/forums/comment/217097-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
12.11.2015 01:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая (мы о ней говорили в видео, когда разбирали подтягивания в первый раз) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про 3 популярных мифа силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Правильное замечание от ogrudko: Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.


Опять же работать стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент (спасибо за замечание mtbrDot) в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Продолжая тему, стоит сказать о том, что негативная фаза упражнения (когда мышцы подконтрольно расслабляются) более эффективна чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки!

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/217113-nashel-minus-programmy-na-kartinkah-v-prodvinutom
12.11.2015 05:51
Нашел минус программы - На картинках в продвинутом блоке качки вместо очаровательных девушек...
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/217116-stranno-poluchaetsja-stal-delat-s-dlinnymi-fazami-2-1
12.11.2015 07:07
Странно получается, стал делать с длинными фазами
2-1-2-0.
Вообще - тренировка стала значительно тяжелее - по дыханию, по ощущениям, по количеству меньше, по кругам.
Правда длиннее по времени.
При этом средний пульс - ниже.

Если до этого пульс поднимался за 170 в последнем 6м круге.
То здесь - максимальный пульс - 157.
Для примера - вчерашнее и сегодняшнее занятие:


В конце тренировки не смотреть - это я на работу опаздывал, пришлось втопить ^_^

И пример прошлой тренировки, например - от 4 ноября
Пульс до 170 доходил в подходах.
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.

В качестве мысли - в данном виде тренировки работает больше окислительных волокон, которые закисляются позже, но они все равно закисляются, поэтому мышцам очень тяжко, но скорость сердечных сокращений так не увеличивается, в отличии от другого типа, где задействованы быстрые волокна, которые закисляются быстрее, в связи с чем и пульс разгоняется быстрее.
/forums/comment/217130-poproboval-sdelat-pauzu-v-otzhimanijah-i-vnizu-u-zemli
12.11.2015 08:04
Попробовал сделать паузу в отжиманиях и внизу (у земли) и вверху, нагрузка ещё больше увеличилась.
/forums/comment/217133-quote-name-wasd-post-217097-img-http-workout-su
12.11.2015 08:20




от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух мышц) -

100 дневный воркаут - Содержание


Антон, некорректно писать про бицепс, что он состоит из двух мышц. Это одна мышца с двумя головками.
/forums/comment/217138-quote-name-bassoff-post-217113-nashel-minus-programmy
12.11.2015 09:04
Нашел минус программы - На картинках в продвинутом блоке качки вместо очаровательных девушек..


И я тоже возмущен этим вопиющим фактом! Верните нам фитоняшек!

Alex3000 вижу первый раз такие великолепные графики, хотелось бы узнать, где и как Вы их составляете, чем отслеживаете пульс, как рассчитываете анаэробную нагрузку, аэробную нагрузку, в какой программе и т.д. и т.п.

WasD, Мда...инфопост сегодня слабоват, уж извините. Объясню почему, чего не хватает мне в этом посте:

1.
Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Я бы рекомендовал добавлять картинки. с наглядной демонстрацией задействованных мышц.


Тут, конечно про растяжку. но как пример, что я имею ввиду


2.
пронированный хват
,
мышцы-агонисты

Используйте меньше терминов. Естественно я знаю что это такое, можно пойти и посмотреть в интернете. Но вы не забывайте, что основная целевая аудитория стодневки, люди никогда не занимавшиеся. и желающие что-то изменить в жизни и с чего-то начать. Использование терминов сильно усложняет доведение информации до таких людей.

3.
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!


Опять же очень много воды и мало конкретики. Я к примеру не знаю, что даёт силу, что даёт объем, что даёт количество. Вы же говорите, ищите сами, эксперементируйте. Я согласен с этим, но опять же, как минимум вы должны дать отправную точку (она есть всегда).

Например:
1. Увеличить объем - по 6-8 повторений при таких-то условиях.
2. На силу - 4-5 повторений при таких-то условиях.

