/forums/comment/220065-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7947-jpg-img
26.11.2015 00:01
День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100 дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и в ряде моментов именно это и нужно делать), но, всё таки, гораздо важнее иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам и воркауту. Но начнем мы немного издалека и с начала разберемся с темой...

Энергообеспечение организма

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. Все остальные источники человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат. Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Два типа механизмов энергообеспечения

Эти механизмы можно разделить на две основные группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараюсь максимально просто объяснить оба этих механизма. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:

День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать гликоген или глюкозу для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы), который затем превращается в лактат и выходит в кровь. Именно по наличию лактата в крови и делают вывод о том, что идет процесс анаэробного гликолиза.

Параллельно происходит образование ионов водорода, которые тоже выходит в кровь (тоже является сигналом о том, что идет процесс анаэробного гликолиза).

Как это все влияет на мышечные волокна? Если лактат особого вреда организму не может принести, то вот ионы водорода могут принести много проблем, потому что по мере накопления начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели. Простое правило - чем больше ионов водорода, тем больше вреда для организма.

Теперь перейдем ко второму механизму, схема которого будет выглядеть следующим образом:

День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

Вообще наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках. Чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

В случае, когда в клетке есть митохондрии, то пируват, который будет образован в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на ресинтез креатинфосфата.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума (а для этого нужно всего около 60 секунд), то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы.

А теперь два приятных для вас момента:

1. В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно растить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях ;)

Типы мышечных волокон: ММВ и БМВ

Чуть выше я уже обрадовал вас тем, что можно успешно изменять структуру мышечных волокон и способ их энергообеспечения. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически. Я говорю сейчас о другой типологии мышечных волокон, на этот раз по скорости сокращения. И я скажу что глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Как следует из названия этого типа, скорость сокращения этих волокон довольно низкая, однако они способны выполнять длительную непрерывную работу за счет обычного кислородного окисления (клеточного дыхания).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Аналогично, из их названия следует, что скорость сокращения этих волокон довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет гликолиза (процесс расщепления глюкозы), который сопровождается выделением АТФ и молочной кислоты. Из-за накопления последней повышается кислотность среды в мышечных волокнах, что приводит к усталости мышцы и, в итоге, остановке её работы.

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать как кислородный и без кислородный обмен веществ для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ (в них вообще отсутствует белок миоглобин), обладают максимальной силой и скоростью сокращений.

Заключение

Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/220070-ja-planiruju-perepisat-jetot-info-post-pojetomu-budu
26.11.2015 00:34
Я планирую переписать этот инфо-пост, поэтому буду благодарен вашим замечаниям =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/220081-mnogo-raz-chital-selujanova-no-do-sih-por-ne
26.11.2015 03:43
Много раз читал Селуянова, но до сих пор не разобрался. Может быть вы поясните?
Правильно я понимаю, что гликолитические волокна могут быть медленными?
И, соответственно, окислительные мышечные волокна могут быть быстрыми?
Если это так, то что это за волокна?
Просто логика подсказывает следующие виды - окислительные (он же красные, они же медленные) - красные по причине сильной капиллярности, которая необходима для притока крови, которая несет кислород, который необходим для реакции аэробного механизма получения энергии. (Кто ел курицу - темное мясо на бедрышках, я так понимаю, окислительные).
Белые, они быстрые, они же гликолитические - это те, где капилляров нет (у той же курицы - грудка).
Промежуточные, розовые - это (как я понимаю) белые волокна, переделанные в окислительные, посредством прорастания капилляров.
При этом я не понимаю волокна, описанные в самом начале.

Дополнительный вопрос: если мы отжимаемся 5 раз и больше не можем - это потому что нагрузка сильно велика и включаются только гликолитические волокна, которые закисляются?
Соответственно, если человек отжимается 60 раз - почему он не может отдаться 500 раз? Ведь понятное дело, что участвует гораздо больше окислительных волокон, почему же тогда возникает усталость и закисление?
Селуянов про элитных велогонщиков говорил, что у них 100% мышц - окислительные. Означает ли это, что они смогут присесть без перерыва 1000 раз и более?

Плюс как-то со всем этим связано сердце, и количество ударов в минуту косвенно говорит о зачислении. Т.е. на пульсе 120 вроде как работают только окислительные мышечные волокна, при этом бесконечно бежать на таком пульсе не получается - все равно скорость снижается и утомляемость повышается.

Селуянов на это говорил, что вроде как количество жирных кислот в крови падает, поэтому организм и заканчивает аэробный гликолиз, переходя на анаэробный и - окисляется. А если при этом пить глюкозный раствор, или энергетические гели?

Кстати, в посте было бы неплохо упомянуть о физиологии и методиках роста мышц (разных мышечных волокон), или это позже будет?

