/forums/comment/341890-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5316-jpg-img-my
22.04.2017 00:01
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.



Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение. Я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие, так что если какая-то группа отстаёт, то стоит давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, и чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли ;)

Вообще, хотим заметить, что тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать. Это важно и при выполнении разных видов отжиманий, потому что позволяет вам понять, правильно ли вы делаете упражнение (нагружая целевые мышцы, которые вы хотите развить) или нет.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/341908-horoshij-post-vsjo-gramotno-raspisano-est-li-smysl
22.04.2017 03:24
Хороший пост. Всё грамотно расписано. Есть ли смысл применять железо? Я имею ввиду на спину класть блинчики или ребёнка садить8)
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/341912-ja-schitaju-chto-esli-est-sily-i-zhelanie-pochemu-by-i
22.04.2017 05:03
Я считаю, что если есть силы и желание почему бы и нет, а ребенку какая радость на папке покататься :)
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/341913-vsjo-ochen-horosho-opisano-spasibo-vam
22.04.2017 05:12
Всё очень хорошо описано,
спасибо вам )
Спорт это вещь которая всегда будет в моде.)
/forums/comment/341922-quote-name-barrrakuda-post-341908-horoshij-post-vsjo
22.04.2017 06:12
Хороший пост. Всё грамотно расписано. Есть ли смысл применять железо? Я имею ввиду на спину класть блинчики или ребёнка садить8)


Уже не раз обсуждалось. Мышцы растут от стресса который ты им задаешь нагрузкой. Эту нагрузку можно увеличить дополнительным весом, количеством повторений и меньшим временем отдыха. По сути для мышц разницы нет, как именно ты им увеличиваешь нагрузку. Так что смысл в "железе" однозначно есть, но можно спокойно обойтись и без него. Но немаловажную роль играет психология, кому-то легче 10 раз с блинами отжаться, чем сотку с собственным, так что как тебе удобней, так и занимайся.
/forums/comment/341928-quote-name-mrpivasik-post-341922-uzhe-ne-raz
22.04.2017 06:32
Уже не раз обсуждалось. Мышцы растут от стресса который ты им задаешь нагрузкой. Эту нагрузку можно увеличить дополнительным весом, количеством повторений и меньшим временем отдыха.

Добавил бы: ооочень медленное выполнение упражнения, сек. 6-8
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/341933-quote-name-wasd-post-341890-ranee-ja-uzhe-govoril-o
22.04.2017 06:43
Ранее я уже говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время

тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике,


не видишь здесь противоречия?
/forums/comment/341934-quote-name-wasd-post-341890-chto-esli-vasha-cel
22.04.2017 06:45
что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой


особенно,если рельеф<g>
/forums/comment/341935-quote-name-mrpivasik-post-341922-po-suti-dlja-myshc
22.04.2017 06:47
По сути для мышц разницы нет, как именно ты им увеличиваешь нагрузку.


еще как есть.Разный вид стресса приводит к разным видам адаптации.Для большинства людей только больше веса приведут к росту мышц

/forums/comment/341941-kak-dumaete-rimskij-stul-horosho-podojdet-dlja
22.04.2017 07:25
Как думаете римский стул хорошо подойдет для прокачки пресса?
/forums/comment/341942-quote-name-malanin008-post-341941-kak-dumaete-rimskij
22.04.2017 07:34
Как думаете римский стул хорошо подойдет для прокачки пресса?


функция пресса приводить грудную клетку к тазу.Вот и делай это движение под нагрузкой.Ни в каких стульях,столах,табуретках и унитазах магии нет и не ищи ее там
/forums/comment/341944-tolko-u-menja-zvuka-net
22.04.2017 07:48
Только у меня звука нет??..
KotAnSo B)
/forums/comment/341952-blagodarju-za-post-kak-vsegda-gramotno-i-dostupno
22.04.2017 08:31
Благодарю за пост,как всегда грамотно и доступно.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/341972-quote-name-malanin008-post-341941-kak-dumaete-rimskij
22.04.2017 09:58
Как думаете римский стул хорошо подойдет для прокачки пресса?

Нет, вообще крайне опасный тренажер.
/forums/comment/341982-quote-name-barrrakuda-post-341908-horoshij-post-vsjo
22.04.2017 10:52
Хороший пост. Всё грамотно расписано. Есть ли смысл применять железо? Я имею ввиду на спину класть блинчики или ребёнка садить8)


Неправильная постановка вопроса изначально. Сначала тебе нужно определиться со своими целями.

не видишь здесь противоречия?


Не вижу. По биомеханике может быть все норм, но человек делает упражнение криво и включает не те мышцы. Например в отжиманиях на брусьях сильно использует плечи из-за того, что они округлены вперед.

Для большинства людей только больше веса приведут к росту мышц


Интересное утверждение.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD