/forums/comment/199750-den-dobryj-nemnogo-obo-mne-massa-95kg-pri-roste-186sm
23.09.2015 11:11
День добрый!

Немного обо мне:
Масса: 95кг (при росте 186см). В детстве 4 года занимался волейболом. В университете выступал за команду факультета. Силовыми тренировками не увлекался до 27 лет, когда первый раз пошел в тренажерку и отзанимался там в течение 1,5 лет по полной программе - регулярные тренировки 3 раза в неделю, питание 5 раз в день (включая спортивное питание). В результате мои лучше показатели в базовых упражнения составляли:
Жим лежа - 91,5 кг на 3 повторения в 3 подходах.
Присед - 110 кг на на 5 повторений в 3 подходах.
Становая тяга - 135 кг на 5 повторений в трех подходах.
Все это при средней массе 87 кг. Подтягивания тогда удалось поднять до 7 раз, отжимания на брусьях со своим весом - более 15, отжимания от пола - где-то 47-50 раз за минуту. Потом была травма плеча.

Мои текущие показатели.
Масса: 95 кг.
Подтягивания: 1-2 раза.
Отжимания от пола: 27-30 раз.
Приседания: 40-50 раз.
Отжимания на брусьях: 8-10 раз.

Цели, которые я ставлю перед собой, на эту программу:
- пройти до конца все 100 дней;
- поднять количество подтягиваний прямым хватом до 5-7 раз чистыми;
- привить навыки системного и постоянного занятия спортом.

Ежедневно буду вести дневник с указанием количества выполненных упражнений и времени их выполнения, питания (что, как часто, сколько).

Сегодня первый тренировочный день. Планирую выйти на тренировку в районе 19-20 вечера. Тренируюсь в Химках.

Всем удачи. Поехали!
/forums/comment/200081-v-obshhem-pervyj-den-projden-celi-probezhka-do
23.09.2015 21:20
В общем первый день пройден.

Цели:
пробежка до площадки и обратно (приблизительно 1км);
4 круга по 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний с перерывом между кругами не более минуты.

Результаты:
Круг 1:
2 подтягивания на турнике прямым хватом + 3 австралийских подтягивания;
приседания и отжимания по 10 (здесь и далее, чтобы не повторять).
Круг 2:
1 подтягивание на турнике прямым хватом + 4 австралийских.
Круг 3:
1 кривое подтягивание на турнике + 5 австралийских (турник не засчитал себе).
Круг 4:
5 австралийских.
Пробежка до площадки - выполнено.
Пробежка обратно - выполнено на 1/3; 2/3 - пешком.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Детское питание (сухая смесь) Nestle из расчета 12 колпачков на чайную кружку молока.
2. На работе твикс и кофе.
Обед:
1. Картофельное пюре + 2 тефтели.
2. Филе куриное.
Ужин:
1. Перед тренировкой - 0,3 активии со злаками.
2. После тренировки - банка сардин с куском черного хлеба.

Также в связи с болезнью пью супрадин ударной дозой (2-3 таблетки в день) до выздоровления.

Также пью по 1,5 чайных ложки льняного масла.

Калории пока не считаю, в еде особо не ущемляю. План по учету питания - не позднее 3 недели с начала упражнений.

Ограничения - на весь период исключен алкоголь.Для тренировок выбрал эту площадку В целом там все как на фото, только освещения практически нет. Зато не видно особо с дороги =)
/forums/comment/200679-itak-den-vtoroj-no-snachala-nemnogo-pro-othodnjak
24.09.2015 20:53
Итак день второй, но сначала немного про отходняк после первого дня: с утра все было практически нормально - слегка болели квадрицепсы, немного ощущалась спина. К концу дня болело исключительно все при малейшем передвижении. Особенно ноги. Я конечно ожидал, но не думал, что именно ноги будут так болеть. Тем не менее на второй день я вышел.

Цели второго дня:
разминка - за основу взял первое из предложенного в инфопосте видео Дмитрия Яшанькина;
пробежка до площадки и обратно (как оказалось 1 км (померил линейкой на Яндексе) - это только в одну сторону);
4 круга по 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний с перерывом между кругами не более минуты.

