/forums/comment/236938-img-http-workout-su-uploads-userfiles-559-jpg-img
05.03.2016 00:01
День 5. Отжимания от пола (правильные)

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола (правильные)

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и резко подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания от пола, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 5. Отжимания от пола (правильные)



Отжимания с коленей позволяют прочувствовать работу грудных мышц и научиться правильно сгибать руки в локтях, когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного отжимания от пола.

День 5. Отжимания от пола (правильные)



Отжимания от скамейки легче обычных отжиманий от пола за счет того, что ваш центр тяжести находится выше. Более подробно об отжиманиях мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока можете использовать этот вариант, если не получаются полноценные от пола.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. Это нормально, естественно и связано с тугоподвижностью запястья, особенно если вы никогда раньше не отжимались от пола. Я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно укреплять свои запястья и кисти привыкать к нему. А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках (или упорах для отжиманий) и параллельно улучшать гибкость запястья соответствующим стретчинговыми упражнениями.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/236961-mozhno-li-otzhimanija-ot-pola-zamenit-otzhimanijami-na
05.03.2016 01:33
Можно ли отжимания от пола,заменить отжиманиями на брусьях?
/forums/comment/236964-para-zamechanij-pri-obuchenii-podtjagivanijam-i
05.03.2016 01:53
Пара замечаний - при обучении подтягиваниям и отжиманиям на первоначальном этапе крайне важно научиться управлять движениями лопаток, добиться нормальной работы так называемого плече-лопаточного ритма. Если в подтягиваниях - лопатки могут двигаться вверх-вниз (подъем и опускание), то в отжиманиях они должны сводиться (в нижней точке упражнения) и слегка разводиться (в верхней). Также совместное движение лопатки, ключицы и плеча вперед называют протракцией, назад - ретракцией. Важно овладеть этим движением во время выполнения отжиманий.
Также не увидел в тексте (и не помню, будет ли встречаться в дальнейшем) о положении рук относительно тела. Нетрудно догадаться, что руки можно ставить в положении ближе к голове или к поясу. Это будет менять распределение нагрузки между основными рабочими мышцами, но самое главное! максимальное отведение плеча относительно тела не должно превышать 80 градусов.
Т.е. вот такого вот делать не нужно - пожалейте свои плечевые суставы.


/forums/comment/236966-do-50-dnja-otzhimatsja-na-brusjah-ne-stoit
05.03.2016 01:54
До 50 дня отжиматься на брусьях не стоит. Исключение - вы уже уверенно отжимаетесь хотя бы 40-50 раз с хорошей техникой.
/forums/comment/236974-vsem-privet-5-den-4-5-10-15-10-udachnogo-vsem-dnja
05.03.2016 05:14
Всем привет!
5 день: 4*5,10,15,10.
Удачного всем дня!!!
/forums/comment/236987-ranshe-otzhimalsja-na-kulakah-pochemu-to-posle
05.03.2016 07:25
Раньше отжимался на кулаках,почему-то после тренировки болела правая рука.Поэтому перешел на отжимания от пола на ладонях.
/forums/comment/236991-4-kruga-6-12-12-12-pogoda-horoshaja-oshhushhenija
05.03.2016 07:55
4 круга 6*12*12*12. Погода хорошая, ощущения отличные. Спасибо за статью. Буду стараться следить за техникой отжиманий.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/237002-5-den-5h-3-10-10-10
05.03.2016 08:32
5 день - 5х 3,10,10,10
/forums/comment/237006-den-5-4h5-10-10-10
05.03.2016 09:05
День 5
4х5-10-10-10
/forums/comment/237022-den-5-4h2-7-7-7-polet-normalnyj-s-kazhdym-dnem
05.03.2016 10:18
День 5
4х2-7-7-7, полет нормальный, с каждым днем становится легче)
Отжимаюсь на кулаках, т.к. после падения на борде болит запястье.
/forums/comment/237024-quote-name-ogrudko-post-236964-netrudno-dogadatsja
05.03.2016 10:26
Нетрудно догадаться, что руки можно ставить в положении ближе к голове или к поясу. Это будет менять распределение нагрузки между основными рабочими мышцами, но самое главное! максимальное отведение плеча относительно тела не должно превышать 80 градусов.


Конкретно про мышцы будет в ПРОДВИНУТОМ блоке, а вот про отведение плеча нужно в этот инфо-пост добавить, только попроще сформулировать.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/237027-5-j-den-polet-normalnyj
05.03.2016 10:37
5-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/237030-url-http-workout-su-forum-thread-6490-page-5-237029
05.03.2016 10:48
День 5 - выполнено!^^
«Будьте добрее, когда это возможно. А это возможно всегда»(С)
/forums/comment/237040-5-den-1-podtjagivanie-v-krug-4h5-10-10-10-50-55-sek-v
05.03.2016 11:47
5 день. +1 подтягивание в круг. 4х5-10-10-10 (50-55 сек).
В 4м кругу последние 2 подтягивания выше подбородка не вытянул. Дотянул до кончика носа, не теряя техники.
Устал как в первый день, но силы остались. За пару трень думаю адаптируюсь к новой нагрузке.
/forums/comment/237041-quote-name-wasd-post-236938-polozhenie-stop-chem
05.03.2016 11:47
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

сколько отжимался, пробовал разные положения ног - без разницы, вот руки это да, алмазные по сложности рулят имхо.

А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках

для начинающего на кулаках должно быть не то что бы сложнее на порядок, болезненно, кажись так. В случаи дискомфорта в области кисти стоит дольше разминать руки, имхо.