/forums/comment/217324-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-v
13.11.2015 01:01
День 52. Ещё раз про Приседания

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/217331-t-e-esli-ja-nogi-vse-vremja-stavlju-chut-poshire-chem
13.11.2015 04:49
Т.е. если я ноги все время ставлю чуть пошире, чем ширина плеч, а стопы развернуты на 30 градусов наружу, получается я больше даю нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедра?

А когда я ровно приседаю (на ширине плеч, и стопы не так развернуто), то колени как-то смешно выгибаются наружу, мне кажется это не безопасно.

Можно будет попробовать сегодня, посмотрю, что скажут мои ноги :), пока, приседания - единственное, в чем у меня все хорошо.

Знаю человека, который становую тягу делает (а там тоже нагрузка на ноги - хорошая) на очень узко поставленных ногах, с очень развернутыми стопами, говорит, у него где-то в паху растяжение было, и так ему комфортно, плюс гриф не цепляет колени.
/forums/comment/217334-prisedanie-dovolno-slozhnoe-mnogosustavnoe-dvizhenie
13.11.2015 06:36
Приседание - довольно сложное многосуставное движение. Очень хорошо, если удастся выучить его хотя бы в одной стойке.
/forums/comment/217339-52-den-zavershen-5x-6-12-12-12-shestoj-krug-ne-osilil
13.11.2015 07:00
52 день завершен
5x 6-12-12-12 шестой круг не осилил
/forums/comment/217340-a-pro-vyprygivanija-nichego-vyprygivanija-kuda
13.11.2015 07:14
А про выпрыгивания ничего.
Выпрыгивания куда интереснее всего прочего.
/forums/comment/217344-mne-kazhetsja-mozhno-cheredovat-pri-vypolnenii
13.11.2015 08:18
Мне кажется можно чередовать, при выполнении комплекса так же делаю с отжиманиями.
Упражнения с задержкой мне очень понравились, почувствовал что нагрузка увеличилась.

/forums/comment/217349-prisedat-so-svedjonnymi-vnutr-noskami-krajne-ne
13.11.2015 08:52
Приседать со сведёнными внутрь носками крайне не рекомендуется - это очень травмоопасно. Вообще при приседаниях нужно следить, чтобы колени двигались строго в направлении носков и не было никакого дрейфа коленей внутрь или наружу. Когда ноги стоят на ширине плеч (плюс-минус), ещё можно варьировать положением носков. Но чем шире мы ставим ноги, тем шире приходится разводить и носки.
/forums/comment/217355-vernulsja-k-vypolneniju-uprazhnenij-bez-zaderzhek-ne
13.11.2015 09:20
Вернулся к выполнению упражнений без задержек. Не понравилось. Не могу удержаться в таком темпе. И в конце тренировки устал меньше. Добавил одно повторение к подтягиваниям. 6х10х15х15х15(2).
/forums/comment/217358-i-pri-prisedanii-horosho-by-zamatyvat-koleni
13.11.2015 09:22
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.
/forums/comment/217359-quote-name-vancho77-post-217358-i-pri-prisedanii
13.11.2015 09:25
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.

Нет. Если вы не спортсмен, то ни бинты, ни пояса при приседаниях использовать не нужно. А спортсмены знают в каких ситуациях и зачем и применять.
/forums/comment/217362-quote-name-ogrudko-post-217359-quote-name-vancho77
13.11.2015 09:33
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.

Нет. Если вы не спортсмен, то ни бинты, ни пояса при приседаниях использовать не нужно. А спортсмены знают в каких ситуациях и зачем и применять.

Ты не прав. Для тяжелоатлета бинты на коленях это даже не пожелание, а правило. Про пояс я не говорил, он не нужен. Но для коленей нужны бинты. Сколько людей пишут, что после занятий или во время занятий заболели колени? Вот чтоб такого не было и нужно использовать бинты. Профилактика никому еще не повредила.
/forums/comment/217364-quote-name-vancho77-post-217362-no-dlja-kolenej
13.11.2015 09:38
Но для коленей нужны бинты

При простых приседаниях без отягощений, если у вас сустав в порядке, разогрет, и вы используете правильную технику, обычный эластичный бинт, который продается в аптеках-бесполезен.

Если мы говорим, о бинтах, которые применяют лифтеры, то без штанги они просто бесполезны, при обычных приседаниях (без отягощения) , т.к. они настолько жесткие, что вы просто "не продавите" их своим собственным весом.
Si vis pacem para bellum.
/forums/comment/217368-esli-vy-pro-prisedanija-bez-otjagoshhenija-dlja
13.11.2015 09:40
Если вы про приседания без отягощения для любого человека, то бинты не нужны от слова совсем, не та нагрузка, чтобы их использовать. Если вы про приседания с отягощениями, то в оздоровительных тренировках нужны не бинты, а грамотное планирование нагрузки, в том числе с учетом восстновления связочного аппарата. Если речь идет о спортсменах, которые осознанно жертвуют здоровьем ради достижения результата, то да, бинты могут помочь как в тренировке при взятии максимальных весов, так и при выступлении. Но тем не менее даже им не нужно применять бинты на каждой тренировке или во всех подходах.
/forums/comment/217371-quote-name-ivan-rubets-79-post-217364-quote-name
13.11.2015 09:54
Но для коленей нужны бинты

При простых приседаниях без отягощений, если у вас сустав в порядке, разогрет, и вы используете правильную технику, обычный эластичный бинт, который продается в аптеках-бесполезен.

Если мы говорим, о бинтах, которые применяют лифтеры, то без штанги они просто бесполезны, при обычных приседаниях (без отягощения) , т.к. они настолько жесткие, что вы просто "не продавите" их своим собственным весом.

Если вы про приседания без отягощения для любого человека, то бинты не нужны от слова совсем, не та нагрузка, чтобы их использовать. Если вы про приседания с отягощениями, то в оздоровительных тренировках нужны не бинты, а грамотное планирование нагрузки, в том числе с учетом восстновления связочного аппарата. Если речь идет о спортсменах, которые осознанно жертвуют здоровьем ради достижения результата, то да, бинты могут помочь как в тренировке при взятии максимальных весов, так и при выступлении. Но тем не менее даже им не нужно применять бинты на каждой тренировке или во всех подходах.

Я не согласен. Но это мое мнение. Все познается в сравнении.
/forums/comment/217374-v-levom-kolennom-sustave-net-perednej-krestoobraznoj
13.11.2015 10:07
В левом коленном суставе нет передней крестообразной связки, всех менисков, правое тоже побаливает, когда играю в баскетбол использую специальный фиксатор но при приседаниях ничего не использую.