Результаты:
Круг 1:
2 подтягивания на турнике прямым хватом (очень тяжело в этот раз, видимо из-за нагрузки по результатам первой тренировки) + 3 австралийских подтягивания;
приседания и отжимания по 10 (здесь и далее, чтобы не повторять).
Круг 2:
1 подтягивание на турнике прямым хватом (почти дотянул) + 4 австралийских.
Круг 3 и 4:
только по 5 австралийских.

Пробежка до площадки - выполнено.
Пробежка обратно - не выполнено так как шел пешком.

На мой взгляд долго восстанавливался после тренировки (имею в виду сердцебиение). Далось тяжеловато все, но еще на круг думаю смог бы.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Детское питание (сухая смесь) Nestle из расчета 12 колпачков на чайную кружку молока.
2. Овсяная каша Сваля (достаточно вкусная кстати штука, хотя стоит порядка 90 рублей за упаковку).
Обед:
1. Борщ со сметаной.
2. Гречка с жареной куриной голенью.
Ужин:
1. Перед тренировкой - немного сыра.
2. После тренировки - банка тунца с куском черного хлеба.

Моя болезнь вроде бы не прогрессирует, но сегодня продолжаю три таблетки супрадина.

Также продолжаю 1,5 чайных ложки льняного масла.

Полет нормальный =)
/forums/comment/202685-k-sozhaleniju-dni-25-27-09-2015-ja-propustil-na-to
29.09.2015 10:16
К сожалению дни 25-27.09.2015 я пропустил. На то были причин.

День третий - 28.09.2015.
Прочитал все материалы, выложенные на сайте за пропущенный период. Сразу скажу - выполнение всех упражнений в правильной технике (при должной степени самоконтроля) очень сильно снижает показатели. Гонемся мы не за показателями, поэтому вперед.

Цели третьего дня:
разминка;
пробежка до площадки (1 км в одну сторону) и обратно пешком;
4 круга по 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний с перерывом между кругами не более минуты;
заминка - для себя установил, что в качестве заминки буду делать растяжки и тренировать вис и первую стадию на малом турнике, чтобы было возможно помочь ногами.

Результаты:
Круг 1:
2 подтягивания на турнике прямым хватом (фактически 1,5 и все из-за того, что я стал контролировать технику) + 3 австралийских подтягивания (здесь все идет на ура, главное следить за шеей);
приседания и отжимания по 10 (здесь и далее, чтобы не повторять): в этот раз следил за смещением массы тела на пятки - пришел к выводу, что в целом у меня техника верная, главное чуть-чуть не до конца приседать - иначе спина округляется.. из-за живота=))
Круг 2:
1 подтягивание на турнике прямым хватом (в правильной технике считай 0,5) + 5 австралийских.
Круг 3 и 4:
только по 5 австралийских;
здесь я сдал в отжиманиях - последний круг смог только 7 раз. Причина в том, что раньше я делал отжимания на скорость и это было не так напряжно. В этот раз я старался опускаться чуть медленнее и реще подниматься. Да, и очень тяжело следить за правильным положением шеи.

Заминка - немного потянулся, 3-4 раза постарался подтянуться на маленьком турнике с помощью ногами.

Пробежка до площадки - выполнено.
Прогулка обратно - выполнено.

С заминкой восстановление после тренировки значительно быстрее прошло.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Овсяная каша с черносливом (продаются такие, сам не готовил конечно) + Напиток облепиховый.
Обед:
1. Паста болоньезе.
2. Котлета говяжья.
Ужин:
1. Перед тренировкой - бутерброд черный хлеб с паштетом.
2. После тренировки - 350 грамм обезжиренного творога с двумя баночками Иммунеле (прям залил творог и все) и стаканом молока.

Болезнь за то время, пока я отдыхал прошла. Принимаю по 1 таблетке супрадина в день для профилактики. Также продолжаю 1,5 чайных ложки льняного масла.
/forums/comment/203123-prodolzhaem-den-chetvertyj-imeet-mesto-byt-smeshhenie
30.09.2015 11:30
Продолжаем - день четвертый. Имеет место быть смещение, относительно 100 дней, но думаю так будет лучше.

Цели четвертого дня:
разминка;
пробежка до площадки (1 км в одну сторону) и обратно пешком;
4 круга по 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний с перерывом между кругами не более минуты;
заминка - растяжки, вис на турнике и первая стадия в подтягивании на малом турнике, чтобы было возможно помочь ногами.

