote-name-cmukc-post-349571-a-est-v-vorkaute
18.05.2017 09:59
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?


У тебя несколько неправильное представление об упражнениях. Был же инфо-пост про вектор силы, ты его читал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/349637-b-den-79-b-podtjagivanija-t4-6-3-1-2-1-prisedanija-t4
18.05.2017 11:38
День 79
подтягивания (Т4) 6*3 (1/2+1)
приседания (Т4) 6*12 (1/2+1)
отжимания (Т4) 10-8-6-5-5-5(1/2+1)
подтягивания за голову 3*3

(1/2+1)сначала половинка, затем полное повторение. Попробовал так, затем поменяю, полное повторение+ половинка.

Спасибо за пост, очень информативно. Как про меня, с подтягиваниями просто беда, как добавлю 1 повторение, так не могу вывезти необходимое количество во всех подходах. Буду экспериментировать со временем отдыха.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/349643-quote-name-ungrateful-post-349617-quote-name-warpl
18.05.2017 12:10
А есть в воркауте упражнение для рук? Просто подтягивания больше для спины и плеч (если правильно делать), а отжимания для грудных. А вот что б максимум нагрузки для объёма рук?

Подтягивайся нижним хватом для бицепса, отжимайся спиной к скамье или с узкой постановкой рук для трицепса, при любых подтягиваниях идет прокачка хвата и предплечий, да и вообще рук. Какие еще части рук не рассмотрели? :)
Для трицепса уж лучше отжиматься на брусьях. Я имею в виду, лучше, чем от скамейки.

Для трицепса есть трицепсовые разгибания/французские отжимания - они конкретно трицепс задействуют. Ну и все подобные им упражнения.

Подтягивания нижним хватом практически не отличаются от обычных в этом плане - все зависит от техники.
/forums/comment/349652-poltorashka-realno-rulit-ustal-na-trenirovke-nadoela
18.05.2017 13:40
Полторашка реально рулит!
Устал на тренировке? Надоела однообразность? Становится скучно делать базу?? Спроси у Антона !
И всё изменится;D
Надо быть а не казаться !