PS написал пост, и решил снова прочитать А.В. Самсонову "Гипертрофия скелетных мышц человека". Вроде у нее все было расписано.(до того, как начал читать такую литературу - и не предполагал, что физиология с биохимией - это так непросто).
/forums/comment/220085-v-poste-mozhno-chut-bolshe-raskryt-mehanizm-raboty
26.11.2015 05:16
В посте можно чуть больше раскрыть механизм работы быстрых и медленных, когда они начинают и заканчивают работать (по времени) и как вкратце это происходит (откуда непосредственно и как берется энергия для работы обоих типов, почему после небольшого отдыха появляются силы на повторение "тяжелого подхода"). Ну и добавить про разное соотношение медленных и быстрых в организме (откуда берутся спринтеры и стаеры), можно упомянуть пару слов и про особенности тренировок на примере лифтеров и бодибилдеров.
/forums/comment/220100-nekotorye-netochnosti-i-dopolnenija-1-glikoliz-jeto
26.11.2015 08:58
Некоторые неточности и дополнения:
1. Гликолиз – это процесс расщепления глюкозы, а не гликогена. Собственно схема анаэробного дыхания – это и есть схема гликолиза.
2. Креатинфосфат напрямую не участвует в этих процессах, он действительно является как бы небольшим дополнительным аккумулятором за счёт обратимой реакции перефосфорилирования:
креатинфосфат + АДФ ⇔ креатин + АТФ
При недостатке АТФ креатинфосфат переходит в креатин с образованием АТФ, при избытке происходит обратный процесс.
А сейчас по схемам получается, что он каким-то образом участвует в процессе гликолиза.
3. Митохондрии есть во всех мышечных волокнах, просто в медленных их больше.
4. В подтипе IIб быстрых мышечных волокон отсутствует миоглобин, поэтому они практически не используют аэробный режим.
/forums/comment/220116-est-takaja-tablichka-interesnaja-v-nej-est-smysl-img
26.11.2015 10:08
Есть такая табличка интересная.
В ней есть смысл.


Найдена в интернете по запросу Селуянов, вконтакте. Там достаточно интересные вещи разбирают.

Но я пока все еще с этим не разобрался :O
/forums/comment/220124-ne-zanimajus-stodnevkoj-s-50-dnja-ja-vybyl-vsem
26.11.2015 10:34
Не занимаюсь стодневкой с 50 дня, я выбыл! Всем желаю удачи, сил, терпения и хороших результатов
/forums/comment/220125-izvinjajus-chto-ne-v-temu-vopros-no-cherez-kakoj
26.11.2015 10:37
Извиняюсь что не в тему вопрос,но -через какой время после тренировки нужно есть?Я ем примерно через мин 10-15, а после того как поем такое чувство что я весь сдулся и ушел в желудок и расслабуха такая как после секса<g>
/forums/comment/220127-quote-name-v1st-post-220125-i-rasslabuha-takaja-kak
26.11.2015 10:48
и расслабуха такая как после секса<g>


конечно будет раслабуха, т.к. организм тратит всю энергию не переваривание твоего обеда XD
/forums/comment/220129-quote-name-jekz-post-220124-ne-zanimajus-stodnevkoj-s
26.11.2015 10:55
Не занимаюсь стодневкой с 50 дня, я выбыл! Всем желаю удачи, сил, терпения и хороших результатов
я тоже 100 дневкой не занимаюсь.Просто занимают ,чего и тебе желаю!!!
/forums/comment/220133-quote-name-jekz-post-220124-ne-zanimajus-stodnevkoj-s
26.11.2015 11:10
Не занимаюсь стодневкой с 50 дня, я выбыл! Всем желаю удачи, сил, терпения и хороших результатов


Напишешь причину?

Извиняюсь что не в тему вопрос,но -через какой время после тренировки нужно есть?Я ем примерно через мин 10-15, а после того как поем такое чувство что я весь сдулся и ушел в желудок и расслабуха такая как после секса<g>


Через какое хочется, через такое и можно. В чем проблема?

В посте можно чуть больше раскрыть механизм работы быстрых и медленных, когда они начинают и заканчивают работать (по времени) и как вкратце это происходит (откуда непосредственно и как берется энергия для работы обоих типов, почему после небольшого отдыха появляются силы на повторение "тяжелого подхода"). Ну и добавить про разное соотношение медленных и красных в организме (откуда берутся спринтеры и стаеры), можно упомянуть пару слов и про особенности тренировок на примере лифтеров и бодибилдеров.


Спасибо, дополним!

Правильно я понимаю, что гликолитические волокна могут быть медленными?
И, соответственно, окислительные мышечные волокна могут быть быстрыми?


Если речь идет про промежуточный вид, то да. Если про чистый, то уже нет. Выше написали, например, почему Подтип IIб, например, не может быть окислительным.

Соответственно, если человек отжимается 60 раз - почему он не может отдаться 500 раз? Ведь понятное дело, что участвует гораздо больше окислительных волокон, почему же тогда возникает усталость и закисление?
Селуянов про элитных велогонщиков говорил, что у них 100% мышц - окислительные. Означает ли это, что они смогут присесть без перерыва 1000 раз и более?


Усталось у тебя есть даже в циклических видах спорта, в которых в саму фазу движения заложена фаза отдыха, с этим ничего не поделать. Есть свои пределы, если человек отжимается 60 раз, но не может отжаться 100, то скорее всего его организм просто не успевает справляться с нагрузкой. То есть окислительных волокон много, это да, но их все равно недостаточно для такой нагрузки.