Результаты:
Круг 1:
1 подтягивание на турнике прямым хватом (но зато вроде бы качественное и достаточно высокое) + 4 австралийских подтягивания (продолжаю следить за положением шеи, плюс ненадолго стараюсь задерживаться в крайней верхней точке);
приседания и отжимания по 10 (здесь и далее, чтобы не повторять).
Круг 2:
5 австралийских.
Круг 3 и 4:
5 австралийских;
отжимания 8 раз.

Отжимания по-прежнему идут очень тяжело. Видимо сказывается усталость. Все стало плохо
Заминка - немного потянулся, 3-4 раза постарался подтянуться на маленьком турнике с помощью ног, также буду делать упор лежа в правильном положении на максимальное время (следить за положением головы!).

Пробежка до площадки - выполнено.
Прогулка обратно - выполнено.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Детское питание (сухая смесь) из расчета 7 колпачков на 200мл молока (интересное дело, предыдущее детское питание отзывался вздутием живота, как после приема протеинов; новое купил - такого эффекта нет, хотя белок и набор веществ вроде бы тот же).
Обед:
1. Солянка.
2. Пюре и котлета из говядины.
3. Немного конфет.
Ужин:
1. Перед тренировкой - бутерброд черный хлеб с паштетом (индейка).
2. После тренировки - 300-400 грамм отварных грудок куриных и стакан молока.

1 таблетка супрадина;
1,5 чайных ложки льняного масла.

В питании постепенно надо переходить на 4-5 разовое. Бутерброд перед тренировкой становится необходимость, так как еще со времен тренажерки усвоил для себя, что заниматься на голодный желудок нельзя.
/forums/comment/203137-quote-name-shurupov-post-203123-3-nemnogo-konfet
30.09.2015 11:59
3. Немного конфет.

"немного" - понятие относительное)) лучше пиши сколько конкретно
be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still
/forums/comment/203195-quote-name-asprentida-post-203137-quote-name-shurupov
30.09.2015 13:32
3. Немного конфет.

"немного" - понятие относительное)) лучше пиши сколько конкретно


М&М с орешками - 6 штук с кофе =) Цвета не скажу =))
/forums/comment/203370-den-pjatyj-celi-dnja-razminka-probezhka-do-ploshhadki
30.09.2015 21:12
День пятый.

Цели дня:
разминка;
пробежка до площадки (1 км в одну сторону) и обратно пешком;
4 круга по 5 подтягиваний, 11 приседаний, 10 отжиманий, 11 приседаний с перерывом между кругами не более минуты (решил добавить, так как ноги - самое стабильное, что сейчас идет);
заминка - растяжки, вис на турнике и первая стадия в подтягивании на малом турнике, планка на максимум.

Результаты:
Круг 1:
1 подтягивание на турнике прямым хватом (вроде бы опять вышло достаточно качественно) + 4 австралийских подтягивания (контроль за качеством исполнения);
приседания 11, отжимания 10 (здесь и далее, чтобы не повторять).
Круг 2:
5 австралийских.
Круг 3 и 4:
5 австралийских;
отжимания 10 раз - видимо сегодня я преодолел тот спад предыдущих дней или просто вышел на режим.

Отжиматься попробовал вдыхая при движении вниз (раньше быстро вдыхал и задерживал дыхание вплоть до начала движения вверх). По ощущениям отжиматься было даже проще.
Заминка - прошла штатно (не делал только вис на турнике); основной упор на растяжку.

Планка - 55 секунд (не максимум, до минуты точно дотянул бы).

Пробежка до площадки - выполнено.
Прогулка обратно - выполнено.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Детское питание (сухая смесь) из расчета 7 колпачков на 200мл молока.
2. Паштет из индейки (Hame) всю пачку по приезду на работу (где-то минут через 50 после первого завтрака).
Обед:
1. Борщ.
2. Гречка + котлета.
3. 2 конфетки типа M&Ms с кофе.
Ужин:
1. Перед тренировкой - бутерброд черный хлеб с паштетом (индейка).
2. После тренировки - 300-400 грамм отварных грудок куриных и стакан молока.

1 таблетка супрадина;
1,5 чайных ложки льняного масла.

Не дочитал инфост про питание - очень загрузный день был. Постараюсь сегодня вечером или завтра утром дочитать.

