/forums/comment/98380-img-http-workout-su-uploads-userfiles-68-jpg-img
10.01.2015 18:11
День 68. Факторы роста мышечной массы

Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеюсь, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендую прочитать ещё разок или задать соответствующий вопрос ;) Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.

Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли у тебя новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на твою генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы. Опять же, здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. То есть они работают, это проверено и экспериментально доказано, но вот почему именно они работают и как - это ещё вопрос.

1. Запас аминокислот в клетке

В качестве материала для строительства любой белковой структуры (к которым относятся и мышцы) используются аминокислоты. И количество аминокислот в клетке относится к тем факторам, которые не связаны с тренировочным процессом, а зависят исключительно от питания.

Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в ближайшие сутки после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько суток после силовой тренировки. Об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.

Под действие гормонов в ядрах мышечных волокон образуются различные структуры (в том числе информационные РНК (и-РНК), транспортные РНК (т-РНК) и рибосомы), принимающие участие в синтезе белковых молекул.

Надо заметить, что для анаболических гормонов участие в синтезе белка необратимо. То есть они полностью метаболизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

3. Повышение концентрации свободного креатина в мышечных волокнах

Накопление свободного креатина в несократительной части мышцы (саркоплазматическом пространстве) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке. При активации мышечного волокна в ядре клетки начинает тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре клетки нет (там нет митохондрий). Соответственно, для того чтобы поддержать процесс образования И-РНК, рибосом и тд. необходимо поступление КрФ в ядро и выход их него свободного Кр и неорганического фосфата. Но главная задача Кр состоит в том, чтобы обеспечивать энергией процесс синтеза РНК гормонами. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100% КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме.

Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазматическом пространстве происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

4. Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах

Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах клеток, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

Дополнительно

* Строительство новых миофибрилл продолжается в течение 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее.
* Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее.
* Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.
* При выполнении упражнений в динамическом режиме гиперплазия происходит только в гликолитических мышечных волокнах, в то время, как в окислительных мышечных волокнах её не наблюдается. Это связано с тем, что в ОМВ активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду наличия большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку, и анаболические процессы не разворачиваются.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/98381-postaralsja-nemnogo-uprostit-post-i-vykinut-slozhnoe-i
10.01.2015 18:12
Постарался немного упростить пост и выкинуть сложное и научное, сохранив смысл. Скажи, что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/169067-ogrudko
19.02.2015 00:03
ogrudko
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172111-img-http-workout-su-uploads-thumbs-8-jpg-500x1733-jpg
07.03.2015 00:04


Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока
День 2. Разминка
День 3. Подтягивания на перекладине
День 4. Приседания
День 5. Отжимания от пола
День 6. Заминка
День 7. Гибкость и растяжка


Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и я порадую вас вторым выпуском видео блога ;)



Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение (спасибо kiss за него):

х-у=z

х - сколько вы получаете калорий за промежуток времени
у - сколько тратите калорий за промежуток времени
z - изменение веса

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете х (количество получаемых калорий). Хотите набрать вес? Увеличиваете х (количество получаемых калорий). Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения y, но тут такой момент, что (данные от ogrudko) сейчас 100-дневка сжигает среднему частнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи (об этом будет завтрашний инфо-пост) к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:


(Табличка кликабельна)

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38. Ну и ещё одна, на мой взгляд более удобная (потому что текстом, а не картинками) - http://www.obedix.ru/info/?news=3.

Если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис, сходу могу предложить раз и два.

Дневник питания



После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте ;)

Готовые схемы



Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случаев: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, а просто рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания, дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз ;)

100 дневный воркаут - Содержание
/forums/comment/172119-ogrudko-u-tebja-rpzve-net-prav-udaljat-temy-v-sto
07.03.2015 00:51
ogrudko у тебя рпзве нет прав удалять темы в сто дневке???
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD