/forums/comment/259781-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8831-jpg-img
27.05.2016 00:01
День 88. Периодизация физической нагрузки

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы);
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы, массы или рельефа, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

100-дневный воркаут - Содержание

/1/ http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259783-ochen-poleznyj-post-mozhet-stoit-napisat-pobolshe-pro
27.05.2016 00:09
Очень полезный пост. Может стоит написать побольше про циклы или привести пример? Потому что это действительно полезная информация, как по мне. Дает понять на основе чего строится программа тренировок.
8. Точность;
Не понял. Насколько помню по статье из предыдущих запусков, это вообще что-то из кроссфита. Может заменить чем-нибудь?:)
/forums/comment/259784-koordinacija-i-tochnost-ne-odno-i-to-zhe
27.05.2016 00:46
Координация и точность не одно и то же? :/
/forums/comment/259785-quote-name-warpl-post-259784-koordinacija-i-tochnost
27.05.2016 01:27
Координация и точность не одно и то же? :/
Я так понимаю, что под точностью здесь понимается техника выполнения. Значит, не одно и то же)
/forums/comment/259792-realno-ne-hvataet-parochki-primerov-tak-dlja-luchshego
27.05.2016 06:42
Реально не хватает парочки примеров,так для лучшего восприятия написанного,но в принципе основы понятны......
Сегодня треня......Погода радует,поэтому с удовольствием направляюсь на спортплощадку,хорошо что раннее утро и таких как я больше нет,поэтому могу спокойно заниматься в гордом одиночестве.
Подтягивания пошли тяжеловато,кое как вытянул 6*5.......вчера несметное количество раз на турник прыгал,все таки был выходной и он меня как магнит к себе тянул,пытался вытянуть различные элементы фристайла,если мои потуги можно так назвать.Далее ноги,здесь вопросов нет,6*20,но грузил так,чтобы они реально поняли,что я от них хочу,используя различные техники.Отжимания......первый подход сделал на бревне узким хватом,вытянул 13 раз,далее остальные 5 *15,но первой нагрузки хватило,чтобы к последнему подходу мои грудные были как овощи,еле вытянул положенные 15.Выпады без проблем,также использовал различные техники и последний круг увеличил до 20.Итог 5*15/15+1*20/20.В перерывах растяжки,брусья,рукоход,короче все,чтобы время проходило с пользой.Небольшая пробежка в качестве заминки и бегом на автобус.Всем удачного дня и море позитива!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/259795-vsem-privet-segodnja-vse-po-vcherashnej-sheme
27.05.2016 06:48
Всем привет!Сегодня все по вчерашней схеме! Самочувствие прекрасное!
Всем удачи и добра!
/forums/comment/259814-vsju-noch-i-vse-utro-let-dozhd-probezhka-ne-udalas
27.05.2016 09:29
Всю ночь и все утро льет дождь. Пробежка не удалась, пришлось делать подходы дома и без фанатизма. Всем удачного дня. Спасибо за пост.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/259828-quote-name-wasd-post-259781-8-tochnost-quote-jetot
27.05.2016 10:25
8. Точность;

Этот момент не поняла.
Точность в стрельбе, например, это понятно - кто в цель попал, тот и точен. А в воркауте точность - это как?
/forums/comment/259829-quote-name-kahar-post-259785-ja-tak-ponimaju-chto-pod
27.05.2016 10:29
Я так понимаю, что под точностью здесь понимается техника выполнения. Значит, не одно и то же)


Не. Техника выполнения - это чёткость :)
/forums/comment/259830-tochnost-jeto-kogda-na-rukohode-podtjagivaeshsja-i
27.05.2016 10:30
Точность - это когда на рукоходе подтягиваешься и головой точно между перекладин попадаешь, а не по одной из них :)
/forums/comment/259835-quote-name-dapper-post-259830-tochnost-jeto-kogda-na
27.05.2016 10:42
Точность - это когда на рукоходе подтягиваешься и головой точно между перекладин попадаешь, а не по одной из них :)

Когда перепрыгиваешь с одного турника на другой, точность точно нужна.;)
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/259837-quote-name-bega-post-259835-kogda-pereprygivaesh-s
27.05.2016 11:05
Когда перепрыгиваешь с одного турника на другой, точность точно нужна.

Ну так это ж координация движений, вроде :)
/forums/comment/259842-quote-name-warpl-post-259784-koordinacija-i-tochnost
27.05.2016 11:16
Координация и точность не одно и то же?

Очень близкие и взаимосвязанные понятия, но все-таки специалисты их отличают O:).
Статья, где подробно рассмотрена эта тема:
Содержание понятия «точность движений»
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/259857-den-88-chereduja-tehniki-6-5-podtjagivanija-6-10
27.05.2016 13:21
День 88.
Чередуя техники:
6*5 подтягивания
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.
Успехов всем!
/forums/comment/259859-quote-name-dapper-post-259829-ne-tehnika-vypolnenija
27.05.2016 13:27
Не. Техника выполнения - это чёткость
Чёткость - техничное выполнения отжимания...мобильника XD o.O Спорт то уличный!
По моему мы слишком много пи...разговариваем