А сейчас: ВПЕРЕД ЦСКА!!! Иду на футбол ЦСКА-ПСВ =)
/forums/comment/203919-den-shestoj-znaju-chto-po-planu-dolzhen-byl-byt-otdyh
01.10.2015 23:41
День шестой. Знаю, что по плану должен был быть отдых.. Но у меня вышел незапланированный отдых. Поэтому сегодня я провел тренировку, которая подряд вышла по счету четвертая. Завтра я устрою себе выходной, а в субботу растяжку. Так дальше и буду продолжать, пусть даже и со сдвигом от основной группы.

Цели дня:
разминка;
пробежка до площадки (1 км в одну сторону) и обратно пешком;
4 круга по 6 подтягиваний, 11 приседаний, 10 отжиманий, 11 приседаний;
заминка - растяжки, вис на турнике и первая стадия в подтягивании на малом турнике, планка на максимум.

Результаты:
Круг 1:
1,5 подтягивания на турнике прямым хватом (мне кажется у меня получается все лучше - я делаю упражнение без рывков, чисто силой, сколько могу) + 5 австралийских подтягивания;
приседания 11, отжимания 10 (здесь и далее, чтобы не повторять).
Круг 2:
0,5 подтягиваний на турнике + 5 австралийских (мне кажется со следующего раза стоит попробовать в начале каждого подхода к отжиманиям делать подтягивания на турнике по максимуму, сколько бы ни вышло).
Круг 3 и 4:
6 австралийских;
отжимания 10 раз - очень хорошо шло и мне кажется я понял почему: трудности у меня возникают при более узкой постановке рук (когда нагрузка смещается с груди на трицепс больше); если же я ставлю руки на пару ладоней шире плеч, что нагрузки получается больше на грудь и тут я вполне справляюсь - надо бы этот факт учитывать в дальнейшем.

Заминка - выполнена (кстати сделал 5 подтягиваний с небольшой помощью ногами на маленьком турнике).

Планка - 70 секунд (не максимум опять, решил постепенно бить рекорды).

Пробежка до площадки - выполнено.
Прогулка обратно - выполнено.

Питание в течение дня.
Завтрак:
1. Детское питание (сухая смесь) из расчета 7 колпачков на 200мл молока.
2. Напиток овсяно-облепиховый (Велле, есть такая фирма).
Обед:
1. Пюре картофельное с голенью куриной и котлетой.
Ужин:
1. Перед тренировкой - бутерброд черный хлеб с паштетом (индейка).
2. После тренировки - 250 грамм обезжиренного творога + стакан молока.
3. Иммунеле один флакон.

1 таблетка супрадина;
1,5 чайных ложки льняного масла.

Завтра отдыхаю, но пока не представляю, как это будет выглядеть и что вообще надо на отдыхе делать =) Наверное постараюсь дочитать инфопосты про питание и БЖУ и составить себе схему питания.
/forums/comment/204479-den-sedmoj-trenirovok-byl-otdyhom-nichego-ne-delal
03.10.2015 15:04
День седьмой тренировок был отдыхом. Ничего не делал, только ел =)
Завтрак:
1. Паштет из индейки с двумя кусками черного хлеба.
Обед:
1. Гречка с грибами + 2 котлеты.
2. Рыбный рулет (не знаю, как называется, лосось запеченый в тесте).
Полдник:
1. Напиток облепиховый Велле.
Ужин:
1. Немного паштета из индейки с хлебом.
2. Суши/роллы (что-то типа филадельфии, простые с лососем, всего думаю порядка 10-12 штук съел).

Перед сном: иммунеле - 3 штуки (очень пить хотелось =)).
Чувствовал себя странно - очень хотелось на тренировку, чем-то заняться, что-то поделать, но заставил все-таки отдохнуть. По плану на субботу была растяжка: решил пойти на открытую тренировку, которую ранее анонсировали Патриоты.
/forums/comment/204489-quote-name-shurupov-post-204479-reshil-pojti-na
03.10.2015 15:33
решил пойти на открытую тренировку, которую ранее анонсировали Патриоты.

Как впечатления от тренировки? Я тоже собиралась, но к сожалению не пошла.
be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still
/forums/comment/204648-den-vosmoj-vnimanie-esli-kto-to-chitaet-to-numeracija
03.10.2015 21:37
День восьмой (внимание, если кто-то читает, то нумерация у меня другая =)).

