/forums/comment/175702-ja-vot-tut-podumal-net-ved-takoj-poleznoj-temy-chtoby
20.03.2015 13:38
Я вот тут подумал, нет ведь такой полезной темы.
Чтобы не плодить 100 одинаковых тем, считаю нужно одну закрепить в дневниках тренировки в самом верху что бы не опускалась.

Начну с себя. Покидайте какашками в мою систему. Может со стороны виднее что в какую сторону подшлифовать.

Тип телосложения астенический. Дрыщь обыкновенный.
Рост 181, вес 81. Возраст 34. Пуза нет, но и кубики ещё неотчётливо видно.

Питание.
1. Проснулся кружка воды 350мл.
2. Через пол часа — 7 столовых ложек с горкой овсянки, 2 средние куриные котлеты, ломтик батона.
3. Через пол часа — 350мл молока.
4. Через час — 350мл чая с лимоном, 2 бутера из булочки для гамбургера (большеватая такая булочка), масло сыр на верху, + пол пачки творога.
5. Через 1.5-2 часа — 350мл молока.
6. Через час — макароны, котлета из курицы, 2 жареных яйца.
7. Через 2 часа — как повезёт. Или макароны с котлетой и яйцом, или шарики из творога варенные в подсолнечном масле (типа пончики), с молоком.
8. Перед сном — 350мл чая с лимоном, 2 бутера из булочки для гамбургера (3 булки весят 240г.), масло сыр на верху, + пол пачки творога.

Тренировки.
Первый день.
1. Подтягивания к бороде — 3х10.
2. Поднимание ног к перекладине — 3х10
3. Широкие брусья — 3х10, во время отдыха отжимания от "бревна" на трицепс — 3х10
4. Поднимание ног в стороны на гимнастической лестнице — 3х10
5. Узкие брусья — 3х10
6. Поднимание ног прямо на гимнастической лестнице. — 3х10.

Под вечер.
7. Битка — 2 блина по 10кг (молот) 6х10
8. Трицепс — жим блина из за головы стоя, 10кг, 6х10

Второй день.
1. Приседание с блином 10кг. 7х10
2. Вставание на одной ноге на носок с блином 10кг (на каждую) 10х15.
3. Тяга штанги капишоном (трапеция) 40 кг. 6х10
4. Разводка рук в стороны стоя, блины по 5кг.— 5х10 ровные на средний пучёк, 5х10 согнутые, на задний.

Третий день.
1. Поднимание туловища с блином 10 кг. — 6х10
2. Боковые скручивания — 6х15
4. Предплечье внутреннее, 40 кг — 6х10
5. Предплечье внешнее, 10 кг — 6х10

Четвёрный день, смотри первый день.
/forums/comment/175706-nu-kak-vsegda-a-kuda-dvizhemsja
20.03.2015 14:34
Ну как всегда - а куда движемся?
/forums/comment/175772-quote-name-ogrudko-nu-kak-vsegda-a-kuda-dvizhemsja
20.03.2015 22:12
Ну как всегда - а куда движемся?

Как всегда не хватает терпения придерживаться программы. Время от времени соскакиваю.
Движемся к стальной самодисциплине, и гадзилоподобности. Хотя бы 85кг полусухих мышц.
/forums/comment/175783-shob-ja-tak-kushal-8-raz-v-den-kak-to-ne-pohozhe-na
20.03.2015 23:38
Шоб я так кушал... 8 раз в день... :) Как то не похоже на программу по набору массы... самые массивные и сильные мыщцы это спины и ног, а что мы видим по программе:

1 день: ОДНО упражнение на спину (подтягивания) и аж ШЕСТЬ на трицепс и прес, и вечером снова треним трицепсы и бицепс.

2 день: ОДНО упражение на ноги (приседания) ну с икрами уже два, и тренинг трицепсов и плеч.

2 день: чисто пресс и кисть...

