/forums/comment/343705-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5999-jpg-img
28.04.2017 00:01
День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков нашей программы. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни.

В сегодняшнем посте мы поделимся с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараемся объяснить, почему включение их в рацион оправдано ТОЛЬКО в ограниченных случаях и для ограниченной категории людей.

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям, хотя мы так же скажем и пару слов о креатине, кофеине, витаминах и минеральных добавках, а также о веществах, повышающих буферную емкость крови.

Мы не будем сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению, данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители мы бы не стали слишком доверять, потому что в 1950-е в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований, подтверждающих положительные эффекты табакокурения. Это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких... Так что в данном вопросе мы крайне скептично относимся к добавкам, но предлагаем каждому решать за себя. О чем мы хотим поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты далеко не всегда смогут решить ваши проблемы.

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет тренировок на уличных площадках и питания?

Да, можно. И мы знаем много реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной. Перед тем, как продолжить, мы бы хотели ещё раз напомнить об инфо-постах про баланс калорий и про диету, как образ жизни.

Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов или эргогенных добавок в обычном рационе отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:

Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:

1. Собственно, то, что сейчас принято называть спортивным питанием (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты).
2. Добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты).
3. Медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир).

КАТЕГОРИЯ 1 - Спортивное питание

Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. По сути банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100 литров молока или 10кг творога с 3-х литровой банкой варенья, запакованные в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.

Соответственно, эта категория будет для вас эффективна ровно настолько, насколько она вписывается в ваш план питания (если у вас такого плана нет, то может лучше сначала его составить, а потом уже думать о добавках?). Их основное предназначение - помогать вам набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным. Например при подготовке в Триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000ккал в день, что означает съедать примерно 5кг каши в день, естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты). А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? (географически участники 100-дневки охватывают довольно большой регион, так что почему бы и нет) К недостатками можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.

КАТЕГОРИЯ 2 - Добавки, повышающие спортивные показатели

Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (креатин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно вмешательство в биохимию на клеточном уровне - штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможна как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота), так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).

КАТЕГОРИЯ 3 - Медицинские добавки

К этой категории мы отнесем:
- витамины
- препараты минеральных веществ-микроэлементов
- антиоксиданты
- комплексные препараты вышеуказанных групп

Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).
Также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2015г содержится однозначная рекомендация стараться устранять дефицит какого-либо вещества целенаправленным приемом узкоспециализированного препарата, а не использовать поливитаминные комплексы.

Почему люди покупают спортивное питание?

Допустим какой-нибудь новичок очень хочет набрать массу (возможные варианты - похудеть, увеличить силовые, стать выносливее), но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Ситуация среди новичков довольно распространенная, согласны? Но мы с вами уже знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. К сожалению, он этого не понимает. Он думает, что уже достиг своих генетических пределов и пора обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания. Ведь все эти рекламные объявления только об этом и говорят и так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, что теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто, потому что...

Его результаты будут расти ТОЛЬКО пока он принимает спортивное питание. И ТОЛЬКО в том случае, когда этот фактор был единственным, тормозившим его развитие, а со всеми остальными факторами был полный порядок.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет дополнительного приема спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды) приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего новичка небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Наш новичок понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без соответствующего питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет невозможно. Поэтому наш гипотетический новичок после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей находятся на пике формы довольно ограниченное время (иногда считанные часы) и не смогут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц. Они в течение нескольких месяцев-лет готовятся к этим конкретным соревнованиям, или к этой конкретной фотосессии, где они должны выложиться на полную. Мы не будем сейчас никого ни в чем обвинять, просто примите как данность, тот факт, что спорта высших достижений без стероидов не существует. И если у вас есть знакомый профессиональный спортсмен (или бывший спортсмен, они охотнее общаются на эту тему), готовый поделиться информацией, то поговорите с ним.

Интересный факт:
Для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий (более 700 для одной из обложек с Грегом Плиттом, я видел исходники со съёмок), из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как эта красивая картинка, которой на самом деле не существует.


Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Во втором случае хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к инфо-посту об образе жизни.

Если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент ПРОТИВ приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам) слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.

100-дневный воркаут - Содержание

1. http://examine.com/ - онлайн энциклопедия по различным добавкам
2. Борис Цацулин. Аминокислоты или история одного обмана - https://www.youtube.com/watch?v=8dmbX-k-8Uc
3. Андрей Палей. О спортивном питании - https://www.youtube.com/watch?v=YZeqLB2urss

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/343714-ne-ponimaju-chto-ljudjami-dvigaet-kogda-za-dengi
28.04.2017 00:40
Не понимаю что людями двигает, когда за деньги лишают себя возможности пожрать нормальной вкусной еды :)
/forums/comment/343727-dapper-navernoe-oni-upotrebljaja-vsjo-jeto-hotjat
28.04.2017 03:36
dAppEr, наверное они, употребляя всё это, хотят заработать побольше денег,чтобы потом на эти деньги купить очень много нормальной еды и вкусно пожрать :) .
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/343755-horoshij-poleznyj-post-kak-vsegda-blagodarju-esh-kak
28.04.2017 06:44
Хороший,полезный пост,как всегда благодарю!
Ешь как крестьянин и будешь как король!Старинная славянская пословица.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/343779-kupil-neskolko-let-nazad-pjat-kilo-proteina-sinta-6-na
28.04.2017 09:13
Купил несколько лет назад пять кило протеина Синта-6, на сегодня употребил лишь около половины. Какое-то время пил его почти каждый день, а вот занимался нерегулярно, хотя особо не забрасывал. Мышц прибавилось немного - как был дрищом с впалой грудью, так им и остался, зато пузо с боками жиром покрылись. Не говорю, что это из-за протеина, скорее образ жизни и прочее питание виноваты, просто мне спортпит нафиг не сдался, профицит калорий и нужное соотношение БЖУ вполне набираются с обычной едой, если ты этого хочешь (и если денег не в обрез совсем). Поддержу автора поста, что эта штука нужна именно профессиональным спортсменам, фитнес-моделям и реальным качкам в зале, а не парням, стремящимся укрепить руки/плечи/спину/пресс. По себе чувствую, что каши, мясо, яйца, рыба, фрукты и творог делают свое дело: силы есть, просыпаться утром несложно, засыпать тоже не составляет труда, тренировки проходят нормально, выглядеть стал чуточку лучше. Если из-за разъездов или иных дел не могу поесть нормально в течение дня, а режим занятий бросать нельзя (восстановиться нужно успеть и тому подобное), могу в свободную минуту развести стаканчик, но только в качестве исключения. Так что мешок на кухне еще долго стоять будет. Надеюсь, срок годности там не кончился...
/forums/comment/343788-vsem-privet-den-59-utro-5-30-probezhka-10-minut
28.04.2017 09:43
Всем привет! День 59. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - уменьшил количество повторений в отжиманиях от пола и выпадах с 15 до 12:
Подтягивания (с паузами 1-1,5 секунды в верхней точке): 5*6
Приседания (с паузами 1-2 секунды в нижней точке): 15*6
Отжимания (с паузами 1-1,5 секунды в нижней точке): 12*6
Выпады (с паузами 1-1,5 секунды в нижней точке): 12/12*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
С уменьшением количества повторений подошел к оптимальному варианту, хоть подтягивания и отжимания идут на пределе, но все же вырабатывается сила и выносливость в лучшую сторону, ну и конечно следую правильной техники.
Сегодняшний день пройден. Желаю всем вдохновения и успехов в достижении результатов;D
/forums/comment/343804-quote-name-dapper-post-343714-ne-ponimaju-chto
28.04.2017 10:40
Не понимаю что людями двигает, когда за деньги лишают себя возможности пожрать нормальной вкусной еды :)


Желание поскорее получить желаемый результат, они же не читали наш инфопост про образ жизни =(
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/343833-krugi-6-6-20-12-12-12-otdyh-40-sek-nebolshaja
28.04.2017 12:58
Круги 6×6,20,12,12/12. Отдых 40 сек.
Небольшая задержка в крайних точках (около секунды)
/forums/comment/343855-quote-name-kokokoc-post-343779-ukrepit-ruki-plechi
28.04.2017 14:22
укрепить руки/плечи/спину/пресс

kiss'а на тебя нет:/
/forums/comment/343877-quote-name-kahar-post-343855-kiss-a-na-tebja-net
28.04.2017 15:32
kiss'а на тебя нет:/

Плохо, было бы полезно узнать, где именно я мыслю неверно. Хотя для меня укрепление перечисленного пока и есть цель. Вроде даже понемногу получается (кроме пресса, им почти не занимаюсь).
/forums/comment/343890-ukrepit-jeto-neudachnoe-slovo-po-otnosheniju-k-myshcam
28.04.2017 16:12
Укрепить - это неудачное слово по отношению к мышцам.
/forums/comment/343892-quote-name-kokokoc-post-343877-quote-name-kahar-post
28.04.2017 16:23
kiss'а на тебя нет:/

Плохо, было бы полезно узнать, где именно я мыслю неверно. Хотя для меня укрепление перечисленного пока и есть цель. Вроде даже понемногу получается (кроме пресса, им почти не занимаюсь).

Мыслишь неверно ты только в том, что "укрепить" - это очень странное слово для описания гипертрофии мышц)
Мы не можем ничего укрепить, а только можем сделать наши мышцы больше.
/forums/comment/343902-vo-obshhem-kupil-protein-i-moi-prichiny-takovy-1-ja-ne
28.04.2017 17:23
Во общем купил протеин и мои причины таковы:
1. Я не ем мясо / птицу , яйца редко и только в виде омлета.
2. Я записываю всю еду которую я съедаю в программу и та показывает сколько я съел белка /жира/углеводов и из расчета 1.5 * мой вес - моя дневная норма белка примерно 100гр и я питаясь так , чтобы в моем рационе было много белка , но я все ровно не получаю 100гр ( шпинат , фасоль , рыба , творог , орехи , грибы , козинак и прочие )

По этому я решил , что протеин будет не плохим вариантом , что бы помочь мне в достижении 100гр белка дневной нормы.

Знающие люди пожалуйста с корректируйте возможные варианты для меня , т.к через неделю собираюсь еще купить протеин , а тут такой инфопост
/forums/comment/343903-mult0s-hochu-nemnogo-podelitsja-svoim-opytom-ja
28.04.2017 17:35
mult0s

Хочу немного поделиться своим опытом. Я каждый вечер ем 400 гр творога и пью 1 литр молока, и только одно это даёт мне 100 гр белка, а я ещё и в течение дня много чего ем. Я к тому, что набрать эти 100 грамм с помощью обычной еды довольно легко.

С другой стороны, если ты будешь потреблять 80 грамм белка, то тоже ничего плохого не случиться.
/forums/comment/343904-mult0s-zabit-na-programmu-kotoraja-sama-vsjo-schitaet
28.04.2017 17:35
mult0s
Забить на программу (которая сама всё считает) и посчитать всё самому (хотя бы недельку, чтобы удостовериться в правильности расчётов программы). Я так и не понял, что мешает начать жрать больше, чтобы довести до желаемых 100 грамм.
Чечевицу пробовали?
P.S. хозяин барин, но 100 грамм белка в день... а сколько вы калорий съедаете?
P.S.S. Вы едите специальный прот для вегетарианцев?
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
SWT "BarBosS"