Я вот никак не могу себя заставить следить за питанием</quote>
Ты знаешь? Как раз вот фиксировать, что съел и не такая проблема. Тяжело было себя заставить считать калории как раз, потому что это такая нудятина
Да и времени больше уходить. Но если это делать регулярно (как и тренировки), то это вполне возможно. Съел, записал.Я тут подумал еще вчера, что в таблицу можно было бы внести столбцы с минеральным составом - вот тогда вообще ад получится. Но зато ты будешь знать все, вплоть до витаминов и минеральных веществ.
Попробуй просто как-нибудь записать, что кушаешь в течение дня. Даже без деления на завтрак/обед/ужин.
Цели:
разминка;
пробежка;
5х(10х17х15х17);
заминка.
Результаты:
Круг 1:
4,5-8;
18-15-18 (здесь и далее результат один и тот же)
Круг 2:
4/0,5-8
Круг 3-5:
0-10
Еда:
Теперь, взглянув на все это БЖУК безобразие, я буду стараться выдерживать пропорцию 17%/33%/50% калорий от жиров, белков и углеводов соответственно. При этом ориентироваться по количеству белков хочу примерно на 200-220 белка в день. Остальное не имеет значения. Цели похудеть на зиму у меня нет. Есть цель увеличить силовые показатели и остаться желательно при своем весе (не набрать). Думаю, что еще неделю буду снимать показатели.
Так вот за этот день соотношение получилось 31,15%/21,61%/46,62% (при абсолютных 106,61/142,29/198,27).
Льняное масло 1,5 чайных ложки по традиции. Его я пока в питании не учитываю.
Начинается новый этап в моем 100-дневном цикле. Еще не сталкивался с тем, чтобы кто-то в дневниках также вел учет еды и БЖУК. Если кто-то видел, поделитесь ссылкой, пожалуйста.
Вес вечером до тренировки, перед едой: 94,7 кг
День отдыха, поэтому сегодня только о еде:
Вчера была встреча с друзьями. Пил безакогольное. Съел крылышки с блючиз (моя слабость
). Результат - 3900 ккал за день Правда мы танцевали и может быть не все так сильно отразилось на весе.Массу тела утром не зафиксировал (или забыл), но сегодня (24.10.2015) утром после завтрака весил 94,7кг. Так что скорее всего вечер прошел нормально.
Собираюсь в Нескучный. Сейчас.
Цели:
разминка;
растяжка;
подтягивания.
Результаты:
Круг сегодня не делал.
Негатив в завершающей фазе: 3 по 5
Австралийские: 3 по 7
Негатив полные: 3 по 3
Вис на максимум: 50, 36, 32 (2-3 минуты перерыв) 34, 23
Мысль такая, что мне пока рано выделать один день под тренировку только подтягиваний. Рано потому что не хватает силы хвата. Надо будет чередовать разные упражнения в течение недели и выполнять их после кругов. Возможно это должны быть повторения в негативе.
Еда:
Масса утром после завтрака - 94,7 кг
Цели:
разминка;
круги (сегодня и далее вторые приседания заменены на выпады);
заминка.
Результаты
Круг 1:
4-8
18-15-10-10 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Устал сегодня. После вчерашних подтягиваний было очень тяжело просто даже висеть. В итоге после первого круга решил просто заменить все на австралийские.
Выпады делал попеременно меняя ноги. Пока втягиваюсь и техника немного хромает, с непривычки. Но раньше я выполнял выпады нормально, так что надеюсь скоро мышцы вспомнят. 10 раз мало для нагрузки (объективно два по 18 приседаний было сложнее). Завтра попробую прибавить до 19-20 приседаний и 11-12 выпадов (либо вместе, либо что-то одно).
Отжимания шли нормально и думаю завтра можно будет попробовать увеличить на единичку. В последнем подходе сложновато конечно, но надеюсь и 16 вытяну.
Еда:
Питаться правильно не получается по воскресеньям. Ем кое-как. Правда и нагрузка никакая: весь день просидел за компом. (образ жизни, я помню). Но вот что интересно: впервые у меня процентное соотношение БЖУК получилось вблизи нормы, а именно 18,99%/31,56%/49,45% калорий от БЖУ соответственно. И это при абсолютных значениях БЖУК: 209,02/64,16/114,3/1838,14. Если все верно, то я молодец, за исключением количества калорий, которых должно быть около 3000
Масса тела утром до завтра после процедур: 94,6кг.
Цели:
разминка;
круги;
заминка.
