/forums/comment/289205-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4442-jpg-img
05.11.2016 00:01
День 44. Скорость выполнения упражнений

Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

1. начальная позиция
2. позитивная фаза (мышца сокращается)
3. конечная позиция
4. негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/289210-problema-jego-u-menja-otvalilas-primerno-na-15-20-den
05.11.2016 00:47
Проблема эго у меня отвалилась примерно на 15-20 день,стал спокойно относиться к косым взглядам,теперь концентрация только на тренировку.
упорство и труд все перетрут.

"Свой опыт дороже всего"-это я сказал!!
/forums/comment/289212-k-tempu-skorost-vypolnenija-uprazhnenij-ja-by-eshhe
05.11.2016 01:01
К темпу (скорость) выполнения упражнений я бы еще добавил бы ритм (время) повторений ( 3сек на 1 повторение, 10 повторений 30 сек). М.б. я не прав, поправьте. В легкой атлетике эти понятия несколько разные, т.к. можно бежать со V-10 км/ч (темп) но при этом делать 100-120 шагов (ритм) в минуту, а можно бежать со V-10 км/ч но при этом делать 75-90 шагов. Усилия разные. В одном случае вы быстрее устанете, а в другом случае вам удаться пробежать больше и дольше. Вот как то так.
/forums/comment/289214-quote-name-kaziy-post-289210-problema-jego-u-menja
05.11.2016 01:16
Проблема эго у меня отвалилась примерно на 15-20 день

Разделяю и поддерживаю. Сегодняшний пост Антона тому в помощь и в поддержку тем, у кого эго еще не отвалилось...
За ЗОЖ
/forums/comment/289215-krugovaja-trenirovka-vsegda-smotritsja-na-ploshhadke
05.11.2016 01:16
Круговая тренировка всегда смотрится на площадке неоднозначно, т.к. все привыкли к обычным подходам (упражнение - отдых). Да и в зале когда делаешь комби так же смотрят немного косо кроме знающих инструкторов.:blue:
/forums/comment/289221-ja-dumaju-chto-pro-jego-nuzhno-v-nachale-100-dnevki
05.11.2016 06:27
Я думаю, что про эго нужно в начале 100-дневки обсуждать.
сила в спокойствии.
/forums/comment/289231-razminka-krossik-8-km-krugi-6h6-12-12-12-12-bingo
05.11.2016 08:33
Разминка - кроссик - 8 км;
Круги 6х6-12-12-12/12, Бинго!!!
Заминка - бег 2 км.
Полет нормальный!!!!B) <g>

Вообще никогда не парился кто куда смотрит)))). Вижу цель, иду к ней!!<g>
/forums/comment/289235-quote-name-alexniko-post-289231-voobshhe-nikogda-ne
05.11.2016 09:19
Вообще никогда не парился кто куда смотрит)))). Вижу цель, иду к ней!!

Абсолютно согласен!
/forums/comment/289245-d
/forums/comment/289251-quote-name-wasd-post-289205-ochen-chasto-mnogie-b
05.11.2016 11:05
Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа

Я новичок. Я попытался сделать упражнения быстро. Ничего не вышло - силы нет. Хоть я переизподвывернусь, у меня все равно не получится. Просто нет силы. Надо сначала силенок поднакачать. А кто так может делать, у тех есть какая то физическая подготовка. И это уже наверное не новички.
Инфопост классный. Реально полезная информация, которая повысила мою образованность в плане тренировок. Придет время и я эти знания буду применять в своих тренировках. Хотя я их уже и сейчас применяю. Делаю упражнения в доступном для меня темпе. А когда накачаю силенок, буду менять темп.
/forums/comment/289253-vchera-ne-zaplanirovannyj-vyhodnoj-segodnja-po-planu
05.11.2016 11:07
Вчера не запланированный выходной.
Сегодня по плану.
Завтра круги.
/forums/comment/289257-normalnye-takie-novichki-s-25-podtjagivanijami-za-30
05.11.2016 11:16
Нормальные такие новички с 25 подтягиваниями за 30 секунд.
К черту эго ,сказал Антон и подтянулся 33 раза.
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/289264-u-kogo-problemy-s-jegom-trenirujtes-na-detskoj
05.11.2016 12:04
у кого проблемы с эгом, тренируйтесь на детской площадке ;) Карапузы будут смотреть с выпученными глазами, а мамочки ставить вас в пример, независимо от того, сколько вы сделаете :D

Как говорил на тренировках мой тренер: если б у вас сразу всё получалось, я б сразу отправил вас всех на Олимпиаду. Так что нефиг париться
ботать и втыкать
/forums/comment/289274-u-menja-vopros-silno-budet-otlichatsja-prodvinutyj
05.11.2016 12:43
У меня вопрос - Сильно будет отличатся продвинутый блок от базового?
/forums/comment/289275-quote-name-alexniko-post-289231-razminka-krossik-8-km
05.11.2016 12:52
Разминка - кроссик - 8 км;
Круги 6х6-12-12-12/12, Бинго!!!
Заминка - бег 2 км.
Полет нормальный!!!!B) <g>

Вообще никогда не парился кто куда смотрит)))). Вижу цель, иду к ней!!<g>

Незнаю как кроссик 8 км типа разминка это круто. Разминка на то и разминка, т.е. разогрев, хватает от 1 до 3 км. 8 км можно и после основной части бежать к качестве кардио. Заминка так заминка так же хватает 1-3 км.