В итоге еще раз повторюсь, те мыщцы которые дают массу тренятся по остаточному принципу зато руки и пресс наше все :)
Как то мне сумнительно что так можно массу поднять... Лично я бы программу чуток под другом составил бы, на массу.
/forums/comment/175787-quote-name-gadzila-quote-name-ogrudko-nu-kak-vsegda-a
20.03.2015 23:53
Ну как всегда - а куда движемся?

Как всегда не хватает терпения придерживаться программы. Время от времени соскакиваю.
Движемся к стальной самодисциплине, и гадзилоподобности. Хотя бы 85кг полусухих мышц.


ЭТОГО ОЧЕНЬ МАЛО:

Первый день.
1. Подтягивания к бороде — 3х10.
2. Поднимание ног к перекладине — 3х10
3. Широкие брусья — 3х10, во время отдыха отжимания от "бревна" на трицепс — 3х10


Если это твои текущие тренировки и тебе сейчас тяжело они даются, то ок, но твоя задача прогрессировать. Подтягивания 3х10 и без доп. веса, это реально мало. Имхо, с них не вырасти. Нужно делать больше.

А ЭТО ВООБЩЕ ВЫКИНУТЬ, ты просто тратишь тренировочный день, по сути, ни на что. Потому что от прокачки предплечий масса расти не будет (нет стресса - нет массы =().

Третий день.
1. Поднимание туловища с блином 10 кг. — 6х10
2. Боковые скручивания — 6х15
4. Предплечье внутреннее, 40 кг — 6х10
5. Предплечье внешнее, 10 кг — 6х10


Глобально, я бы рекомендовал пресс сгруппировать в конце тренировки и не вставлять его между тренировкой больших групп мышц.

Как то не похоже на программу по набору массы... самые массивные и сильные мыщцы это спины и ног, а что мы видим по программе:

1 день: ОДНО упражнение на спину (подтягивания) и аж ШЕСТЬ на трицепс и прес, и вечером снова треним трицепсы и бицепс.

2 день: ОДНО упражение на ноги (приседания) ну с икрами уже два, и тренинг трицепсов и плеч.

2 день: чисто пресс и кисть...

В итоге еще раз повторюсь, те мыщцы которые дают массу тренятся по остаточному принципу зато руки и пресс наше все


Очень правильные замечания!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/175803-v-principe-to-na-massu-kucha-programm-est-v-mens-hels
21.03.2015 01:44
В принципе то на массу куча программ есть, в менс хелс регулярно публикуют, в железном мире, ну не к ночи будет помянуто даже в мускул энд финтес <g> Как бы изобретать то особо нечего... все уже не один десяток раз изобретено было.
/forums/comment/175804-quote-name-wildcat-v-principe-to-na-massu-kucha
21.03.2015 02:08
В принципе то на массу куча программ есть, в менс хелс регулярно публикуют, в железном мире, ну не к ночи будет помянуто даже в мускул энд финтес <g> Как бы изобретать то особо нечего... все уже не один десяток раз изобретено было.


Да на массу одна программа - профицит калорий, да прогресс по весам/количеству. Всё.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/175805-quote-name-wasd-quote-name-wildcat-v-principe-to-na
21.03.2015 02:23
В принципе то на массу куча программ есть, в менс хелс регулярно публикуют, в железном мире, ну не к ночи будет помянуто даже в мускул энд финтес <g> Как бы изобретать то особо нечего... все уже не один десяток раз изобретено было.


Да на массу одна программа - профицит калорий, да прогресс по весам/количеству. Всё.


Так по питанию я бы мяса добавил побольше, а то там котлеты в основном :) яйца уже реабилитировали значит можно 3-5 в день запросто, по углеводам вроде как все ок. Меня так недельку покорми думаю +3-4 кг запросто <g> Но вот подбор упражнений это тихий ужас :blue:
/forums/comment/175815-malovato-belka-v-racione-s-obshhej-kalorijnostju-ne
21.03.2015 07:36
Маловато белка в рационе, с общей калорийностью не столь понятно.
Упражнения в основном бесполезные для набора массы (на пресс, предплечья, дельты)
/forums/comment/175824-quote-name-wasd-globalno-ja-by-rekomendoval-press
21.03.2015 08:38
Глобально, я бы рекомендовал пресс сгруппировать в конце тренировки и не вставлять его между тренировкой больших групп мышц.


Конкретно тут или вообще?
Я люблю пресс вставлять между, чтобы мышцы "отпустило".
Добрый тролль
/forums/comment/175834-quote-name-mtbrdot-quote-name-wasd-globalno-ja-by
21.03.2015 10:17
Глобально, я бы рекомендовал пресс сгруппировать в конце тренировки и не вставлять его между тренировкой больших групп мышц.


Конкретно тут или вообще?
Я люблю пресс вставлять между, чтобы мышцы "отпустило".


Вообще. Что значит "отпустило"? Если ты делаешь пресс во время отдыха между подходами (то есть получается, тренируешься вообще без отдыха между подходами), то это ок. А если у тебя отдых между подходами + отдых между прессом - это сильно снижает интенсивность.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/175839-u-topikstartera-peretren-po-30-podhodov-u-kazhdyj-den
21.03.2015 10:53
У топикстартера перетрен. По 30 подходов каждый день, при худощавом телосложении.
Почему бы не сосредоточиться на 10 подходах в день из них половина отказных и трениться 1-3 раза в неделю?
/forums/comment/175849-quote-name-wasd-voobshhe-chto-znachit-otpustilo-quote
21.03.2015 11:57
Вообще. Что значит "отпустило"?


сделал я подходы на подтягивание - плечи-верх забиты, несмотря на то, что работать в следующем упражнении будут другие группы мышц, но частично будут загружены и уставшие группы, поэтому качество исполнения снизится. Чтобы сделать нормально отжимания, надо дать мышцам отдохнуть, поэтому я делаю пресс, пока делаю пресс плечи отдыхают и готовы нормально делать отжимания. После отжиманий делаю приседания или экстензию, чтобы опять дать верху отдохнуть и сделать нормально серию подходов на дельты, к примеру.
Добрый тролль
/forums/comment/175850-quote-name-gadzila-pitanie-quote-nedobor-po-belku-i
21.03.2015 12:06
Питание

Недобор по белку и клетчатке, перебор по жирам и быстрым углеводам.
Котлеты скорее всего жареные на масле. Состав котлет опять же неизвестен.
Батон/булочки всегда из муки высшего сорта(заменить на 1-2 сорт),
масло и сыр - no comments.
Полное отсутствие овощей и фруктов.

Тренировки

Где упражнения на грудь?
Приседания на двух с блином 10кг это приседания на уменьшение объема бедра.
Вставание на одной ноге на носок с блином - бег трусцой даст бОльшую нагрузку для икр.

Общая схема тренировок неясна, я б предложил к первому дню добавить тяжелые приседания, подтягивания обратным/параллельным хватом, и грудь. Делать такой день трижды в неделю.
/forums/comment/175866-v-sisteme-glavnoe-sistemnost-i-pervo-napervo-jetogo
21.03.2015 13:59
В системе главное системность. И перво-наперво этого принципа хотелось бы придерживаться.
Ато, то молоко не пью, то котлет не доедаю, ноги, плечи капишон неделями не треню или вообще всё забрасываю на месяц.
Отталкиваясь от прошлого опыта, когда делал по 10-12 подходов на 1 упражнение, треня растягивалась на 2-3 часа, а результаты сомнительны.
Хочу тренить что бы жить, а не жить что бы тренить, поэтому установил лимит, не больше 1 часа в день.
В программе постарался уделить внимание каждой мышце, а не тупо через день ходить подтягиваться, отжиматься. Если не тренить предплечье то предплечье может не вытягивать другие упражнения (например подтягивания, выход силы).