Плюс как-то со всем этим связано сердце, и количество ударов в минуту косвенно говорит о зачислении. Т.е. на пульсе 120 вроде как работают только окислительные мышечные волокна, при этом бесконечно бежать на таком пульсе не получается - все равно скорость снижается и утомляемость повышается.


Про сердце будет отдельный инфо-пост. Про связь количества ударов в минуту и закисление мне сложно что-либо сказать, потому что связь разве что косвенная есть. Или поправьте меня?

Кстати, в посте было бы неплохо упомянуть о физиологии и методиках роста мышц (разных мышечных волокон), или это позже будет?


Будет позже.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/220145-chto-luchshe-uvelichivat-kolichestvo-povtorenij-v
26.11.2015 11:41
Что лучше - увеличивать количество повторений в круге, или делать с утяжелением?
/forums/comment/220147-quote-name-wasd-post-220133-torn-v-poste-mozhno-chut
26.11.2015 11:53
Torn:
В посте можно чуть больше раскрыть механизм работы быстрых и медленных, когда они начинают и заканчивают работать (по времени) и как вкратце это происходит (откуда непосредственно и как берется энергия для работы обоих типов, почему после небольшого отдыха появляются силы на повторение "тяжелого подхода"). Ну и добавить про разное соотношение медленных и красных в организме (откуда берутся спринтеры и стаеры), можно упомянуть пару слов и про особенности тренировок на примере лифтеров и бодибилдеров.


Спасибо, дополним!
Да хотелось бы увидеть общие принципы тренировок различных видов волокон и прочих митохондрий в виде: деалешь то-будет это,а вот если так,то вот это тренируется.А то много рассуждений(не в этой статье .а вообще), а что конкретно делать чтобы получить конкретный результат ,как то не очень вижу.
/forums/comment/220166-quote-name-alex3000-post-220081-dopolnitelnyj-vopros
26.11.2015 12:46
Дополнительный вопрос: если мы отжимаемся 5 раз и больше не можем - это потому что нагрузка сильно велика и включаются только гликолитические волокна, которые закисляются?

Мышечные волокна включаются в работу по "принципу размера". В данном случае лучше ориентироваться на размер сократительного усилия. Т.е. мышца начинает включаться от самых слабых волокон (которые являются преимущественно окислительными). По мере нарастания сопротивления, которому она должна противостоять, подключаются все более сильные волокна (среди которых постепенно оказываются промежуточного типа, а затем и гликолитические). При нагрузке где-то 70-80% от максимально возможной, которой может противостоять мышца, работают практически 100% мышечных волокон. При этом гликолитические в силу своего строения не смогут поддерживать усилие долго. В примере с отжиманиями -вы не сможете отжаться более 5 раз, потому что ваши самые сильные гликолитические волокна истощили свои энергетические запасы, а силы оставшихся волокон (преимущественно окислительного и промежуточного типа) не хватает, чтобы отжать вас от пола. Если вы продолжите отжиматься от скамьи, то сделаете еще ряд повторений уже за счет силы доступных "неуставших" волокон, затем из работы выключится еще часть волокон и отжиматься вы сможете уже только от стены за счет своих самых медленных волокон, которые выдают небольшое усилие, но работать могут очень долго.

Селуянов про элитных велогонщиков говорил, что у них 100% мышц - окислительные. Означает ли это, что они смогут присесть без перерыва 1000 раз и более?

Если подобрать определенный темп, то велогонщик будет приседать часами.
Плюс как-то со всем этим связано сердце, и количество ударов в минуту косвенно говорит о зачислении. Т.е. на пульсе 120 вроде как работают только окислительные мышечные волокна, при этом бесконечно бежать на таком пульсе не получается - все равно скорость снижается и утомляемость повышается.


Работа сердечно-сосудистой системы тесно связана с выведением продуктов обмена в клетках. В вашем примере опять же нужно найти тот уровень нагрузки, который вы сможете поддерживать часами (для меня это ходьба, а для марафонцев - бег со скоростью 15-18 км/ч)
А если при этом пить глюкозный раствор, или энергетические гели?

В успешном выступлении в видах спорта, предъявляющим высокое требование к выносливости, правильное потребление глюкозы имеет не последнее значение.
Извиняюсь что не в тему вопрос,но -через какой время после тренировки нужно есть?

Зависит от целей, тренировочного режима и других факторов. В большинстве случаев для физкультурника (воркаутера) достаточно подкрепиться в течении 2-3 часов после тренировки.
/forums/comment/220168-quote-name-vancho77-post-220145-chto-luchshe
26.11.2015 12:51
Что лучше - увеличивать количество повторений в круге, или делать с утяжелением?


А сколько сейчас повторений делаешь?

Да хотелось бы увидеть общие принципы тренировок различных видов волокон и прочих митохондрий в виде: деалешь то-будет это,а вот если так,то вот это тренируется.А то много рассуждений(не в этой статье .а вообще), а что конкретно делать чтобы получить конкретный результат ,как то не очень вижу.


Это будет дальше.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD