/forums/comment/255211-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-ja
04.05.2016 00:01
День 65. Количество подтягиваний. Как увеличить?

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из прошлогоднего запуска как раз относится к таким вещам ;)


ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, может реально гораздо меньше ребят.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Два способа тренировки количества

В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много, я, например, делал по 10 за тренировку. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Ментальные ловушки (и способы их обойти)

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным =) Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Я научился подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну психологический настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/255213-ochen-aktualno-vot-jeti-sovety-sovet-ot-sani-pomogli
04.05.2016 00:20
Очень актуально;)
Вот эти советы + совет от Сани помогли мне подтянуться 20 раз)
/forums/comment/255228-mne-by-do-10ti-dobratsja
04.05.2016 05:15
Мне бы до 10ти добраться ))
Меня трудно найти и легко потерять, потому что я твой пресс ))))
/forums/comment/255231-ja-postavil-pered-soboj-cel-25-i-nadejus-ona-mne
04.05.2016 06:24
Я поставил перед собой цель 25 и надеюсь она мне покорится....Теоретически очень хороший пост,сам подумывал в выходной бить руки на максимум,но что то внутри меня пока против таких экзекуций.
С утра тренировка с восходом солнца.Подтягивания пошли хорошо, 6*5 довольно шустро преодолел,сегодня слабое звено......ноги,приседания почему то тяжело,но 6*20 сделал,отжимания вполне неплохо 6*15,выпады начинались крайне тяжело,но после 4 круга разогрелся и остальные 2 прошли на ура,можно было добавить,но не буду себя насиловать.С перемещениями пока не очень,турник в доме не позволяет особо по нему двигаться,а остальные упражнения и так дают хорошую нагрузку,так что пока особо этим не заморачиваюсь.Все параметры в норме,настроение бодрое и умиротворенное,чего и всем желаю.Хорошего дня!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/255234-3-dnja-bolel-kosil-trenju-segodnja-s-vami
04.05.2016 07:06
3 дня болел, косил треню, сегодня с вами.
/forums/comment/255241-novaja-tehnika-postepenno-osvaivaetsja-6-podhodov
04.05.2016 08:33
Новая техника постепенно осваивается. 6 подходов подтягиваний по 5 повторений (сегодня уже рукой доставал до верхней стойки турника), приседания 12 повторений, отжимания-12, выпады-12/12 (нагрузка на ноги от выпадов "приятная". Всем удачного дня
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/255242-vsem-privet-podtjagivanija-4h6-poka-po-staroj-sheme
04.05.2016 08:37
Всем привет!
Подтягивания 4х6 (пока по старой схеме)
Остальное по новой
Приседания 15х6
Отжимания 10х6
Полуприсед 10/10х6
/forums/comment/255245-a-kto-takoj-legendarnyj-zef
04.05.2016 08:47
А кто такой легендарный Zef? :)
/forums/comment/255250-subektivnoe-mnenie-podhody-s-nestabilnymi
04.05.2016 09:26
Субъективное мнение - подходы с нестабильными повторениями даются проще, чем то же с перемещением. Прежде всего, не так забиваются предплечия.
Субъективное мнение № 2 - для увеличения количества подтягиваний время от времени неплохо вставлять несколько тренировок подряд - подтягивания с утяжелением (пояс и блины или гирька)-только резко веса увеличивать не надо. И, конечно же, не во время 100дневки, здесь, на мой взгляд, несколько иные принципы и подходы.
/forums/comment/255266-quote-name-wasd-post-255211-podtjagivanija-jeto
04.05.2016 10:16
подтягивания - это силовое упражнение

Опять за рыбу деньги.
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/255273-quote-name-zark-post-255266-opjat-za-rybu-dengi-quote
04.05.2016 10:33
Опять за рыбу деньги.
слово предлог слово слово.

Будьте проще, люди к Вам потянутся. Можно, например, начать с того, что бы первую фразу строить максимально открыто, без, непонятного никому, сорказма.
/forums/comment/255278-quote-name-berenzorn-post-255245-a-kto-takoj
04.05.2016 10:48
А кто такой легендарный Zef? :)


Легендарное видео :)

/forums/comment/255279-quote-name-wasd-post-255211-obratnyj-porjadok-schjota
04.05.2016 11:00
Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Подтверждаю, этот прием реально работает!
Тренировала так отжимания и бег. Когда кажется, что сил уже совсем не хватает, говорю себе "Надюша, еще 3 и всё, отдыхай!" Или "Ты пробежала уже 28 минут, осталось всего 2" Включаются "морально-волевые", легче дотерпеть.
/forums/comment/255288-quote-name-tachkin-post-255273-quote-name-zark-post
04.05.2016 11:28
Опять за рыбу деньги.
слово предлог слово слово.

Будьте проще, люди к Вам потянутся. Можно, например, начать с того, что бы первую фразу строить максимально открыто, без, непонятного никому, сорказма.

В каком это месте подтягивания стали силовым упражнением?
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/255289-vsem-privet-mozhno-li-dannuju-trenu-na-kolichestvo-v
04.05.2016 11:32
Всем привет. Можно ли данную трену на количество в наш график трен добавить и как? Или это уже после 100-дневки работать?