Результаты
Круг 1:
4-8
20-16-12-12 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Все-таки после вчерашних выпадов болели "булки" утром. Но не так, чтобы я отменил планы по повышению количества повторений. В результате:
- подтягивания так и идут тяжело на турнике, в связи с чем я решил уделить больше внимания качеству выполнения австралийских;
- отжимания прибавил и зашли эти 16 раз у меня очень даже хорошо;
- приседания и выпады прибавил и было приятно тяжело.
Что касаемо приседаний и выпадов - очень тяжело контролировать дыхание на выпадах мне. Делаю попеременно выпады и достаточно активно, поэтому вдох-выдох-вдох-выдох слишком быстро для меня происходят. Но я стараюсь.
Еда:
Масса тела утром: 94,1кг. А все потому, что в воскресенье почти не ел. И еще надо меньше употреблять жиров.
Цели:
разминка;
круги;
подтягивания в негативе полные 3 подхода на максимум
заминка.
Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-12-12 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 4
Как и писал раньше - думаю включить после кругов негативы на максимум. Посмотрю за прогрессом. Кажется австралийские подтягивания не особо помогают на турнике.
Еда:
Сегодня всего 2000ккал. Я в целом доволен количеством белка, но не доволен всем остальным. Прочитал сегодня еще статью на тему питания. Вывод такой, что усваивается за один раз грамм 20-30 белка. У меня получается больше порции. Надо дробить. Если я поставил цель - 220 белка в день, то это где-то 10 приемов пищи. Хотя из той же статьи вычитал, что вполне достаточно будет при моем весе 190 белка. В общем видимо придется круглосуточно жевать что-то. Привет контейнеры.
Масса тела утром после завтрака и процедур - 94,8кг (если учесть, что съел где-то 550грамм, то получается 94,3кг, что в общем-то норма).
Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-13-13 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 5
Обнаружил для себя следующую штуку - немного сделал пошире хват в австралийских подтягивания и перестал делать локти в верхней точки перпендикулярными земле (остался перпендикуляр к плоскости спины). Так вот за счет этого лучше стал чувствовать нагрузку на спину. Да, низ спины, о котором я писал выше, по прежнему не нагружен, но средняя и верхняя часть особенно хорошо чувствуются. Буду пробовать дальше.
Еще увеличил выпады. Могу делать больше. И приседания и выпады. Некоторые проблемы с дыханием по-прежнему наблюдаются, но все равно могу. Не делаю больше сознательно, чтобы не пострадала техника на выпадах. Итак сложно ее контролировать пока.
Еда
Абсолютные значения БЖУК при этом: 186,65/55,44/233,97/2152,69. В общем-то это мало. Где-то я насчитал, что должен набирать 3000 ккал в день. Но при таком раскладе мне столько не съесть: разве что вставать в 6 утра и начинать сразу есть. На все у меня ушло 7 приемов пищи.
Масса утром до завтрака после процедур: 94,0 кг.
1. Не всегда известно во сколько проснешься, когда поешь. Бывают у людей смены. И тут нумерация приходит на помощь. Мы пишем 1ый прием пищи такой-то, второй такой-то и все. Соответственно внутри первого приема может быть несколько блюд и все они относятся к 1ому же приему.
2. Вытекает из первого. Можно составлять график на средний размер порции в приемах пищи. Не завтрак-обед-ужин, а именно первый-второй-третий.
3. В зависимости от целей, количество приемов пищи может быть разным (от 3 до 10 и более в день). Никакими словесными описаниями тут не обойтись (ну или придется долго нумеровать Полдник1, Полдник2 и т.д.)
Может будет кому-то интересно
Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-13-13 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 5
Сегодня последний день перед отдыхом. Решил ничего не увеличивать, хотя запас имелся. Лучше новую неделю начну с увеличения. 100% ноги, может быть подтягивания и скорее всего отжимания. А так все прошло штатно.
Еда
Масса утром после процедур, до еды: 94,0кг
В твоей табличке такие ровные веса у порций... Специально взвешиваешь или на глаз? У меня в голове не укладывается как можно отмерить например 50 г куриного филе, 75 г говядины, 100 г банана и т.д.</quote>
Сегодня день отдыха. Эта неделя прошла переменчиво. В начале недели мне было сложно выполнять упражнения, все очень тяжело шло. Однако я все равно увеличил количество подходов. Так бывает, когда ты стоишь на одном месте и вроде как прогресса нет, потому что стабильно тяжело все идет. А потом просто делаешь шаг вперед и все. Какая разница при каком количестве подходов тебе будет стабильно тяжело, если ты развиваешься?
Еда
Таким образом (31.10 еще не закончилось) абсолютные значение БЖУК в течение недели составили:
Ах да, масса тела: 93,9кг