Цели:
разминка;
4х(6х11х10х11);
заминка (в качестве заминки сегодня растяжка).

Сегодня решил пойти на открытую тренировку. Собралось там достаточно много людей, площадка большая и места всем хватает уж точно. Атмосфера дружелюбная, а главное - можно и нужно задавать вопросы. На свои ответы я получил. В общем думаю по субботам, если буду в городе, посещать подобное мероприятие. Тем более, что погода была более чем хороша сегодня. Общий вид был таков:


Теперь по результатам
Разминку я проводил в этот раз достаточно длительную и причин тому было две: растяжка после "основной программы", а также отсутствие пробежки (в парке я бегать не стал, так как был с рюкзаком, а он у меня без лямок на поясе).
Круг 1:
2,5 подтягивания (!) на турнике (то ли это атмосфера заряжала, то ли день отдыха). При том, что подтягивания были достаточно качественными. Добил все это 5 австралийскими.
11х10х11 - здесь без изменений: думаю в следующий раз еще прибавить к ногам, а через тренировку и к отжиманиями (пока хорошо идет=)).
Круг 2:
0,5 (на турнике) - 5 (австралийских);
11х10х11
Круг 3:
0,5-6 - постепенно прихожу к тому, что надо прибавлять количество в австралийских;
11х10х11
Круг 4:
0-6 (с сегодняшнего дня перед каждым подходом подтягиваний я буду залезать на турник и делать хоть сколько-нибудь);
11х10х11.

Дальше была растяжка. В общем-то потянулся я хорошо, где-то даже показалось, что в шпагатах не так болели связки =)

А потом я решил немного продолжить и сделал 3 подход австралийских на максимум. Получилось: 11-8-10.

Ну а завершил я все планкой. В этот раз снова рекордик - 85 секунд. Планирую через какое-то время включить также боковые планки, уж больно хорошо идет.

Дорогу осилит идущий (с) Удачи всем
/forums/comment/204650-quote-name-asprentida-post-204489-kak-vpechatlenija
03.10.2015 21:40

Как впечатления от тренировки? Я тоже собиралась, но к сожалению не пошла.


Мне очень понравилось. Наверное в другую погоду было бы хуже, но сегодня и атмосфера, и погода и энтузиазм сошлись в одном месте =)

Надо было идти ;)
/forums/comment/204666-quote-name-shurupov-post-204650-mne-ochen-ponravilos
03.10.2015 22:25
Мне очень понравилось. Наверное в другую погоду было бы хуже, но сегодня и атмосфера, и погода и энтузиазм сошлись в одном месте

Мне кажется от погоды тут мало что зависит (не считая крайностей типа ливня), главное настрой. Там и правда душевненько))

Надо было идти

Конечно надо было, но болезнь внесла коррективы в мои планы(( На следующей неделе постараюсь пойти.
be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still
/forums/comment/205363-den-devjatyj-04-10-2015-celi-razminka-4h-6h12h11h12
05.10.2015 20:59
День девятый (04.10.2015).

Цели:
разминка;
4х(6х12х11х12);
заминка (растяжка, планка, подтягивания на маленьком турнике).

Результаты:
Круг 1:
2,5 обычных - 6 австралийских;
12х11х12
Круг 2:
2-6 (справедливости ради 2 неполных конечно);
12х11х12
Круг 3:
0,5-6;
12х11х12
Круг 4:
0,5-6;
12х11х12

Удивительно легко в этот день шло все. Особенно отмечу отжимания (несмотря на прибавку в количестве подходов). Присед традиционно нормально (на ноги я в целом не жаловался никогда).

Планка: 90сек
Подтягивания на маленьком турнике: 5 раз (это там, где я ногами помогаю отталкиваться от земли и тренирую только первую фазу).

Еда
Проснулся я в 11:45, поэтому
Обед:
1. Яичница из 4 яиц (без растительного масла) + несколько кусков вареной докторской. Все с хлебом.
Ужин:
1. Паштет из индейки с хлебом.
2. Зерненый творог грамм 120 с малиновым вареньем (3 чайных ложки).

В качестве перекуса в течение дня:
1. 3 мандаринки.
2. Колбаса докторская вареная без хлеба.
3. Чай с лимоном и сахаром.

Льяное масло 1,5 чайных ложки + 1 таблетка супрадина.