/forums/comment/255702-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
06.05.2016 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/255716-esli-ja-budu-dolgo-trenirovatsja-to-tozhe-tak-smogu
06.05.2016 01:47
Если я буду долго тренироваться, то тоже так смогу:-)
/forums/comment/255721-spasibo-za-post-kak-raz-na-dnjah-dumal-o-tom-chto
06.05.2016 05:37
Спасибо за пост, как раз на днях думал о том, что неплохо бы научится делать выход силой, а здесь и готовая программа, и практические советы.
Быстрее, выше, сильнее, воспитанней, проще, умнее
/forums/comment/255724-moja-mechta-nichego-u-menja-vse-poluchitsja-navernoe
06.05.2016 06:16
Моя мечта.......Ничего,у меня все получится.....наверное.
Сегодня побежал на площадку,хорош дома замыкаться,пора в свет выходить.Очень даже ничего,заодно и легкая пробежка совершается,да и собачка довольно,пока я пыхчу,она преспокойно своими собаческими делами занимается.
Времени нк так много отведено на тренировку,около 40 минут,поэтому немного изменил программу,делал одно подтягивание,отдых 30 секунд,одно приседания,отдых 30 секунд,после таким же способом и отжимания с выпадами.По времени с пробежками как раз уложился.
Сегодня слабое звено подтягивания......6*5 еле вытянул,все остальное в норме,правда выпады сказали,что не стоит в ближайшие дни менять программу.Будем работать в таком ритме,а вообще-то я заметил за собой застой,показатели перестали расти,но буду пока так и продолжать.Питание вроде полноценное,всего хватает,со сном не очень все гладко,но думаю в ближайшее время все нормализуется.Сегодня у нас дожди и скорее всего будут идти ближайшие несколько дней,не смотря на это желаю всем хорошего настроения и спортивных успехов!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/255734-dobroe-vremja-sutok-vsem-s-nachalom-programmy
06.05.2016 07:51
Доброе время суток всем!
С началом программы старался подтягивания делать высокие сразу, особенно в первых кругах пока еще силы свежие...
На днях попробовал выход сделать в очередной раз - получилось!
Заметил, что на более толстой перекладине выход делать легче...

PS После всех экспериментов с подходами и темпом вернулся к кругам! Нравится больше всего - экономнее по времени, нагрузку добавляю количеством повторений.
It doesn't get easier, You just get better!...
/forums/comment/255736-spasibo-za-post-posle-100-dnevki-budem-trenirovatsja
06.05.2016 08:02
Спасибо за пост. После 100 дневки будем тренироваться для выхода на две. Сегодня как обычно на этой неделе. С новой техникой все по 6 подходов: подтягивания 5 повторений, приседания 12, отжимания 12, выпады 12/12. Всем удачного дня!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/255743-vsem-privet-podtjagivanija-obychnye-4h6-ostalnoe-po
06.05.2016 08:39
Всем привет!
Подтягивания обычные 4х6
Остальное по программе
Приседания 15х6
Отжимания 10х6
Полуприсед 10/10х6
Брусья 10,9
Всем удачи!!!
/forums/comment/255750-67-j-den-polet-normalnyj
06.05.2016 09:07
67-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/255762-kto-nibud-nauchilsja-delat-vyhody-po-jetoj-sheme
06.05.2016 09:48
Кто-нибудь научился делать выходы по этой схеме?
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/255768-quote-name-wasd-post-255702-3-perevod-tela-v
06.05.2016 09:58
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)

Может кто-то прояснить момент, какие именно мышцы в основном работают в этой фазе, особенно если исключить рывок и инерцию при подтягивании, а делать более медленный и силовой вариант выхода? И есть ли смысл тренировать эту фазу с резиновой петлей, например подвесив ее на турнике, и делать тягу петли вниз?
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/255772-quote-name-wasd-post-255702-ja-by-rekomendoval
06.05.2016 10:20
я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых).

Мда, в этом году выход силой мне явно не покорится. :(
Ну, ничего значит в следующем.
А вообще - очень крутой пост.
/forums/comment/255776-jeh-mechta-poka-budu-stremitsja-vot-k-jetomu-quote
06.05.2016 10:21
Эх, мечта... Пока буду стремиться вот к этому:

Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых).
/forums/comment/255787-quote-name-wasd-post-255702-voobshhe-ja-by
06.05.2016 10:47
Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.
Даже простое болтание на турнике не будет пустой тратой времени. Не буду приводить пример начиная со слов "у меня есть друг..." - мое мнение несколько иное: можешь подтянуться - пробуй делать. Не помешает.

Про защиту от травм: после хорошей разминки получить травму локтевого сустава и связки надо ох как постараться. Если только при падении с турника.
По моему мы слишком много пи...разговариваем
/forums/comment/255788-quote-name-mranb-post-255721-spasibo-za-post-kak-raz
06.05.2016 10:48
Спасибо за пост, как раз на днях думал о том, что неплохо бы научится делать выход силой, а здесь и готовая программа, и практические советы.


Мы прямо читаем мысли участников)))

Кто-нибудь научился делать выходы по этой схеме?


Ты про программу в конце поста? Судя по комментам на ютубе - да.

Может кто-то прояснить момент, какие именно мышцы в основном работают в этой фазе, особенно если исключить рывок и инерцию при подтягивании, а делать более медленный и силовой вариант выхода? И есть ли смысл тренировать эту фазу с резиновой петлей, например подвесив ее на турнике, и делать тягу петли вниз?


Там не мышцы работают, а сухожилия, потому что тебе нужно преодолевать статическую нагрузку. Мышцы у тебя работают в стартовом рывке и когда отжимаешься от турника уже.

Лично я не вижу смысла тренировать выходы с петлей, хотя некоторые так делают и это работает по тому же принципу, что и использование петли при тренировки подтягиваний. VictorSav, например, так тренит (это есть на видео - http://www.youtube.com/watch?v=AQj0ZBRMLGQ), а вот Евгений Муромов (JAH) считает этот подход не эффективным.

Мда, в этом году выход силой мне явно не покорится.
Ну, ничего значит в следующем.
А вообще - очень крутой пост.


До конца года ещё полгода, ничего себе у тебя горизонт планирования)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/255789-quote-name-zark-post-255762-kto-nibud-nauchilsja
06.05.2016 10:48
Кто-нибудь научился делать выходы по этой схеме?
Товарищ TheSky выполнял парочку упражнений из программы, после чего с 0 иногда стал делал выход силой на две руки.