/forums/comment/186840-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8148-jpg-img-my
20.05.2015 00:01
День 81. Величина нагрузки физических упражнений (Часть II)

Мы хотим, чтобы по окончании программы "100 дневный воркаут" у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186891-poleznaja-informacija-fizkult-privet-5-10-10-20-6-60
20.05.2015 09:46
Полезная информация ! Физкульт привет ! (5+10+10+20)6/60 cek.Всем Удачи !
/forums/comment/186895-dobryj-posle-100-ki-pugaet-samostojatelnost-nado-budet
20.05.2015 10:26
Добрый)
после 100-ки пугает самостоятельность) Надо будет самому расписывать себе трени, а лень такая штука... Привычка тренить появилась, но вот усложнять и загонять себя при отсутствии отдыха, не знаю. Организаторы сайта дают интересные схемы тренировок между 100-ки?
/forums/comment/186896-vot-chto-tochno-ponjatno-chto-nad-teoreticheskoj
20.05.2015 10:32
Вот что точно понятно, что над теоретической подготовкой нужно еще работать, потому что этот вопрос массово задается в конце программы. А что в вашем понятии интересные схемы тренировок? Между 100-дневками 3 месяца перерыва, по большому счету можно использовать всего 1 программу, чтобы тренироваться в "межсезонье", неужели так проблематично набросать схему тренировок?
/forums/comment/186902-quote-name-maxim-80-dobryj-posle-100-ki-pugaet
20.05.2015 11:04
Добрый)
после 100-ки пугает самостоятельность) Надо будет самому расписывать себе трени, а лень такая штука... Привычка тренить появилась, но вот усложнять и загонять себя при отсутствии отдыха, не знаю. Организаторы сайта дают интересные схемы тренировок между 100-ки?


Будут интересные схемы, будет и теория по составлению программы, а в этом запуске будет ещё и практикум, где всё прямо покажем и расскажем!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186905-quote-name-ogrudko-a-chto-v-vashem-ponjatii
20.05.2015 11:29
А что в вашем понятии интересные схемы тренировок?


Этот вопрос себе и задаю) Наверно в первую очередь чтоб не потерять мотивацию.
Были мысли разделить дни, один день низ один верх
/forums/comment/186906-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
20.05.2015 11:29
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/186912-quote-name-maxim-80-dobryj-posle-100-ki-pugaet
20.05.2015 12:49
Добрый)
после 100-ки пугает самостоятельность) ...

Вас не самостоятельность пугает, а отсутствие четкой цели, будьте честны перед собой. Подумайте зачем Вам нужны тренировки: для здоровья, для улучшения результата в упражнениях, для формирования внешнего вида и т.д. В любом случае после 100-дневки нужно все таки определиться с целью, (если цель определена тогда сравнить результаты на начало и конец) затем выявить недоработки, составить программу (если нет опыта/желания/времени тогда лучше откорректировать программу 100-дневки) на определенный период времени используя знания полученные в ходе 100-дневки. Единственное писать в форум (тоже стимулирует заниматься), но тут есть выход можно создать дневник, где также помогут советом...
Если занимаетесь для удовольствия и нет особого желания заморачиваться с целью, тогда, учитывая что воркаут - это соревнования с самим собой попробуйте установить контрольные точки и назовите их н-р "Фестиваль ОФП к моему ДР", "Новогодний марафон воркаута", "Лето, солнце, мощь на спортплощадке", "ГТО? да не вопрос" и т.д. установите сроки проведения и готовьтесь к ним где в качестве соперников будут Ваши предыдущие достижения. Но не забываем про обязательный восстановительный период после пиковых нагрузок.
В общем теории здесь предостаточно, остальное это рамки Вашей фантазии.
/forums/comment/186914-quote-name-maxim-80-jetot-vopros-sebe-i-zadaju
20.05.2015 13:01
Этот вопрос себе и задаю) Наверно в первую очередь чтоб не потерять мотивацию.

Если интересует просто наличие неорганизованной физической активности для поддержания здоровья, тогда программа вам и не нужна, просто приходите на площадку и уделяйте 30 минут физическим упражнениям, в том числе на турнике и брусьях. Это практически воркаут в его чистом виде и есть. Если цели другие - тогда сформулируйте их.
/forums/comment/186918-quote-name-ogrudko-esli-celi-drugie-togda
20.05.2015 13:38
Если цели другие - тогда сформулируйте их.


Давайте зайдем с другой стороны. Как и что делать будет лучше всего по вашему мнению?

Заниматься возможно 3, иногда 4 раза в нед, всегда после беговой тренировки.

Есть такие цели (я уже озвучивал):

- поднять количество чистых подтягиваний до 20 (Сейчас 17-19)
- поднять количество отжиманий > 80 (сейчас - 75-85)
- держать на текущем уровне пресс (сейчас >100)
- поднять армейский жим с блином/гантелей 14 кг > 90 раз (сейчас 73)

Добрый тролль
/forums/comment/186919-ni-v-koem-sluchae-ne-zhalujus-ja-chto-pytajus-skazat
20.05.2015 13:42
Ни в коем случае не жалуюсь). Я что пытаюсь сказать, когда тебе за 30 и образ жизни сформирован. Цель конечно хорошая штука, но как то не самые важные они. Да хочу стать выносливей в футболе, подтягиваться 20 раз , делать выход силой, ходить на руках. Но подходя почти к завершению 100-ки понимаешь, что до этих целей еще очень очень очень далеко. Может и несильно и хочу я уже париться на футболе, как 18 летний бегать точно не смогу. 20 уже 10 лет пытаюсь подтянуться. Есть вагон других проблем выбивающих из колеи.
Радует, что скинул уже 8 кг, делаю 8 кругов. Вижу выход наличии системы и изменения образа жизни. Чем я сейчас и занимаюсь с вашей помощью. Спасибо вам.
/forums/comment/186920-den-81-krugi-bez-prodvinutoj-tehniki-segodnja-ne
20.05.2015 13:48
День 81.

Круги без продвинутой техники. Сегодня не рискнул. Надеюсь на завтра.

Разминка.
5-10-10-10(2) * 6
Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/186925-quote-name-mtbrdot-zanimatsja-vozmozhno-3-inogda-4
20.05.2015 15:22
Заниматься возможно 3, иногда 4 раза в нед, всегда после беговой тренировки.

А насколько озвученные цели соотносятся с беговыми показателями? Т.е. бегаете for fun с несущественной нагрузкой или есть цели по бегу и работаете над ними? Есть ли возможность микропериодизации беговых тренировок относительно силовых в этот же день?
/forums/comment/186927-na-beg-ne-obrashhaem-vnimanija-on-prosto-est-kak
20.05.2015 15:38
на бег не обращаем внимания ;) Он просто есть как неискоренимая нагрузка. Она разная, но тем не менее даже после темповиков или отрезков (а я делаю не по плану, а по ощущению), отдохнув-размявшись-попив воды 10 минут можно нормально работать на турнике.

Самый главный вывод и постулат: разводить бег и силовую по дням нельзя.
Добрый тролль
/forums/comment/186930-quote-name-mtbrdot-samyj-glavnyj-vyvod-i-postulat
20.05.2015 16:08
Самый главный вывод и постулат: разводить бег и силовую по дням нельзя.

Т.е. это ваше личное условие, диктуемое жизненной необходимостью, несмотря не рекомендации?
Если так, то навскидку в голову приходит схема 2,3-разовых силовых тренировок с градацией легкая-средняя-тяжелая. В данном случае нагрузку (если нет возможности работать с отягощениями в данных упражнениях) варьировать через количество повторений. Опытным путем подобрать количество повторений-подходов для тяжелой тренировки (подходов - 2-4, повторений - сколько выйдет) с учетом околок 80% повторений от максимума в последнием подходе. Среднюю тренировку установить как 80% объема тяжелой, легкую - как 60% объема тяжелой.
Ну и силовую бы поставил все таки перед бегом, если целей по бегу с четким дедлайном нет.
Что думаете?
З.Ы. Кстати считаете ли вы, что показатели в последних упражнениях уже подходят к количествам, неблагоприятным для суставов?