Как-то так :) Просили критику. получайте :)
Всему должен быть итог..
/forums/comment/217139-esli-ja-pravilno-ponjal-v-prodvinutom-bloke-mozhno
12.11.2015 09:25
Если я правильно понял, в продвинутом блоке можно менять ширину хвата при подтягивании и отжимании. Как правильно, менять их в течении тренировки (один круг широким, второй узким, третий за голову...) или по дням (сегодня узким, завтра широким и т.д.)? Или может по пятидневкам?
/forums/comment/217144-kakie-krugi-segodnja-obychnye-ili-s-pauzoj-v
12.11.2015 09:44
Какие круги сегодня? обычные или с паузой в упражениниях?
/forums/comment/217145-quote-name-alex3000-post-217116-prosto-ja-dumal-chto
12.11.2015 09:45
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.

Интенсивность вашей тренировки или не изменилась или снизилась. Большая интенсивность (если не говорить о субъективных ощущениях, потому что есть и такие классификации нагрузки) - это всегда большее отягощение и большая скорость. Паузы ведут к снижению скорости (хотя оказывается, что некоторые участники проводили такие тренировки с самого начала), а значит снижают интенсивность нагрузки.
Я бы рекомендовал добавлять картинки. с наглядной демонстрацией задействованных мышц.

По ширине хвата - я вообще считаю это утверждение ошибочным как и ширина постановки рук в отжиманиях.
Используйте меньше терминов. Естественно я знаю что это такое, можно пойти и посмотреть в интернете. Но вы не забывайте, что основная целевая аудитория стодневки, люди никогда не занимавшиеся. и желающие что-то изменить в жизни и с чего-то начать. Использование терминов сильно усложняет доведение информации до таких людей.

Это продвинутый блок, естественно тут будет больше терминов, меньше очевидного и больше анатомии с физиологией. Лично я не такой мастер, чтобы на пальцах объяснять физиологию и анатомию. Хотя использование терминологии как раз таки упрощает общение: для сравнения "мышца-агонист" и "мышца, являющаяся основным движителем в данном упражнении в фазе подъема (концентрицеской фазе)".

Хотя в целом, инфо-пост конечно слабоват для продвинутого блока

Как правильно, менять их в течении тренировки (один круг широким, второй узким, третий за голову...) или по дням (сегодня узким, завтра широким и т.д.)? Или может по пятидневкам?

В одной тренировке - один хват, но желательно хваты ротировать вообще раз в несколько недель.
/forums/comment/217151-quote-name-alex3000-post-217116-stranno-poluchaetsja
12.11.2015 10:14
Странно получается, стал делать с длинными фазами
2-1-2-0.
Вообще - тренировка стала значительно тяжелее - по дыханию, по ощущениям, по количеству меньше, по кругам.
Правда длиннее по времени.
При этом средний пульс - ниже.

Если до этого пульс поднимался за 170 в последнем 6м круге.
То здесь - максимальный пульс - 157.
Для примера - вчерашнее и сегодняшнее занятие:


В конце тренировки не смотреть - это я на работу опаздывал, пришлось втопить ^_^

И пример прошлой тренировки, например - от 4 ноября
Пульс до 170 доходил в подходах.
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.

В качестве мысли - в данном виде тренировки работает больше окислительных волокон, которые закисляются позже, но они все равно закисляются, поэтому мышцам очень тяжко, но скорость сердечных сокращений так не увеличивается, в отличии от другого типа, где задействованы быстрые волокна, которые закисляются быстрее, в связи с чем и пульс разгоняется быстрее.


Тоже интересно что за прога такая!
Про тренировку могу сказать что действительно стало тяжелее.
/forums/comment/217154-nachinaetsja-vtoraja-polovina-100-dnevki-polovina-puti
12.11.2015 10:41
Начинается вторая половина 100 дневки, половина пути пройдено.
Движемся дальше.
/forums/comment/217158-quote-name-itog-post-217138-alex3000-vizhu-pervyj-raz
12.11.2015 11:42

Alex3000 вижу первый раз такие великолепные графики, хотелось бы узнать, где и как Вы их составляете, чем отслеживаете пульс, как рассчитываете анаэробную нагрузку, аэробную нагрузку, в какой программе и т.д. и т.п.


Программа называется Firstbeat SPORTS, суперпрограмма, если честно.
На вход ей нужно подавать файлы с r-r интервалами.
В моем случае, записываю часами garmin 610.
В ней же можно смотреть восстановление, тесты Купера и многое другое.