WildCat, ноги принято. Просто ничего с ходу в голову не идёт кроме как приседаний и поднятий на икры. 1 убийственное упражнение на ноги ждёт своё место, советуйте.

На счёт нашего всё (руки, пресс) - живот депо жира поэтому если жрать, быстро там спапливается. Руки у дристагонов в большинстве отстающие, с детства чувствую диспропорцию. Поэтому да, руки пресс наше всё.

WasD, третий день не тренировочный, а отдых, + со временим пару упражнений в него всунуть можно.
Думал тренить через день (1 день улица, 1 день дом), но чувствую не хватает отдыха. Когда на выходные забивал на трени, то через 2 дня и сам крупнее себя чувствовал и упражнения в удавольствие были.

WasD говоришь мало, poison говорит много. Спецы говорят достаточно 1-5 подходов, на массу до 10 повторений, на рельеф больше.
Ты учти что я дристагон набравший вес, ты сам удивлялся как может дристагон весить 81 кг. Считай вес дристагона 68, +13 кг = мой вес. Тоесть, мое тоненькие косточки обтянутые мяском тащат вес с утяжелением как минимум 10 кг. Мало? Сколько надо? Только что бы не усушиться в глиста.

Name:
Так по питанию я бы мяса добавил побольше, а то там котлеты в основном

А котлеты это не мясо? :)
100% куриное филе без жира + яйцо для скрепления и манка =котлеты. Просто в вареном состоянии не идёт курятина, крутит кишки, а котлеты само то.

Маловато белка в рационе, с общей калорийностью не столь понятно.
Упражнения в основном бесполезные для набора массы (на пресс, предплечья, дельты)


Съедаю в день.
1. Творог
-250г.пачка.
В 100граммах:
Белки 15.5г
Жиры 5.0г
Углеводы 1.5г
Эц- 113ккал/473 кдж

2. Молоко
-700мл
В 100 граммах:
В 100граммах:
Белки 2.8г
Жиры 3.8г
Углеводы 4.7г
Эц- 64.2ккал/268 кдж

3. Овсянка
порция 7 столовых ложек = 245грамм (гугл говорит что в ложку влазит 35г)
В 100граммах:
Белки 12.6г
Жиры 6.1г
Углеводы 63.4г
Эц- 359ккал

4. Котлета
Состав - 270 грамм филе курицы, яйцо, манка = 8 котлет.
Съедаю в день 3-4 штуки = 135 грамм курятины.
В 100граммах куриной котлеты гугл:
Белки 18г
Жиры 10г
Углеводы 12г
Эц- 213ккал/893 кдж

5. Булки
3 штуки весят 240грамм, съедаю 2 штуки = 160 грамм.
В 100г
Белки 9.8г
Жир 2.2г
Углевод 53.5г
эц - 278ккал/1163кдж

6. Масло
Пачка 180г, съедаю за 3-4 дня = 55г в день.
В 100г.
Белки 1.0г
Жир 65.0г
Углевод 1.6г
эц - 600 ккал/2450кдж

7. Макароны
Грамм 200 примерно съедаю если сравнивать на глазок с тарелкой овсянки.
В 100г:
Белки 10.5г
Жиры 1.1г
Углеводы 67.5г
эц - 328ккал.

8. Яйца
2 штуки съедаю.
Гугл говорит 1 яйцо весит 50г. Поджаренное на растительном масле 170 ккал на 100 г.

Что имеем? Я насчитал 3000 ккал. Правильно, нет?
Раньше никогда не считал, какие выводы можно сделать?

Уточню, стать жиробазом не цель. Плавно подойти к 85, учитывая то что уже 81-82, и держаться с отшлифовкой мышц на той отметке.
К слову, в декабре за пару недель набрал с 74 до 82, так что думаю можно без мэнс хэлса обойтись и всяких мудрёных съхем. Только подкорректировать немного, врубиться что от куда вылазит, системно заниматься и потихоньку подкидывать нагрузку.