/forums/comment/5773-pishet-url-http-kit-karson-livejournal-com-kit-karson
20.09.2011 19:40
(Пишет kit_karson)

Первые 30 дней воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3.

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация - количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
- на уровне пояса (стол)
- на уровне колен (диван)
- смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
- отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
- для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
- дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
- отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

- австралийские подтягивания
- вариант – на швабре, расположенной на стульях
- вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
- вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
- подтягивания, две ноги впереди на стуле
- то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
- то же, но одна нога сбоку на стуле
- перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент.

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел, могут проверить свою гибкость

100 дневный воркаут
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/5797-a-ona-chto-dast
21.09.2011 19:07
А она что даст?
/forums/comment/5802-bubik-chto-ona-dast-napisano-zdes-http-workout-su
21.09.2011 19:48
Bubik,

Что она даст, написано здесь - http://workout.su/forum_thread/472
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/5833-jeto-konechno-probnaja-veshh-a-vot-posle-jetogo-opyta
22.09.2011 14:05
Это, конечно, пробная вещь. А вот после этого опыта можно будет придумать более универсальную. Т.к. тут немного не хватает пресса. Ну это потом :)
/forums/comment/5834-press-tut-zadejstvuetsja-vo-vseh-chetyrjoh
22.09.2011 14:09
Пресс тут задействуется во всех четырёх упражнениях;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/5835-ja-imel-v-vidu-imenno-na-press-uprazhnenija-tak-to-on
22.09.2011 14:11
Я имел в виду именно на пресс упражнения. Так-то он практически везде работает :)
/forums/comment/5839-tak-a-chto-posle-pervogo-mesjaca-prodolzhat
22.09.2011 16:01
Так а что после первого месяца? Продолжать наращивать круги или возвращаться к 5 и увеличивать кол-во повторений?
/forums/comment/5842-pohodu-narashhivat-krugi
22.09.2011 17:04
Походу наращивать круги.
/forums/comment/5845-mne-kazhetsja-chto-posle-30-dnej-prosto-dadut-druguju
22.09.2011 17:31
мне кажется что после 30 дней просто дадут другую программу:)
/forums/comment/5847-yourproblems-tvoja-pravda-novaja-programma-budet
22.09.2011 18:10
YourProblems,

Твоя правда) новая программа будет =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/5859-mne-kazhetsja-chto-kakaja-libo-programma-jeto-lishnij
22.09.2011 20:43
Мне кажется ,что какая-либо программа - это лишний гемарой..Я лично начинаю свою тренировку с 3 подходов по максимум выходов с полным разгибанием локтей как сверху,так и снизу. Потом тренирую всякие различные силовые элементы , и когда сил на элементы нету, я приступаю к так называемым *суперсэтам* делая выходы,отжимания от земли,на брусьях,подтягивания и пресс..делаю в любом порядке(как попрёт) в течении 10-15 минут без отдыха..После приступаю к накачке пресса и в самом конце снова приступаю к изучению силовых элементов.. Гоняю себя ежедневно и в тренажерном зале и на улице и дома)) Сам незнаю откуда такая ненормальная выносливость у меня.. Занимаюсь воркаутом 4 месяца и благодоря таким тренировкам умею достаточно многое количество элементов. Вскоре буду делать большое видео)

P.S.
Если вы реально хотите достигнуть быстрых результатов,то не надо полагаться на всякие там прораммы и так далее..Тренируйтесь столько,сколько сможете! Будут дни,когда лень,усталость,плохое настроение.. и кокраз таки именно в такие дни надо закалять самого себя изнурительными тренировками *через нимогу,нихочу*.
Это лично моё мнение , которое может и не совпасть с вашим, но я пишу как есть, на личном опыте всё вышеперечисленное опробовано мною. Любите то,чем занимаетесь или же заставте себя это полюбить , как это сделал я.. Удачных тренировок и великих результатов)
/forums/comment/5865-pervye-30-dnej-vorkauta-vypolnjaem-ezhednevno-kompleks
22.09.2011 22:26
Первые 30 дней воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий
Приседания дважды? Это не опечатка?
/forums/comment/5868-barservant-pravilno-napisal-nado-slushat-svoe-telo-i
22.09.2011 23:31
BarServant правильно написал, надо слушать свое тело и пытаться разработать для себя программу
/forums/comment/5893-barservant-programma-orientirovana-v-pervuju-ochered
23.09.2011 12:01
BarServant,

Программа ориентирована в первую очередь на тех, кто только начинает тренировки. Есть те кто не то, чтобы выходы силой - подтягиваются с трудом. И вот таким людям в первую очередь необходимо построить хорошую базу, а уже потом думать о фристайле.

ALLDH,

Это не опечатка.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/5896-blin-a-ja-nachal-sjodne-podtjagivanie-prisedanie
23.09.2011 12:23
блин а я начал сёдне
подтягивание
приседание
отжимание
приседание