Интенсивность вашей тренировки или не изменилась или снизилась. Большая интенсивность (если не говорить о субъективных ощущениях, потому что есть и такие классификации нагрузки) - это всегда большее отягощение и большая скорость. Паузы ведут к снижению скорости (хотя оказывается, что некоторые участники проводили такие тренировки с самого начала), а значит снижают интенсивность нагрузки.


Ну, скажем так, если я при том подходе могу сделать еще круг, а здесь не могу (правда не знаю, что первое отказывает - мышцы, или психика).

У меня, видимо по другому - не только пауза увеличилась, я увеличил и позитивную и негативную фазу, т.е. 2-1-2-0, т.е. это реально гораздо тяжелее, чем просто например приседать. В данном случае - отсутствует амортизация отскока, да и вообще, если человека попросить просто присесть 5 раз за 5 секунд и присесть 5 раз за одну минуту (т.е. 12 секунд на одно приседание), при этом не отдыхая в верхней фазе, я думаю, что второе упражнение будет гораздо тяжелее, чем первое. Пока у меня нет объяснения с точки зрения физиологии, предполагаю, все таки, что происходит кислородное голодание мышц, удерживающих равновесие, т.е. мышц с преобладанием окислительных мышечных волкон.

Короче, не знаю, пока, понимаю, что такую нагрузку подряд не факт что выдержу (даже не я, а психика), поэтому хочу почередовать.
/forums/comment/217167-quote-name-alex3000-post-217158-programma-nazyvaetsja
12.11.2015 12:11
Программа называется Firstbeat SPORTS, суперпрограмма, если честно

согласен, программа хорошая.
Но вот цена..400 евро, или есть бесплатные лайтовые версии? как в страве, к примеру?
Si vis pacem para bellum.
/forums/comment/217171-est-probnaja-versija-versija-firstbeat-athlete-u-nih
12.11.2015 12:18
Есть пробная версия версия firstbeat athlete - у них на сайте.
Эту версию, каюсь, нашел в интернете. У меня пока тоже нет 400 евро :\.
При этом Firstbeat SPORTS лучше, например, в нем есть анализ, показывает когда стресс идет, а не упражнение (например у меня на растяжке такую штуку показывает и когда просто в течение рабочего дня делаю)

Там есть еще очень крутая штука Lifestyle Assessment
https://www.youtube.com/watch?v=6T7UWoEVfMo

Только пока не понимаю, как она и что, из того что я услышал, - она полуручная - т.е. у тебя файлы анализируют и высылают тебе результат, объясняя, что с тобой происходит.
Запись делается в течение всего дня, примерно, как холтер.
/forums/comment/217172-quote-name-bassoff-post-217113-nashel-minus-programmy
12.11.2015 12:22
Нашел минус программы - На картинках в продвинутом блоке качки вместо очаровательных девушек...


Девчачьи игры закончились, начинается ХАРДКОР :D

Антон, некорректно писать про бицепс, что он состоит из двух мышц. Это одна мышца с двумя головками.


Согласен, исправил!

И я тоже возмущен этим вопиющим фактом! Верните нам фитоняшек!


XD

Мда...инфопост сегодня слабоват, уж извините. Объясню почему, чего не хватает мне в этом посте:


УРА! Критика! Доберусь до компа и постараюсь включить все твои возражения в пост! В будущем ещё будет видео к этому инфо-посту и благодаря ему будет нагляднее.

Например:
1. Увеличить объем - по 6-8 повторений при таких-то условиях.
2. На силу - 4-5 повторений при таких-то условиях.


Нет такого. Вот чтобы прямо однозначно так было - такого нет.

Какие круги сегодня? обычные или с паузой в упражениниях?


На этой неделе все с паузой, по идее, если только не станет тяжело и тогда можно делать обычные.

По ширине хвата - я вообще считаю это утверждение ошибочным как и ширина постановки рук в отжиманиях.


Почему? Особенно "почему" в отжиманиях в сравнении алмазной постановки и обычной широкой.

Хотя в целом, инфо-пост конечно слабоват для продвинутого блока


Надо дорабатывать :> Какие ещё вопросы можно включить?

- Может про широчайшую и большую круглую и как смещать акценты?
- Может про преднатяжение рассказать и почему при хвате снизу больше нагрузка на бицепс?
- Может про хваты открытый и закрытый и глубокий?
- Может про толщину перекладины?

Я реально пока без идей, что можно включить в этот инфо-пост, о чем ещё не говорили, но что может быть полезно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD