/forums/comment/217324-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-v
13.11.2015 01:01
День 52. Ещё раз про Приседания


В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку 😉

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады 😉

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/217331-t-e-esli-ja-nogi-vse-vremja-stavlju-chut-poshire-chem
13.11.2015 04:49
Т.е. если я ноги все время ставлю чуть пошире, чем ширина плеч, а стопы развернуты на 30 градусов наружу, получается я больше даю нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедра?

А когда я ровно приседаю (на ширине плеч, и стопы не так развернуто), то колени как-то смешно выгибаются наружу, мне кажется это не безопасно.

Можно будет попробовать сегодня, посмотрю, что скажут мои ноги 😃, пока, приседания - единственное, в чем у меня все хорошо.

Знаю человека, который становую тягу делает (а там тоже нагрузка на ноги - хорошая) на очень узко поставленных ногах, с очень развернутыми стопами, говорит, у него где-то в паху растяжение было, и так ему комфортно, плюс гриф не цепляет колени.
/forums/comment/217334-prisedanie-dovolno-slozhnoe-mnogosustavnoe-dvizhenie
13.11.2015 06:36
Приседание - довольно сложное многосуставное движение. Очень хорошо, если удастся выучить его хотя бы в одной стойке.
/forums/comment/217339-52-den-zavershen-5x-6-12-12-12-shestoj-krug-ne-osilil
13.11.2015 07:00
52 день завершен
5x 6-12-12-12 шестой круг не осилил
/forums/comment/217340-a-pro-vyprygivanija-nichego-vyprygivanija-kuda
13.11.2015 07:14
А про выпрыгивания ничего.
Выпрыгивания куда интереснее всего прочего.
/forums/comment/217344-mne-kazhetsja-mozhno-cheredovat-pri-vypolnenii
13.11.2015 08:18
Мне кажется можно чередовать, при выполнении комплекса так же делаю с отжиманиями.
Упражнения с задержкой мне очень понравились, почувствовал что нагрузка увеличилась.

/forums/comment/217349-prisedat-so-svedjonnymi-vnutr-noskami-krajne-ne
13.11.2015 08:52
Приседать со сведёнными внутрь носками крайне не рекомендуется - это очень травмоопасно. Вообще при приседаниях нужно следить, чтобы колени двигались строго в направлении носков и не было никакого дрейфа коленей внутрь или наружу. Когда ноги стоят на ширине плеч (плюс-минус), ещё можно варьировать положением носков. Но чем шире мы ставим ноги, тем шире приходится разводить и носки.
/forums/comment/217355-vernulsja-k-vypolneniju-uprazhnenij-bez-zaderzhek-ne
13.11.2015 09:20
Вернулся к выполнению упражнений без задержек. Не понравилось. Не могу удержаться в таком темпе. И в конце тренировки устал меньше. Добавил одно повторение к подтягиваниям. 6х10х15х15х15(2).
/forums/comment/217358-i-pri-prisedanii-horosho-by-zamatyvat-koleni
13.11.2015 09:22
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.
/forums/comment/217359-quote-name-vancho77-post-217358-i-pri-prisedanii
13.11.2015 09:25
<quote name=vancho77: post="217358">
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.</quote>

Нет. Если вы не спортсмен, то ни бинты, ни пояса при приседаниях использовать не нужно. А спортсмены знают в каких ситуациях и зачем и применять.
/forums/comment/217362-quote-name-ogrudko-post-217359-quote-name-vancho77
13.11.2015 09:33
<quote name=ogrudko: post="217359">
<quote name=vancho77: post="217358">
И при приседании хорошо бы заматывать колени эластичным бинтом, так уменьшается вероятность травмировать колени.</quote>

Нет. Если вы не спортсмен, то ни бинты, ни пояса при приседаниях использовать не нужно. А спортсмены знают в каких ситуациях и зачем и применять.</quote>

Ты не прав. Для тяжелоатлета бинты на коленях это даже не пожелание, а правило. Про пояс я не говорил, он не нужен. Но для коленей нужны бинты. Сколько людей пишут, что после занятий или во время занятий заболели колени? Вот чтоб такого не было и нужно использовать бинты. Профилактика никому еще не повредила.
/forums/comment/217364-quote-name-vancho77-post-217362-no-dlja-kolenej
13.11.2015 09:38
<quote name=vancho77: post="217362">
Но для коленей нужны бинты</quote>

При простых приседаниях без отягощений, если у вас сустав в порядке, разогрет, и вы используете правильную технику, обычный эластичный бинт, который продается в аптеках-бесполезен.

Если мы говорим, о бинтах, которые применяют лифтеры, то без штанги они просто бесполезны, при обычных приседаниях (без отягощения) , т.к. они настолько жесткие, что вы просто "не продавите" их своим собственным весом.
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
/forums/comment/217368-esli-vy-pro-prisedanija-bez-otjagoshhenija-dlja
13.11.2015 09:40
Если вы про приседания без отягощения для любого человека, то бинты не нужны от слова совсем, не та нагрузка, чтобы их использовать. Если вы про приседания с отягощениями, то в оздоровительных тренировках нужны не бинты, а грамотное планирование нагрузки, в том числе с учетом восстновления связочного аппарата. Если речь идет о спортсменах, которые осознанно жертвуют здоровьем ради достижения результата, то да, бинты могут помочь как в тренировке при взятии максимальных весов, так и при выступлении. Но тем не менее даже им не нужно применять бинты на каждой тренировке или во всех подходах.
/forums/comment/217371-quote-name-ivan-rubets-79-post-217364-quote-name
13.11.2015 09:54
<quote name=vancho77: post="217362">
Но для коленей нужны бинты</quote>

При простых приседаниях без отягощений, если у вас сустав в порядке, разогрет, и вы используете правильную технику, обычный эластичный бинт, который продается в аптеках-бесполезен.

Если мы говорим, о бинтах, которые применяют лифтеры, то без штанги они просто бесполезны, при обычных приседаниях (без отягощения) , т.к. они настолько жесткие, что вы просто "не продавите" их своим собственным весом.</quote>
<quote name=ogrudko: post="217368">
Если вы про приседания без отягощения для любого человека, то бинты не нужны от слова совсем, не та нагрузка, чтобы их использовать. Если вы про приседания с отягощениями, то в оздоровительных тренировках нужны не бинты, а грамотное планирование нагрузки, в том числе с учетом восстновления связочного аппарата. Если речь идет о спортсменах, которые осознанно жертвуют здоровьем ради достижения результата, то да, бинты могут помочь как в тренировке при взятии максимальных весов, так и при выступлении. Но тем не менее даже им не нужно применять бинты на каждой тренировке или во всех подходах.</quote>

Я не согласен. Но это мое мнение. Все познается в сравнении.
/forums/comment/217374-v-levom-kolennom-sustave-net-perednej-krestoobraznoj
13.11.2015 10:07
В левом коленном суставе нет передней крестообразной связки, всех менисков, правое тоже побаливает, когда играю в баскетбол использую специальный фиксатор но при приседаниях ничего не использую.